Bindevævssygdom: Kost til muskelopbygning

Jeg har en bindevævssygdom. Hvordan skal jeg spise for at opbygge muskler?

 

Hej Klaus Frobenius

 

Jeg har en bindevævssygdom, og forsøger samtidig at dyrke lidt motion for at få opbygget en grundform, så jeg har lidt at stå imod med, når jeg rammer en dårlig periode, (hvor jeg så ikke bevæger mig ret meget.) Jeg går op i min sundhed. Jeg træner lidt pilates øvelser kombineret med lidt vægttræning, og jeg kan mærke, at det virkelig er godt for mig. Det er nemmere at gå på trapper, når man har lidt benmuskler. Jeg bliver ikke så hurtigt træt, efter jeg er begyndt på træningen. Jeg er opmærksom på at leve sundt med masser af frugt og grønt, og jeg spiser meget sjældent sukker og hvidt brød. Jeg har hovedsageligt spist kylling, bagekartoffel og råkostsalat de dage jeg træner – for at få protein – men det bliver ærligt talt lidt kedeligt i længden. Er der en god måde at spise på, de dage jeg træner? Jeg trænger ikke til at tabe mig, men skal have bygget nogle muskler op.

 

Hilsen

 

Gitte

 


 

Hej Gitte

 

Tak for dit spørgsmål. Jeg er rigtig glad for, at du spørger om netop dette emne, da det er et af de hyppige problemstillinger hos mange i din situation. Dit indlæg vil derfor være relevant for mange.

 

Når man lider af en bindevævssygdom, tærer det ekstra på musklerne – både fordi der kan forekomme en øget nedbrydning af muskelvæv som følge af sygdommen i sig selv, men også fordi man ofte har længere inaktive perioder, hvor musklerne svækkes – ganske som du beskriver. Det er helt afgørende, som du netop gør, at vedligeholde og opbygge sin muskelmasse, for at blive ved med at have en stærk krop – også i de dårlige perioder, hvor kræfterne kan svigte.

 

Det lyder som om du er meget bevidst om netop dette, og allerede gør meget for at bevare en sund krop. Det er sejt, at du kan finde overskud til at træne regelmæssigt, på trods af din bindevævssygdom. Det lyder også som om, du har god effekt af det, og kan mærke at din træning gavner dig. Det er også godt, at du er opmærksom på ikke at tabe dig, når et vægttab ikke er nødvendigt. Jeg tror som sagt, at du gør det helt rigtige.

 

Med hensyn til din kost lyder den bestemt grøn og sund, men jeg kan godt forstå, at du efterlyser lidt variation. Du kunne eventuelt overveje at spise noget fed fisk ind imellem i stedet for kylling, da du vil have gavn af de flerumættede omega-3 fedtsyrer fra fisken. Laks sild og makrel er meget rige på omega-3 fedtsyrer med 2-6 gram omega-3 per 100 gram fisk. Er man ikke til disse fiskearter, er de halvfede fiskearter, såsom hornfisk, ørred og helleflynder også gode kilder til omega-3 med op til 2 gram omega-3 per 100 gram fisk. De magre fisk, som eksempelvis torsk, sej, rødspætte og kuller, indeholder meget lidt omega-3 (0,2-0,6 gram omega-3 per 100 gram fisk), men de smager jo godt (hvis man da kan lide fisk) og er gode kilder til protein.

 

Det er rigtigt at du skal sørge for, at få opfyldt dine depoter efter din træning, men du behøver ikke spise en ekstra proteinrig kost på de dage, hvor du træner, for at sikre din muskelopbygning. Det vil være bedre for din krop, hvis du generelt spiser en afbalanceret kost med hensyn til fedt, protein og kulhydrat, så den altid har de bedste vilkår i forhold til din bindevævssygdom. På træningsdage, kan du så eventuelt sørge for nogle hensigtsmæssige mellemmåltider til hurtigt at fylde på dine depoter. Det kommer jeg nærmere ind på nedenfor.

 

Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2012, som er de gældende vejledende kostprincipper, bør vores dagskost fordele sig som følger med hensyn til de 3 vigtigste makronæringsstoffer: 25-40% fedt, 10-20% protein og op til 60% kulhydrater.

 

Det kan selvfølgelig være svært på stående fod, at vide hvordan disse næringsstoffer fordeler sig på vores tallerken, og jeg er generelt en stor fortaler for, at vi ikke skal veje og måle alt hvad vi spiser – det er nemlig ikke godt for vores mentale sundhed. Dog kan man alligevel med hovedet halvt på skrå sjusse sig til, at godt halvdelen af vores dagskost fordeler sig på kulhydrater og resten fordeler sig nogenlunde ligeligt på fedt og protein.

 

Særligt når du ikke skal tabe dig, vil det være godt, hvis du er opmærksom på også at få nok fedt og kulhydrat. Spiser man nemlig en kost, bestående af meget grønt og dertil kød, kan man komme til at mangle både fedt og kulhydrat. Det vil for de fleste mennesker føre til et vægttab. Det er godt, at du spiser en bagekartoffel til dit måltid, og hvis du ikke allerede gør det, kan du med fordel tilsætte lidt fedtstof eventuelt i form af en dressing. Du må desuden gerne ligge lidt i den høje ende med proteinet, af hensyn til din bindevævssygdom, men det har jeg en fornemmelse af at du allerede er opmærksom på.

 

 

Forslag til mellemmåltider

Her får du så nogle forslag til mellemmåltider, der indeholder både kulhydrat og protein, og derfor er godt at spise lige efter træning. Alle forslag svarer til ca. 275 kcal, og er derfor nogenlunde svarende til et gennemsnitligt træningspas. Indtager du sådan et mellemmåltid efter træning, undgår du at tabe dig og arbejder i stedet på din muskelopbygning.

 

 

Forslag 1: 2 stk fuldkornsknækbrød, 150 gram hytteost

Forslag 2: 300 ml yoghurt eller skyr

Forslag 3: 200 gram blandet frugt (eks. jordbær, vindruer, ananas, melon, appelsin), 1 stk fuldkornsknækbrød, 1 skive ost

Forslag 4: 1 fuldkornsbolle, 2 skiver ost, 10 g marmelade, 150 g gulerod

Forslag 5: 1 dl havregryn, 3 dl minimælk, 1 stk. frugt skåret i tern.

 

Ovenstående er blot til inspiration. Du ved også med dig selv om du eventuelt træner lidt mindre end gennemsnittet og derfor kan nøjes med mindre mad efterfølgende.

 

Jeg håber det besvarede dit spørgsmål. Held og lykke med din træning.

 

De bedste hilsner
Klaus

 

Klinisk diætist Klaus Frobenius besvarer spørgsmål om sundhed

Klinisk Diætist Klaus Frobenius besvarer spørgsmål om sundhed. Skriv til ham i dag.