Category Archives for Diæt

måltidsklodser, kostråd

Diætisten om Fødevarestyrelsens kostråd: De officielle anbefalinger

At spise varieret og være fysisk aktiv

De fleste ved godt, at det anbefales at spise sundt og varieret. Det er også netop det, Fødevarestyrelsens 10 kostråd indebærer, men hvordan gøres det i praksis? 

De officielle kostråd dikterer ikke, at din tallerken hver dag skal bestå af en ny ret, der skal indeholde forskellige typer af fuldkorn og rodfrugter, eller at du skal være fysisk aktiv flere timer dagligt. Kostrådene fungerer som en rettesnor, og skal gøre det nemt for dig, at spise varieret og efterleve en sund livsstil. Du skal på den generelle bane rundt i kostpyramiden, og fysisk aktivitet bør være en moderat del af din hverdag. 

Ifølge de officielle kostråd bør du:

  • Spise varieret, ikke for meget og være fysisk aktiv
  • Spise frugt og mange grønsager
  • Spise mere fisk
  • Vælge fuldkorn
  • Vælge magert kød og kødpålæg
  • Vælge magre mejeriprodukter
  • Spise mindre mættet fedt
  • Spise mad med mindre salt
  • Spise mindre sukker
  • Drikke vand

Kostpyramiden og de officielle kostråd

FDB lavede i 1976 en grafisk vejledning til at spise efter de officielle kostråd, kendt som madpyramiden eller kostpyramiden. Kostpyramiden er revideret flere gange siden og FDB er siden skiftet til COOP.

Kostpyramiden er et visuelt hjælpemiddel til at spise varieret og afbalanceret. Spis mest af de fødevarer, der er afbildet i bunden af kostpyramiden end fra fødevarer i toppen. Spis også mest af de fødevarer, der vises i bunden indenfor de respektive lag, således at grøntsager primært bør være grove grøntsager.

I følge de officielle kostråd bør din kost primært bestå af fuldkornsbrød, grove grøntsager og vand, sekundært af hvidt brød og frugt og tertiært af kød og fisk. 

Helt konkret anbefaler Fødevarestyrelsen følgende i forbindelse med at spise varieret:

  • Spis 600 gram eller 6 stykker/ portioner frugt og grønt om dagen
  • Spis fisk 2 gange om ugen
  • Spis magert kød med et maksimalt indhold af fedt på 10%
  • Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen
Kostråd: Madpyramiden_kostpyramiden

De 10 kostråd forklaret:

Drik vand

Ifølge de officielle kostråd skal vi drikke vand. Selvom et gammelt råd siger 2 liter om dagen, er det for de fleste lidt i overkanten. Generelt er 1-1,5 liter er nok på en gennemsnitlig dag, men indtaget bør naturligvis øges i forbindelse med træning eller på særligt varme dage.

Drik også primært vand, og begræns indtaget af sukkerholdige drikke, såsom juice, saft og sodavand.

Spis mindre fedt, salt og sukker

At spise mindre fedt, salt og sukker handler overordnet set om at vælge sundere alternativer til dét, du plejer. Mejeriprodukter bør optimalt set kun indeholde 0,7% fedt, og planteolier er et generelt sundere valg end animalsk fedt.

Start med at skære ned på det helt åbenlyse i form af slik, chokolade, kage, sodavand, mv. Har du allerede nedsat forbruget heraf, kan du kigge nærmere på de valg, du almindeligvis tager, når du køber ind.

Skær ned på saltet, når du krydrer maden. Mange er vant til en meget salt mad, og det handler ganske givet om tilvænning at undvære salt i maden. Salt er nødvendigt, men det meste af vores mad indeholder allerede nok til at dække vores behov, og det er derfor ikke nødvendigt at salte maden ekstra.

Krydr eventuelt maden med andre former for krydderier. Du kan eventuelt undgå blandingskrydderier, da der typisk også er tilsat salt heri.

Spis mindre kød

Danskerne hører til blandt de nationer, der har det største kødindtag. Mange af os spiser kød hver dag både til aften og på brødet til middag. Optimalt set er det et alt for stort kødindtag og det vil være hensigtsmæssigt at skære ned på kødet; ved eksempelvis at finde alternative frokostløsninger som grønt og fuldkornspasta, eller at spise rugbrødet med avokado eller hytteost frem for kødpålæg, samt at indføre helt kødfrie dage. 

Erstat også gerne kødet med fisk et par gange om ugen.

Spis fuldkorn

I nogle diæter frarådes det helt at spise brød, ris og pasta. Det er dog modstridende de officielle kostråd og kostpyramiden, hvor du faktisk bør indtage brød, ris eller pasta hver dag - Dog i fuldkornsform.

 Rugbrød er et fint valg til frokost, og lider du ikke af cøliaki eller andre lidelser, hvor du bør undgå kornprodukter og stivelsesholdige madvarer, kan du med ro i sindet vælge fuldkornspasta, fuldkornsris eller kartofler til din aftensmad. Begræns i stedet indtaget af hvidt brød, hvide ris og hvidt pasta.

Kostråd: Spis nok fuldkorn med cøliaki -diætistens anbefaling

Se efter fuldkornslogoet, når du handler.

Spis frugt og grønt hver dag

I ældre tid sagde man ”Et æble om dagen holder lægen fra døren”. I dag er dét råd erstattet af 600 gram frugt og grønt dagligt, hvilket har ført til kampagnen '6 om dagen'. Heraf bør halvdelen af indtaget være grøntsager. Mange spiser rigelige mængder af salat, agurk og tomat og tror, at de er dækket ind, men det er primært de grovere grøntsager som kål og rodfrugter, du bør gå efter. Selvom du jævnligt spiser kartofler, indgår kartoflerne ikke i de 600 anbefalede gram.


Tænk også over følgende:

Du kan vælge at erstatte 1 ud af 6 stykker frugt/ grønt med juice: De 600 gram omsættes også til 6 stykker, hvoraf det ene kan veksles til et glas juice. 

Dåse- og frostgrønt tæller også med i regnskabet: Stort set alt grønt og frugt tæller med i regnestykket; også dét du kan købe på dåse og frost. Har du travlt, eller er du sjældent hjemme, kan det derfor sagtens gå med frosne ærter eller dåsetomater en gang imellem. Vær dog opmærksom på, at frugt på dåse indeholder meget sukker og bør derfor begrænses. 

Fordelen ved de meste grønt er, at kalorieindholdet er lavt. Du vil derfor indtage langt færre kalorier ved 600 gram grønt end ved 600 gram kød. Frugt indeholder dog frugtsukker, som bidrager med meget energi. Af denne grund lyder kostrådet også på, at begrænse indtaget af frugt til 3 stykker om dagen.

Dette tæller normalt ikke med i '6 om dagen': Svampe, nødder, tørret frugt og oliven tæller ikke med i de daglige 600 gram. For nødder og oliven skyldes det et særligt højt fedtindhold, for tørret frugt et særligt højt sukkerindhold og for svampe et højt indhold af toksiner, som ikke anbefales i større mængder. Spis derfor disse madvarer med måde.


Vær fysisk aktiv

Det sidste råd omkring vores sundhed vedrører vores aktivitetsniveau. Sundhedstyrelsen anbefaler at vi er fysisk aktive ca. 30 minutter om dagen, og får pulsen op et par gange om ugen. Dette kan både dækkes ved hardcore træning i motionscenter, hvis du er til den slags, men en lang gåtur ved stranden eller i skoven er mindst lige så gavnligt for både din fysiske og mentale sundhed.




Gør en kostomlægning realistisk og holdbar

Tilpas ændringer til din livsstil

Visse af de officielle kostråd er ret upræcise med anbefalinger som  at spise ”mindre fedt” og ”mindre sukker”. Her ligger ikke en klar vejledning om hvor meget et acceptabelt indtag er. Dette skyldes at vi er forskellige som mennesker med hver vores helbredsmæssige og sundhedsmæssige udgangspunkt.

Generelt har vores kroppe behov for både fedt og sukker. Vores sukkerbehov dækkes dog rigeligt via kosten, der indholder naturligt sukker, og et raffineret sukkerindtag i form af slik og andre søde sager ikke gavner vores sundhed. I følge de Nordiske Næringsstofanbefalinger bør vores dagskost udgøres af 25-40% fedt, hvor man bør begrænse sit indtag af mættet fedt fra kød og mejeriprodukter. 

Du bør tage udgangspunkt i din nuværende livsstil. Spiser du slik og søde sager mange gange dagligt, eller begrænser du det i forvejen til en gang om ugen? Det handler ikke om at tage en ”kold tyrker”, men om at finde et kompromis, du kan leve med på længere sigt, så ikke du ”falder i” om en uge eller tre.

Mindre er ikke nødvendigvis bedre

Et gammelt råd er at spise mindre portioner af den samme mad, og det mindsker selvfølgelig dit kalorieindtag, men det er hverken sjovt eller sundt.

I tillæg til at det gør en sund livsstil svær at holde på sigt, begrænser du også dit indtag af vigtige næringsstoffer. Det er nemlig vigtigt, at du spiser varieret, så du får alle de vitaminer, olier og mineraler, som er helt essentielle for din krop. Hvis du spiser mindre portioner af en ikke-så varieret kost, får du endnu mindre af alt det gode, og det kan medføre følgegener som hovedpine, lavt blodsukker, træthed, og i værste fald næringsmangel.

Den hurtige løsning: måltidskasser

Skal du tabe dig, opnås dette optimalt efter en individuel tilrettelagt diæt, da fødevareindtag hænger sammen med vægt, aktivitetsniveau og livsstil. For dig som ikke skal tabe dig, handler det primært om at etablere nogle generelt sunde levevaner uden at du behøver at holde regnskab med hverken kalorier eller vægten. Uanset dit udgangspunkt, gælder det for de fleste, at i en travl hverdag er der ikke meget tid til at handle specielt ind og bruge ekstra tid i køkkenet. 

Måltidskasser er dermed en løsning, der tillader dig at spise sundt og varieret på en nem og hurtig måde. På Måltiden.dk kan du få et overblik over de forskellige løsninger inden for måltidskasser og for eksempel vælge ud fra kriterier som ”fiskekasser”, ”økologi”, ”grøntsagskasser” og ”slankekasser”. Det er et værktøj, du kan bruge for at finde den rette løsning til din familie. 

En måltidskasse kan ikke stå alene i ønsket om vægttab eller en sundere livsstil, men det kan være et nemt og hurtigt skridt på vejen. Kasserne har også den fordel, at de er tidssparende, og det er et rart plus i en hektisk hverdag, da stress som bekendt har en negativ indflydelse på spise- og motionsvaner.  

kostråd: De essentielle vitaminer

De officielle kostråd, når du skal tabe dig

I bund og grund er de 10 kostråd de samme uanset om du er normalvægtig eller har behov for et vægttab. Dog skal man tænke lidt ekstra over kalorier og motion, når et vægttab er nødvendigt.

Skru ned for kalorieindtaget og op for forbrændingen

Vil du gerne tabe dig, skal der skrues ned for kalorieindtaget eller op for kalorieforbrændingen; men helst en kombination i form af mindre kalorieholdig mad og mere fysisk træning. Træningen er også vigtig i overkommelige mængder, så den kan bibeholdes som en livsstilsændring, og den bør passe til din fysiske form, så ikke du overtræner og risikerer skader.

Det skal være sjovt -også på den lange bane

Fysisk aktivitet betyder ikke, at du skal spæne 10 km om dagen på et løbebånd, hvis du ikke kan udholde at løbe, eller at du skal slæbe dig selv ned i et træningscenter, hvis det ødelægger din motivation. Der findes et hav af forskellige måder at træne på, og i bund og grund handler det om at finde den løsning, der er sjovest for dig.

Du øger forbrændingen, når pulsen kommer op. Du kan derfor med fordel øge tempoet, når du går, cykler eller løber. Det handler om dit udgangspunkt. Hvis du er vant til (og kan lide) at gå lange ture, så fortsæt med dette i et raskere tempo. Kan du lide at løbe, så prøv eventuelt med intervaltræning eller andre metoder for at få pulsen op. 

Du kan konditionstræne på mange måder; ved at stå på rulleskøjter, svømme, spille fodbold eller ride, så det behøver ikke at være surt. Det er selvfølgelig det nemmeste og billigste at hive løbeskoene på og starte træningen uden for hoveddøren, men hvis det er demotiverende for dig, er der masser andre muligheder. Man får også effektivt pulsen op ved at spille fodbold eller lege fangeleg med ungerne i haven. 

de offiecielle kostråd: 30 minutter om dagen, motion, fysisk aktivitet, livsstilssygdomme, forhøjet kolesterol

I følge de officielle kostråd bør vi være fysisk aktive 30 minutter hver dag.

Problemer i forbindelse med en forkert kost

Derfor er de officielle kostråd vigtige

Kroppen er en smart mekanisme, der langt hen ad vejen selv ved, hvad der er godt for den. Derfor reagerer den, når noget er forkert. Symptomer på en for ensartet eller næringsfattig kost, eller en meget restriktiv diæt, hvor du i bund og grund indtager for lidt mad, kan være træthed, nedtrykthed, hovedpine og lignende. Hvis du ved med dig selv, at den slankekur, som du afprøver lige nu, giver dig mindre overskud i hverdagen, så passer den sandsynligvis ikke til dit ernæringsbehov. Snak eventuelt med en diætist, hvis du er i tvivl om hvordan du opnår dit vægttab.

Dertil kommer, at en stor del af befolkningen lider af sygdomme og andre lidelser, hvor den rette kost er medvirkende til at mindske symptomer ved lidelsen. Dette gælder eksempelvis irritabel tyktarm, laktoseintolerans, cøliaki og PCOS. Det er særligt vigtigt, når man er syg at få en afbalanceret kost, der sikrer at ens krop har de bedste muligheder for at stå imod perioder med svækkelse. Her kan de officielle kostråd også være en hjælp til at sørge for at spise optimalt. 

Ved visse sygdomme, som eksempelvis laktoseintolerans (intolerans overfor mælkesukker) eller cøliaki (intolerans overfor gluten), kan det være svært at efterleve de officielle kostråd, ligesom det kan være uoverskueligt at finde frem til alternativer, der er lige så sunde og gode. Det kan Klinik For Helbred Og Sundhed hjælpe dig med. 

Den virkelige verdens kostråd

Kostindtag bør ses overordnet

Vi er alle mennesker med dynamiske liv, og helt firkantede kostråd passer sjældent ind i den virkelige verden. Brug derfor de officielle kostråd som en rettesnor i hverdagen og ikke et direkte regelsæt, som kan være svært at efterleve.

Selvom det er en god idé at have kostpyramiden i tankerne, når du handler ind og laver mad, er det okay med undtagelser. Kig på en længere periode som et par dage eller nogle uger, når du overvejer om du efterlever de officielle kostråd. I princippet kan du sagtens spise sushi den ene dag, hvis du blot kompenserer ved at spise rodfrugter den næste. Det er også fint med 400 gram grønt den ene dag og 700 gram grønt den næste. 

Undgå for store ændringer på en gang

Når de officielle kostråd skrives som ”spis mindre sukker” i stedet for at diktere præcist, hvor meget der bør være tale om, handler det sandsynligvis om, at vægttab og at livsstilsændringer generelt skal være overkommelige. Ellers gennemføres de ikke. Undgå at gå "all in" med en livsstilsændring, som blot komplicerer projektet og gør ændringerne besværlige at gennemføre. 

En ”kold tyrker” er sjældent til gavn i andet end i en kortere periode, da ændringen ligger for langt væk fra udgangspunktet. Spiser du slik hver aften, kan du begynde med at skære ned på mængden i første omgang og ned på hyppigheden i anden omgang. Spiser du kød hver dag, kan du starte med at skære ned på pålægget eller eventuelt introducere én kødfri dag om ugen. 

Det må ikke blive for surt

Med ønsket om et vægttab kan det være fristende med stramme mål og nul-sukker politikker. Erfaringen viser dog, at det er de færreste med denne tilgang, det lykkes for på længere sigt. Det bliver for surt og for uoverskueligt. Hvis motivationen for at spise sundt hele uge er at du nyde en håndfuld fredagsslik eller at du kan drikke en cafe latte søndag formiddag, så hold fast i den motivation. For motivation er dét, der får dig igennem din livsstilsændring. 

Und dig selv en god portion julemad med sovs og brunede kartofler uden at dunke dig selv oven i hovedet med det efterfølgende. At tabe sig er en livsstilsændring, der ikke gennemføres på en lille uge. Det kræver en ændring af indgroede vaner; herunder vaner omkring fysisk aktivitet og kost og det tager tid.

Har du nogle generelt sunde levevaner, skader det ikke, at du indimellem lægger dem til side for en særlig anledning. Tværtimod kan det  netop være boostet til at fortsætte din livsstilsændring. Læs eventuelt mere om de 10 kostråd og et sundt vægttab her.

Måske er dette også relevant for dig?

Diætisten om D-vitamin-mangel og sportsskader
Forskning: Hvis du vil til tops i elitesporten uden sportsskader skal du have normal D-vitamin status Vi lever i det[...]
Diætisten om K vitamin
K vitamin - et overset, men vigtigt vitamin K for koagulation (blodstørkning) og knogler K vitamin er ikke et af[...]
Diætisten om essentielle vitaminer
A, B, C, D, E… Det lyder måske som starten på alfabetsangen.... De fleste kender også disse 5 bogstaver som[...]
Klinisk Diætist Amager

Diætisten om det glykæmiske index

Vi har i den seneste tid haft fokus på vores blodsukker og på blodsukker-regulerende diæter. I kølvandet på det følger derfor for et indlæg om et populært redskab til at måle hvor meget blodsukkeret stiger efter en bestemt fødevare – nemlig det glykæmiske index. Du skal læse dette indlæg, hvis du vil vide mere om det glykæmiske index, hvordan det skal bruges – og hvordan det bestemt ikke skal bruges. Velkommen til denne omgang af ‘Diætisten om’.

 

 

Hvad er det glykæmiske index?

Det glykæmiske index (ofte refereret til som GI) er et redskab til at forudsige, hvor meget blodsukkeret stiger efter indtagelse af en given fødevare. Helt specifikt (og lidt nørdet) angiver det glykæmiske index hvor høj en blodsukkerstigning man forventer ca. 2 timer efter indtagelse af 50 g af madvaren. Det er altså ikke en nøjagtig forudsigelse – men en forventet og lidt skematisk angivelse, der derfor også kan give visse problemer, når man anvender det i praksis, hvis man da ikke tænker over visse forhold (mere om det nedenfor).

 

 

Kategorisering af fødevarer i det glykæmiske index

Fødevarer (og drikkevarer) inddeles populært i tre kategorier efter hvor meget de påvirker blodsukkeret:

 

  • En høj glykæmisk påvirkning (GI > 70): Fødevarer, der resulterer i en høj blodsukkerstigning = et højt glykæmisk index
  • En middel glykæmisk påvirkning (GI 55-70): Fødevarer, der har en middel påvirkning af blodsukkeret = et middel glykæmisk index
  • En lav glykæmisk påvirkning (GI < 55): Fødevarer, der resulterer i en lille blodsukkerstigning = et lavt glykæmisk index

 

 

Hvem skal bruge det glykæmiske index?

Det glykæmiske index blev oprindeligt udviklet til patienter med diabetes (sukkersyge) som et redskab til at forudsige og dermed kontrollere blodsukkerstigninger i forbindelse med måltider. Dog anvendes det ikke længere standardmæssigt til diabetespatienter, da mange faktorer – ud over fødevaren i sig selv – kan påvirke hvor meget blodsukkeret stiger efter indtagelse af fødevaren. Her kan nævnes blandt andet tilberedning af fødevaren, andre fødevarer som indtages samtidigt, og forhold hos personen selv, såsom vægt, tid siden sidste måltid samt eventuelt træning. Alt det kommer vi nærmere ind på længere nede.

 

blodsukker blodsukkerdiæt

Læs om diabetes (sukkersyge) og prædiabetes her.

 

 

 

Det glykæmiske index anvendes derfor ikke så hyppigt mere, men idet en kost, der primært består af fødevarer med et lavt GI, ofte har et lavt indhold af stivelse og sukker og samtidigt er rig på kostfibre, bruges det glykæmiske index ind imellem som et redskab til at opnå et vægttab. Det er også som udgangspunkt ret effektivt og sundt nok – så længe man har sin sunde fornuft med på sidelinjen.

 

 

 

Det glykæmiske index angiver ikke sundheden af en fødevare

 

Kulhydrater er ikke usunde

Man kan nemt komme til at tro, at det er sundt at spise fødevarer med et lavt GI, fordi de har et begrænset indhold af sukker og stivelse. Dette er dog ikke altid tilfældet.

 

Vi har fået et noget anstrengt forhold til sukker og stivelse, og selvom vi ikke bør gå amok i slik, kager, is og sodavand, fordi disse fødevarer indeholder meget tilsat sukker, bør raske og normalvægtige personer omvendt ikke undgå stivelse og naturligt sukker som en del af en afbalanceret kost. Det er blandt andet fordi vores kroppe også har brug for kulhydrater og sukker.

 

Fødevarer med et højt glykæmisk index er blandt andet kartofler, ris, pasta, brød, frugt og visse grøntsager. Det er sunde basisfødevarer med en høj mætheds – og energigivende værdi. Disse fødevarer fremgår også af kostpyramiden som mad, vi bør spise mest af. Med andre ord; er du normalvægtig og i øvrigt sund og rask, bør disse fødevarer, der alle har et højt glykæmisk index, udgøre den væsentligste del af din kost.

 

Ifølge De Nordiske Næringsanbefalinger og Sundhedsstyrelsen bør vores dagskost fordele sig i forhold til de 3 vigtige makronæringsstoffer med 25-40% fedt, 10-20% protein og op til 60% af kulhydrater. Det er værd at tænke over.

 

Madpyramiden_kostpyramiden

Læs om kostpyramiden og ‘De 10 kostråd’ her.

 

 

Fed mad har ofte et lavt glykæmisk index

En anden pointe er, at fede fødevarer ofte har et lavt glykæmisk index, fordi fed mad resulterer i en lav umiddelbart blodsukkerstigning. Alligevel anses fed mad som usund mad, og som vi, ifølge de officielle kostråd, bør begrænse i vores dagskost.

 

Eksempelvis har friturestegte pomfritter en lavere glykæmisk påvirkning end kogte kartofler, og pomfritter er selv sagt ikke et sundere alternativ end kogte kartofler, selvom de har et lavere glykæmisk index.

 

 

 

Dette glykæmiske index er ikke designet til at angive sundheden af en fødevare. Det skal bruges som et redskab til at forudsige blodsukkerstigninger i forbindelse med måltider, sådan at disse bedre kan reguleres.

 

 

 

Andre faktorer, der kan påvirke det glykæmiske index

Tilberedning af fødevaren

Tilberedning af en fødevarer vil oftest påvirke det glykæmiske index, fordi det ændrer på kulhydratindholdet og eventuelt sammensætningen. Typisk stiger den glykæmiske påvirkning af en fødevarer efter varmepåvirkning. Derfor har rå grøntsager oftere et lavere glykæmisk index end samme grøntsag efter tilberedning.

 

Omvendt falder mængden af tilgængeligt kulhydrat i en kogt kartoffel, hvis den får lov at afkøle igen, da der dannes ‘resistent’ stivelse i kartoflen. Resistent stivelse betyder blot at stivelsen er blevet sværere at fordøje nede i tarmen og derved fungerer stivelsen i den kolde kogte kartoffel pludselig som kostfibre. Det er derfor sundere at spise kolde kartoffelmadder end de varme kartofler til aftensmaden.

 

 

Andre fødevarer, der indtages samtidigt

Da man i sin tid udviklede det glykæmiske index, blev det beregnet ud fra målinger, hvor fødevarer blev spist enkeltvist – det vil sige alene uden at indgå i sammensatte måltider. Det er faktisk et større problem ved anvendelsen af det glykæmiske index, da det jo nok er mere reglen end undtagelsen, at vi spiser ‘hele måltider’, der består af flere fødevarer – både kød, forskellige grøntsager, ris, pasta og mælkeprodukter. Dette problem gør især det glykæmiske index svært at bruge i praksis, idet man i forbindelse med hele måltider får svært ved at bruge det glykæmiske index til at forudsige den kommende blodsukkerstigning.

 

 

Sæsonvariation af sukkerindholdet i fødevarer

Der kan være stor variation i sukkerindholdet i frugt og grøntsager, afhængigt af hvornår på sæsonen det er høstet. Når vi tænker over det, ved vi jo godt at havens blommer er sødere sidst på sommeren, hvor de har fået mere sol – og det er fordi sukkerindholdet i frugten stiger efterhånden som den modnes.

 

Derfor indeholder en grøn banan også mindre sukker end den modne brunplettede banan, og den glykæmiske påvirkning vil være lavere efter indtagelse af en umoden banan i sammenligning med en mere moden banan.

 

På samme vis indeholder drivhuset saftspændte, solmodne tomater også mere sukker end de tidlige tomater, høstet først på sæsonen, hvilket igen afspejles i det glykæmiske index.

 

Er de sene solmodne tomater så mere usunde end de tidlige tomater? – Niks, tværtimod er de generelt mere rige på næringsstoffer og antioxidanter. Uanset sukkerindholdet, bliver grøntsager generelt anset for sunde, og som vi nærmest kan indtage i rå mængder uden at det påvirker vores sundhed negativt.

 

 

 

Personlige forhold

Mennesker er heldigvis forskellige – og det gør sig også gældende i forhold til vores indre fysiologiske balance. Hvad angår vores stofskifte, vil de fleste mennesker reagere nogenlunde ens på de samme stimuli – men med små variationer, der netop gør os unikke i forhold til hinanden.

 

Derfor vil indtagelse af en bestemt fødevarer heller ikke give nøjagtigt den samme glykæmiske påvirkning hos to forskellige mennesker. Hvad der skaber denne forskel – udover simpel biologisk variation, er blandt andet faktorer som forskel i vægt, tid siden sidste måltid og fysisk aktivitet.

 

 

Hvordan skal man så bruge det glykæmiske index?

 

 

Vægttab

Visse diæter, såsom Low Carb High Fat (LCHF) -diæten, sigter efter at begrænse mængden af kulhydrater og sukker i kosten med henblik på at mindske det daglige kalorieindtag for at tilvejebringe et vægttab. Dette er også ganske effektivt, men om det er sundt er en anden snak. På den lange bane vil det altid være at foretrække, at leve efter nogle generelt sunde levevaner end at ‘hoppe af og på’ midlertidige diæter.

 

antisukkerkur

Læs mere om blodsukkerregulerende diæter her.

 

 

Træning

Elitesportsudøvere har længe anvendt det glykæmiske index – ikke med vægttab for øje, men for at fremme præstationen. Ved at spise fødevarer med en lav glykæmisk påvirkning inden fysisk træning tvinges kroppen til at mobilisere energi fra  egne ressourcer, og ved at spise fødevarer med et højt glykæmisk index efter hård træning, genoprettes kroppens depoter hurtigere.

 

 

Diætisten om en sund krop med styrketræning

Læs mere om kost til styrketræning og anden hård fysisk træning

 

 

Der er altså rigtig mange faktorer, der kan påvirke det glykæmiske index, og det er derfor ikke så simpelt som at slå en given fødevare op i en tabel, og på den måde forudsige hvor kraftig, den kommende blodsukkerstigning vil være.

 

Jeg håber i højere grad jeg har overbevist dig om, at det ikke nødvendigvist er sundt udelukkende at spise fødevarer med et lavt glykæmisk index. Man bør i hvert fald ikke benytte det glykæmiske index til at afgøre om forskellige madvarer er sunde eller usunde. Brug hellere din sunde fornuft og din energi på at spise efter Fødevarestyrelsen anbefalinger – de 10 kostråd.

 

Har du spørgsmål til det glykæmiske index eller i øvrigt til sund kost, er du velkommen til at kontakte mig. Du kan læse om vores diætbehandlinger på Klinik for Helbred og Sundheds hjemmeside.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

blodsukker blodsukkerdiæt

Diætisten om en (normal) regulering af blodsukkeret

For tiden snakkes der meget om blodsukker – og hvordan vi via vores kost kan sænke niveauet af blodsukker. Dermed er der samtidig også en opfattelse af at blodsukker er farligt, men det er langt fra rigtigt. Det ville være farligt, hvis vores blodsukkerniveau var lig nul – for så ophørte vi med at eksistere.

 

Men – hvad sker der, når kroppen ikke kan regulere sit blodsukker selv? Hvad er et for højt niveau af blodsukker – og er det farligt for sunde og raske mennesker? Kan man blive syg af at spise for meget sukker? Taber man sig af at nedregulere sit blodsukker via kosten? Bør vi i det hele taget tænke så meget på vores blodsukker – Det regulerer sig jo, for de fleste (raske) mennesker, helt af sig selv.

 

Få kolesterolsænkende kostvejledning

 

 

 

I denne omgang af ‘Diætisten om’ fokuserer vi på vores blodsukker – når det er normalt, og når der er grund til bekymring

 

 

 

 

Hvad er blodsukker og hvorfor snakker vi så meget om det?

En af blodets funktioner er at transportere næringsstoffer rundt i kroppen, herunder blandt andet at levere sukker til kroppens mange celler, der skal bruge det til brændstof. Populært sagt kan man sige, at vores krop opretholdes af pumper, der “kører på sukker”, og blodkarrene er det rørsystem, der sørger for levering af brændstof rundt i maskineriet. Blodsukker er altså et udtryk for den mængde af sukker, der er på vej rundt i systemet.

 

Mængden af sukker i blodet – altså blodsukkeret – påvirkes af optag og forbrug. Har du forbrændt meget, som eksempelvis efter sport, vil dit blodsukker være faldende. Har du lige spist, vil dit blodsukker være stigende. Det er selvfølgelig lidt simplificeret opstillet, da andre faktorer, såsom fysisk aktivitet kan igangsætte en mobilisering af sukker fra kroppens ressourcer, hvilket også vil få blodsukkeret til at stige… men lad os for overskuelighedens skyld holde os til de grove skitser her.

 

Blodsukkeret forbliver dog ikke på et statisk niveau, hvis du blot sidder stille på en stol i mange timer. Dine celler har brug for sukker for at opretholde biologiske processer. Derfor vil mængden af sukker i blodet falde gradvist efter et måltid efterhånden som det bliver ‘hjulpet ind i cellerne’ – mere om det nedenfor.

 

Et normal blodsukkernivau svinger mellem 3 og 7 mmol/l. Det højeste niveau af blodsukker ses typisk efter et nyligt måltid. Det laveste blodsukkerniveau ses oftest om morgen før morgenmaden og inden al for megen bevægelse – altså lige når du svinger benene ud over sengekanten. Dette kaldes også for fasteblodsukkeret. Det er fasteblodsukkeret, der især siger noget om din krops evne til at regulere dit blodsukker. Derfor bruger lægen også dit fasteblodsukker til at undersøge for eksempelvis sukkersyge, også kendt som diabetes.

 

Er sukker farligt?

I den seneste tid har der været meget snak om at sukker er farligt. P1 har blandt andet sat fokus på denne tendens og afholdt en debat d. 17 oktober med titlen ‘Sukkerfolkedrab’. I denne debat var en blandet skare af ernæringseksperter inviteret til debatten om hvorvidt sukker er livsfarligt. Debatten blev desværre noget fejlagtig efter min helt personlige holdning, idet man ikke forholdte sig grundigt nok til ét vigtigt faktum – nemlig at sukker ikke bare er sukker.

 

Mange af os, inklusiv jeg selv, kan sikkert med fordel skære ned på mængden af raffineret sukker i vores mad, men betegnelsen ‘sukker’ omfatter nu en gang mange forskellige kemiske strukturer, der alle kommer fra helt naturlige kilder, herunder blandt andet ‘fruktose’ fra frugt, ‘laktose’ fra mælk og ‘glukose’, som også findes i de fleste fødevarer – også frugt og grøntsager. Frugt er faktisk noget så sødt, hvilket er årsagen til at Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi spiser maks. 3 stykker frugt dagligt.

 

Med andre ord, sukker er et helt naturligt næringsstof, og som beskrevet i indledning også et næringsstof, som vores krop har brug for. Derfor skal vi ikke undgå sukker – og det kan vi i øvrigt heller ikke, hvis vi skal spise sundt – og det skal vi jo.

 

Når vores sukkerindtag bliver unaturligt, er det fordi vi spiser for mange fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker. Det giver en høj blodsukkerstigning – med et efterfølgende blodsukkerfald. Det i sig selv er ikke farligt. Det kan vores system sagtens klare, selvom nogle mennesker kan reagere på dette blodsukkerfald og føle trang til endnu et sukkerindtag. Læs eventuelt mere om mekanismen bag sukkerafhængighed her.

 

Problemet opstår først rigtig med al den ekstra sukker, når den skal lagres et sted. Når cellerne har taget det de skal bruge af den pool af blod, der drøner rundt med blodet, skal kroppen jo opbevare den et sted til senere brug og det gør den som fedt. I datiden var det meget smart, da der måske var langt imellem de store måltider, og derfor gemte kroppen på ekstra reserver. I dag er mad nemt tilgengængeligt for os, og når vi ofte spiser, forbrænder vi ikke af vores reserver. Man skal dog ikke tænke, at det så er smart at spise sjældent. – Nej, vi skal huske vores hovedmåltider og fornuftige mellemmåltider, men spiser vi ofte fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker, disponerer det for livsstilssygdomme.

 

Et andet aspekt, der desværre ikke blev belyst af ernæringseksperterne i P1s debat ‘Sukkerfolkedrab’, er de forskellige sukkermolekylers kemiske struktur og påvirkning på de sukkerregulerende hormoner. Der er stor forskel på hvordan fruktose (fra frugt) optages i sammenligning med eksempelvis en sukkerknald. Der forekommer også sukkerstoffer i blodet efter at kroppen har nedbrudt kulhydrat. Det er blot 2 eksempler på, at der er mange aspekter i diskussionen om hvorvidt sukker er usundt.  

 

Sukkersyge (diabetes)

Men hvorfor al den snak om hvorvidt sukker er livsfarligt og skyld i et såkaldt “sukkerfolkedrab”. Hvorfor overhovedet bekymre sig om vores blodsukker. Det er jo ligesom med leveren, nyrerne, hjertet og alle de andre af kroppens organer – det fungerer og regulerer sig jo helt automatisk. Hvorfor skal vi så tænke på det?

 

Det er der nok flere forklaringer på. Vi ved blandt andet, at en usund kostsammensætning kan disponere for livsstilssygdomme, herunder fedme, hjertekarproblemer, og sukkersyge.  

Sukkersyge blev navngivet netop sådan, fordi man opdagede at kroppen “flød over med sukker”, idet det blev udskilt med urinen. De gamle grækere kendte nemlig også til sukkersyge, og diagnosticerede den dengang livsstruende sygdom ved at smage om patientens urin smagte sødt – en simpel, men helt klar diagnosticeringsteknik.

 

I dag kalder vi sukkersyge for diabetes, henholdsvis diabetes type 1, der skyldes en autoimmun ødelæggelse af bugspitkirtlens insulinproducerende celler, og diabetes type 2, der opstår fordi kroppen ikke længere kan udnytte insulin (såkaldt insulinresistens). Førhen kendte man diabetes-2 som ‘gammelmandssukkersyge’. Denne betegnelse anvendes ikke i dag, da både unge og ældre kan få sygdommen, idet vores levevaner har ændret sig.

 

Udviklingen af type 2 diabetes er altså i høj grad påvirkelig af vores levevis, særligt vores kost. Overvægt og fedme disponerer især for udviklingen af insulinresistens – og dermed diabetes type 2. Man ved at abdominal overvægt (det farlige fedt omkring organerne) og en inaktiv livsstil er risikofaktorer for udviklingen af diabetes-2.

 

Når vi indtager et måltid, sukkerrigt eller ej, vil mængden af sukkerstoffer i blodet stige efterhånden som de optages, for intet måltid indeholder ingen sukker. Insulin, er det hormon, der ligesom skolepatruljen skal hjælpe de små børn over vejen. – Her hjælpes sukkeret blot ind i cellerne. I cellerne omdannes sukkeret til energi, der omsættes i forbindelse med cellernes arbejde.

 

Ved insulinresistens fungerer skolepatruljen ikke optimalt, og sukkeret hjælpes ikke godt nok ind i cellerne, men flyder i stedet rundt i blodet og giver forhøjet blodsukker. Det er en farlig tilstand, fordi kroppens celler mangler brændstof. Sukkersygepatienter lider af træthed, kvalme og føler sig generelt dårlig tilpas, inden de diagnosticeres med sukkersyge og den bliver reguleret med medicin. Ubehandlet er tilstanden ganske alvorlig.

 

Diabetes type 2 diagnosticeres ved en blodprøve, hvor lægen undersøger dit langtidsblodsukker (HbA1c), der ligger over 48 mmol/mol, hvis du har sukkersyge.

 

blodsukker blodsukkerdiæt

 

Kan du tabe dig ved at regulere dit blodsukker?

Der er lavet rigtig mange studier, der undersøger påvirkningen af forskellige varianter af sukker på kroppen. I Danmark er der lavet en række studier, der desuden har kigget på effekten af mættet fedt, protein og kulhydrater på kroppens vægtregulering. Studiernes fokus var, at det skulle være muligt at tabe sig eller vedligeholde vægten uden at leve efter en streng kostplan, hvor forsøgsdeltagerne skulle tælle kalorier. Desuden skulle kosten tilrettelægges sådan, at forsøgsdeltagerne følte sig mætte og havde følelsen af ‘ikke at mangle noget’.  

 

Disse studier var meget succesfulde – med et par enkelte skønhedspletter. Overordnet set viste studierne, at en proteinrig kost med et generelt lavt glykæmisk index (som er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger efter indtagelse af en fødevare) gav de bedste muligheder for at gennemføre og efterfølgende vedligeholde et vægttab hos de fleste af forsøgsdeltagerne.

 

For de af forsøgsdeltagerne, hvor diæten ikke virkede effektivt, led de af enten diabetes type 2 eller var i risikogruppen for at udvikle diabetes (prædiabetes). Forklaringen er, at en nedsat insulinfølsomhed (skolepatruljen hjælper færre elever over vejen) øger din tilbøjelighed til vægtøgning, hvis du spiser en diæt med et højt indhold af sukker og kulhydrater. Det giver jo god mening, da sukkeret forbliver i blodet og ikke når ind i cellerne, hvor det bliver forbrændt.  

 

For en god ordens skyld skal det understreges at prædiabetes IKKE er en diagnose og bliver ikke betegnet som en behandlingskrævende tilstand af Sundhedsstyrelsen. Der er dog god grund til at kigge din livsstil efter i sømmene, hvis du har fået af vide, at du har prædiabetes. Prædiabetes er en tilstand, hvor der er begyndende problemer med at flytte blodsukkeret ind i cellerne ved hjælp af insulin. ‘Præ’ betyder ‘før’, og prædiabetes er altså et udtryk for en tilstand, der kan optræde inden udvikling af diagnosticerbar diabetes. Har du prædiabetes kan du heldigvis nå at bremse denne udvikling med en grundig livsstilsomlægning, hvor du vil have gavn af kostvejledning.

 

Så ja – det er muligt for de fleste mennesker, der ikke har problemer med insulinen, at tabe sig ved at spise en kost med et lavt glykæmisk index. Dog er der næppe nogen grund til at tjekke det glykæmiske index for alle fødevarer og tænke meget over blodsukkerdiæter, hvis du ikke har sukkersyge eller er i risikogruppen for at udvikle sukkersyge (har prædiabetes).  

Er du normalvægtig og generelt sund og rask, er det bedst blot at spise varieret og efter de officielle anbefalinger.

 

Har du behov for et vægttab, er det ikke sikkert, at det er hensigtsmæssigt for dig at udelukke kulhydrater, herunder sukker, fra din kost. Vi er alle forskellige, og din krop har måske nogle næringsbehov, der ikke tilgodeses ved at følge en generaliseret diæt. Du kan læse om vores diætbehandlinger til overvægt her på siden.

 

Slutteligt vil jeg blot slå et slag for en fornuftig tilgang til mad, der handler i lige så høj grad om et afslappet forhold til mad som det at spise sundt. Der er ingen grund til at få mad-stress – endnu et fancy ord, der er oppe i tiden og som netop afspejler en række problematiske tendenser i dagens DK.

 

Læs med i næste uge, hvor ‘Diætisten om’ handler om de forskellige diæter, der bruges til blodsukkerregulering, herunder Low Carb High Fat (LCHF) og den nye blodsukkerdiæt.

 

Du er som altid velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål.

Klaus Frobenius, din diætist i København

 

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

glutenfri kost_fødevareintolerance, glutenintolerans, cøliaki

Diætisten om at komme i gang med en glutenfri diæt som nydiagnosticeret cøliakipatient

Alle cøliakipatienter kan nikke samstemmende til, at det er besværligt at leve glutenfrit. Som nydiagnosticeret cøliakipatient kan det enddog være svært, for ikke at sige uoverskueligt, at komme godt i gang med en glutenfri diæt som også er sund og varieret.

 

De trygge, men uhensigtsmæssige, glutenfrie madvaner

En kost fri for kornprodukter stiller ikke blot store krav til kreativ madlavning og egen hjemmebag, men det kan også være svært at gennemskue færdigproducerede fødevarers indhold af gluten. Selv produkter, hvor vi ikke forventer at der indgår mel, kan indeholde gluten. Derfor kommer man nemt til at holde sig til nogle få madvarer, som man ved virker og som ikke bliver for besværlige i hverdagen. Det kan være et problem i forhold til at bevare en sund og varieret kost.

 

Det er som sagt en jungle, som særligt nydiagnosticerede cøliakipatienter skal lære at navigere i. Denne guide er til dig, der ønsker at gøre din glutenfrie kost overskuelig igen – uanset om du for nyligt har fået konstateret cøliaki eller om du har flere års glutenintolerance bag dig og blot er groet fast i nogle trygge, men uhensigtsmæssige madvaner.

 

 

Hvad er cøliaki (glutenintolerance)?

Cøliaki er en intolerance overfor gluten-proteinet, der findes i korn og produkter af korn.

Efter indtagelse af glutenholdige fødevarer, igangsætter gluten-proteinet en inflammation (betændelse) i slimhinden i den øverste del af tyndtarmen. Det er denne betændelse, der giver symptomerne på cøliaki (se nedenfor).

 

fødevareintolerance, glutenintolerans, cøliaki

Gluten findes i hvede, rug og byg, og i mindre grad i havre.

 

 

Hvor almindeligt er cøliaki?

Man har ved screeningsundersøgelser anslået, at ca. 0,5% af den danske befolkning lider af cøliaki. Det lyder måske ikke af meget, men da symptombilledet kan være ret uspecifikt, er det faktiske antal af patienter måske større. Sygdommen kan ramme både børn og voksne, men den bryder oftere ud hos lidt ældre børn og voksne i sammenligning med små børn. Ser man på hele samfundet, stiger antallet af cøliakipatienter med alderen. Der således flere, der lider af cøliaki, i den ældre samfundsgruppe end blandt børn.

 

 

Hvad er symptomerne på cøliaki og hvordan undgår man dem?

Størstedelen af alle cøliakipatienter har ingen eller meget uspecifikke symptomer, og det er nok også årsagen til at mange går med sygdommen i mange år før den bliver diagnosticeret, og at der er en tendens til at antallet af patienter stiger med alderen. Mange cøliakipatienter har inden de får diagnosen bare en fornemmelse af, at de ‘går og skranter’ gennem længere tid eller at de generelt er trætte og mangler energi.

 

Kun 25% af alle patienter har tydelige symptomer fra tarmen, såsom diarre, oppustethed og mavesmerter. Fordi tarmslimhinden bliver ødelagt under betændelsen, absorberer tarmen færre næringsstoffer efter et måltid (malabsorption), hvilket fører til vægttab og mistrivsel.

 

Tabet af vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler, kan føre til mangeltilstande, der begynder med træthed og uspecifikke – lidt influenzaagtige symptomer, og som over tid kan resultere i et usundt vægttab, give dårligt syn, blodmangel, knogleskørhed og en nedsat evne til sårheling.

 

Mistænker din læge cøliaki, vil han i tillæg til de undersøgelser, der skal til for at stille cøliaki-diagnosen, også undersøge dig for disse mangeltilstande. Det gøres nemt på en blodprøve, der blandt andet tjekkes for koncentrationen af jern, vitaminerne D, B12 og folsyre, samt for nogle af blodets koagulationsfaktorer (blodstørkningsfaktorer).

 

I tillæg til disse symptomer lider mange cøliakipatienter også af sekundær laktoseintolerans (intolerance over for mælkesukker), da man også kan miste enzymet ‘laktase’ der skal gøre laktose (mælkesukker) optageligt over tarmen.   

 

 

Hvad er gluten?

Gluten er proteiner, der findes i korn. Særligt hvede, rug og byg indeholder gluten, der udgør hele 80% af proteinindholdet i disse korn. Også havre indeholder gluten, men dog i så begrænset mængde, at de fleste cøliakipatienter kan tåle havre i moderate mængder – dog med det lille ‘aber dabei’, at havren ikke er blevet forurenet med gluten fra andre kornsorter under forarbejdningen. For at undgå dette, kan særligt sensitive cøliakipatienter købe havre uden spor af gluten, hvor der under forarbejdningen er sikret at der ikke er sket en afsmitning med gluten fra andre kornsorter.

 

cøliaki

At blive symptomfri med cøliaki kræver en omfattende livsstilsomlægning. Få hjælp il at komme igang hos en specialist med speciale i cøliaki.

 

 

Hvordan bliver man symptomfri med cøliaki?

Man kan ikke kurere cøliaki, men man kan helt undgå symptomer ved at undgå den udløsende faktor – nemlig gluten. Det kræver en omfattende livsstilsomlægning, og derfor skal du konsulteres af en diætist, i forbindelse med at du får stillet diagnosen. Læs mere om det nederst i denne artikel.

 

En kostomlægning er indtil videre den eneste behandling for cøliaki. En glutenfri diæt, helt uden produkter af hvede, rug og byg og kun havre i et begrænset omfang, er nøglen til at leve symptomfrit med cøliaki. Dette opnås ved at erstatte disse kornsorter med andre korn, frø eller nødder i madlavningen eller ved at købe de efterhånden mange glutenfrie produkter på markedet.

 

Ris, majs og hirse tilhører også græsfamilien, ligesom kornene hvede, rug, byg og havre – omend lidt længere ude. De er derfor ikke så tætte slægtninge, og det er en fordel. Produkter heraf er ikke sygdomsfremkaldende, og kan erstatte de glutenholdige kornprodukter i madlavningen. Også quinoa, boghvede og diverse nødder kan efterhånden fås både valsede, knækkede, formalede og i flager, og disse kan også bruges som alternativer til korn.

 

Har du desuden sekundær laktoseintolerans, er det ligeledes nødvendigt at udelukke produkter med laktose. Det gøres nemmest ved at købe laktosefrie mælkeprodukter, men også her kan man bevidst vælge fødevarer med et lavt eller intet indhold af laktose. Du kan læse mere om laktoseintolerans i vores vejledning herom.

 

 

De klassiske udfordringer som cøliakipatient

 

Den skjulte gluten (færdigproducerede fødevarer)

Man bliver overrasket over i hvor mange færdigproducerede produkter, der indgår gluten fordi fødevareproducenten har tilsat mel. Produkter som pommes frites, slik, øl, soya og færdigretter er blot nogle få eksempler på ulogiske steder, hvor gluten kan gemme sig. Væn dig til at tjekke varedeklarationen – så er du altid sikker. Det er vigtigt, som nydiagnosticeret cøliakipatient, at du helt undgår gluten, sådan at din tarmslimhinde får ro til at genoprette sig.

 

Selvom du føler dig symptomfri vil din tyndtarm reagere på gluten, hvis den udsættes for det. Der vil altså ske skade på tarmen, selvom du ikke kan mærke det. Undgå derfor gluten, selvom du føler at det går godt.

 

 

At få nok fuldkorn

Når man undgår brød, som er vores vigtigste kilde til fuldkorn, bliver det hurtigt meget svært at få dækket sit daglige behov for fuldkorn. Voksne bør spise 75 gram fuldkorn om dagen, hvilket normalt stilles med en skål havregryn og to skiver rugbrød. Børn under 10 år bør spise 40-60 gram fuldkorn om dagen. Du kan sikre dit fuldkornsbehov ved at spise den tilladte mængde havregryn hver dag og vælge fuldkornsmel af majs og ris. Vælg generelt fuldkornsprodukter, når du kan – se efter den ‘glade orange mand’, når du handler.

 

Spis nok fuldkorn med cøliaki -diætistens anbefaling

Se efter fuldkornslogoet, når du handler

 

 

Det koster på tiden

Som sagt, stiller cøliaki-diagnosen høje krav til egen madlavning. De fleste vil opleve, at tingene bliver nemmere, når man kan selv og derfor ved at der ikke findes gluten i maden. – Men det er også et arbejde. Det tager tid, at skulle lave alt fra bunden, og på overskuds-fattige dage er det helt ok at “snyde” lidt og gøre brug af de mange glutenfrie produkter.

 

 

– Og det koster på økonomien

Glutenfrie produkter er en velsignelse i den travle husholdning, men de er noget dyrere end de tilsvarende almindelige produkter.

Tidligere kunne man blive godkendt til et statsligt tilskud til at dække den merudgift, der følger med at skulle leve på en glutenfri diæt. Denne merudgiftskompensation er dog afskaffet på den begrundelse at diætbehandling ikke kan sidestilles med medicinsk behandling. Dansk cøliakiforening kæmper dog en kamp for at få merudgiftskompensationen genoprettet. Vi krydser fingre for denne sag.

 

Det skal nævnes, at forældre til børn med cøliaki stadig kan blive godkendt til dette tilskud. Kontakt os, hvis du har brug for vejledning.

 

 

Flad brødt, der er hårdt som sten

Selvom hjemmebag er lækkert, oplever mange at det kan være en udfordring at lave lækkert glutenfrit brød. Gluten er medvirkende til dejens hæveevne og det færdige brøds luftige konsistens. Fjerner man glutenet, bliver brødet naturligt tungere med en dårlig hæveevne. Man må afprøve de mange opskrifter på glutenfrit brød, som kan findes ved en hurtig søgning på Google. Det kræver nok et par forsøg før du finder en opskrift, der passer til dit temperament. Du kan også spørge din diætist om en god opskrift på glutenfrit brød.

 

 

 

Hvordan sammensætter jeg overskueligt en sund glutenfri diæt?

Som cøliakipatient kan det være svært at leve sundt og varieret efter de officielle anbefalinger og samtidigt undgå gluten. Du skal som udgangspunkt stadig følge de 10 kostråd, men du skal naturligvis foretage de justeringer, der er nødvendige i forhold til dit helbred.

 

Madpyramiden_kostpyramiden

Læs vejledningen om de 10 kostråd og kostpyramiden

 

 

I tillæg til de 10 kostråd, skal du tænke over følgende:

  • Undgå helt hvede, rug og byg.
  • Begræns dit indtag af havre. Vær også sikker på at du spiser en havre, der ikke er kontamineret med gluten fra andre kornsorter. Får du alligevel symptomer, skal du også helt undlade havre.
  • Begræns dit indtag af laktose. -Kun i begyndelsen indtil din tarmslimhinde har genoprettet sig. Udgå dog laktose helt i begyndelsen, hvis du har fået konstateret sekundær laktoseintolerans. De fleste genvinder evnen til at tåle laktose, når de har fået kontrol over deres cøliaki.
  • Vær opmærksom på at spise nok fuldkorn.
  • Tag en multivitaminpille. For at undgå mangeltilstande, er det vigtigt at du får den anbefalede daglige dosis af de essentielle vitaminer og mineraler. Det gøres nemmest med en multivitaminpille.

 

 

Sammensæt din basiskost af fødevarer, der er naturligt fri for gluten

Selvom der er mange glutenfrie produkter på markedet, er de som sagt dyre. Den mest naturlige og sunde kost får du også ved at spise fødevarer, der er naturligt fri for gluten. Brug derefter de glutenfrie produkter til at supplere med.

 

Fødevarer naturligt fri for gluten*:

  • Kød, fisk, indmad og æg.
  • Frugt og grønt
  • Nødder, frø og kerner
  • Mælk, syrnede mælkeprodukter, ost
  • Margarine, olie, minarine og smør
  • Sodavand, saft, juice
  • Vin og spiritus**

 

*Vær opmærksom på at en eventuel forarbejdning af disse fødevarer kan betyde en tilsætning af gluten. Læs altid varedeklarationen på forarbejdede fødevarer.

**Øl kan indeholde gluten.

 

 

Har du brug for hjælp fra en diætist?

Når du får stillet diagnosen ‘cøliaki’, skal du henvises til en diætist, da det er svært at sammensætte en sund, varieret og glutenfri kost på egen hånd som nydiagnosticeret cøliakipatient. I de fleste tilfælde, henvises du til diætisten på det hospital, der har stillet din diagnose, men der kan være tilfælde, eksempelvis på grund af travlhed på hospitalet, hvor din læge i stedet kan henvise dig til en diætist i det private. Har du fået din cøliakidiagnose på et privat hospital, skal du i mange tilfælde også til en privat diætist.

 

Det kan også være, at du allerede har fået hjælp fra en diætist på hospitalet, men nu er der gået noget tid og du har brug for mere kostvejledning og råd til at få din hverdag til at hænge sammen.

 

Du kan finde en klinisk diætist i dit nærområde på Foreningen af Kliniske Diætisters hjemmeside. Så er du sikker på, at din diætist er autoriseret og kan give dig en seriøs og ærlig behandling.

 

Husk, at du i de fleste tilfælde kan få tilskud fra din sundhedsforsikring til dele eller hele udgiften til kostvejledning hos en diætist, hvis du har en lægehenvisning. Sygeforsikringen Danmark yder også tilskud til diætbehandling. Du kan læse mere om tilskud til diætist her på hjemmesiden.

 

Du kan på vores hjemmeside læse mere om vores diætbehandlinger til mave – og tarmproblemer, inklusiv cøliaki. Har du spørgsmål til diætbehandling af cøliaki, er du velkommen til at kontakte mig.

 

Klaus Frobenius, din diætist i København

 

 

 

 

 

Klaus Frobenius

Statsautoriseret Klinisk Diætist

 

PCOS og PCO kost

Diætisten om PCO kost

Polycystisk Ovariesyndrom

Lider du af PCOS? – Bliv klog på PCO kost

 

Udeblevne menstruationer, uren hud, træthed, og hovedpine? Læs i denne uge om polycystisk ovariesyndrom, og hvordan du kan mindske dine symptomer via kosten.

 

PCO kost mod polycystisk ovariesyndrom

 

PCO

Polycystiske ovarier er en tilstand, hvor kvinder udvikler unormalt mange ægblærer på æggestokkene. Derfor har tilstanden fået det sigende navn, der er sammensat af poly (mange) og cyste (blære), og som for nemheds skyld forkortes PCO.

 

Ca. 20% af alle kvinder har PCO, men det i sig selv giver ingen ballade. Derfor har mange kvinder også PCO uden at vide det. Balladen opstår først, når tilstanden udvikler sig til polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

 

 

PCOS

Fordi ægblærerne på ovarierne har to vigtige funktioner, dels at frigøre æg til æggelederen og dels at producere kønshormoner, vil et ovarie, der danner mange ægblærer uden at frigive æg lave rav i kvindens cyklus.

 

Har du PCOS, kan du derfor opleve uregelmæssige eller helt udeblevne menstruationer. Et højt niveau af kønshormoner, særligt det mandlige kønshormon ‘testosteron’, kan resultere i uren hud og øget hårvækst – også de uønskede steder. Kvinder, der lider af PCOS, er oftest infertile (ufrugtbare), og henvender sig måske til lægen efter mange års fejlslagne forsøg på at blive gravide.

 

Kan du genkende alt dette, skal du måske undersøges for PCOS.

 

 

Hvordan stilles diagnosen PCOS?

Polycystisk ovariesyndrom stilles på baggrund af flere kriterier. De vigtigste er listet her:

  • PCO påvises ved en ultralydsscanning
  • Udeblivelse eller uregelmæssige menstruationer
  • For højt niveau af mandlige kønshormoner, påvist ved en blodprøve
  • Der er i mange tilfælde – dog ikke altid – også en sammenhæng mellem overvægt og PCOS.

 

Din læge stiller diagnosen og igangsætter en medicinsk behandling. Din læge vil måske også henvise dig til en diætist med henblik på at igangsætte diætbehandling med PCO kost, hvis han skønner at det er nødvendigt.

 

Det skønnes at 5-10% af alle kvinder i den frugtbare alder, lider af PCOS.

 

 

Det mere alvorlige vedrørende PCOS

Udeblivelse af ægløsning og menstruation forårsager infertilitet. PCOS er en af de hyppigste årsager til infertilitet hos kvinder, og har du derfor igennem længere tid haft et ønske om at blive gravid uden at dette er lykkes er der god grund til at opsøge din læge.

 

Andre gode grunde til et lægetjek ved mistanke om PCOS er de sekundære tilstande og sygdomme, som syndromet ofte er forbundet med. PCOS er associeret med insulinresistens, hvorfor PCO kost ofte også fokuserer på et lavt glykæmisk index (se forklaring længere nede) og følger nogle af de samme retningslinjer som for diabetespatienter (sukkersygepatienter). Mere om det nedenfor.

 

Insulinresistens betyder at kroppens følsomhed for insulin er nedsat. Insulin hjælper under normale omstændigheder blodets sukkerindhold med at blive transporteret ind i kroppens celler, hvor det kan udnyttes. Ved insulinresistens ses derfor både forhøjede værdier af insulin og blodsukker – lidt ligesom ved sukkersyge. Det er dog vigtigt at slå fast, at et højt niveau af insulin på grund af PCOS ikke er lig sukkersyge, og derfor heller ikke skal behandles ernæringsmæssigt på helt samme måde.

 

PCOS disponerer dog desværre for udviklingen af type-2 diabetes og metabolisk syndrom. Desuden kan ses en øget belastning af hjertekarsystemet. Søg derfor læge så tidligt som muligt.

 

 

Hvorfor får man PCOS?

Man mener, at PCOS har en arvelig baggrund, og at denne er nødvendig for udviklingen af syndromet. Dog er der andre faktorer, der påvirker udviklingen af PCOS. Overvægt og fedme er medvirkende til at syndromet opstår, hvis du altså har et genetisk anlæg for det, men også normalvægtige kvinder kan få PCOS. Man mener også at inaktivitet kan være en medvirkende årsagsfaktor.

 

Det er altså et komplekst samspil mellem arv og miljø, der er afgørende for om du udvikler PCOS. Da du ikke kan styre din genpulje, kan du i stedet fokusere på en sund livsstil. Der står skrevet meget om PCO kost på nettet, og der findes mange myter omkring PCO og PCO kost. Det kan være svært at navigere i al den information.

 

Det vigtigste – uanset om du er overvægtig eller normalvægtig – er en sund livsstil, hvilket inkluderer en sund kost og moderat motion. Følg helt enkelt Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger, så er du nogenlunde sikker på, at opretholde et sundt helbred og dermed forebygge udviklingen af mange sygdomme – også PCOS.

 

Fokuser på en sund livsstil i stedet for midlertidige slankekure. Du kan læse mere om hvorfor du bør undgå slankekure på vores hjemmeside.

 

Når det så er sagt, skal du, hvis du lider af PCO, være opmærksom på visse forhold vedrørende din kost.

 

 

Fakta og myter omkring PCO kost

 

Først vil jeg slå fast, at en PCO kost ikke kan helbrede PCOS, ej heller stå alene uden medicinsk behandling. Det er vigtigt at du først og fremmest søger læge, hvis du har mistanke om PCOS.

 

 

PCO kost mod PCOS

En myte omkring PCO kost: Man må ikke spise kartofler.

 

 

 

En PCO kost kan dog hjælpe dig med at reducere dine symptomer, så du får mere energi, er mindre sulten, har færre tilfælde af oppustethed og mavepine, og får en renere hud. Måske kan du få etableret en regelmæssig cyklus, hvilket øger din chance for at blive gravid. En PCO kost kan også hjælpe dig med et vægttab, hvis du er overvægtig.

 

Det vigtigt at en PCO kost giver dig et stabilt blodsukker og sikrer dig et vægttab, hvis det er nødvendigt. Der er mange veje til Rom, og mange måder at opnå dette på. Du skal lytte til din krop og dine behov, når du skal igang med en kostomlægning. Det er bedre at fokusere på nogle sunde og stabile levevaner end at prøve mange forskellige diæter og slankekure af.

 

Har du for nyligt fået diagnosticeret PCOS og slås du også med eventuelle følgesygdomme, kan du måske have behov for professionel kostvejledning, så du kommer sundt i gang med en kostomlægning. Søger du professionel vejledning, er det vigtigt at du overfor din behandler understreger, at du skal kunne fortsætte diæten på egen hånd og på lang sigt.

 

 

Undgå at ‘køre træt’ i kalorietælling

En livsstilsomlægning – uanset om fokuset ligger på vægttab eller et lavt glykæmisk index, skal dog gerne være holdbart. Ingen diæter er holdbare i længden, hvis man er underlagt en streng kostplan, hvor man tæller kalorier til ethvert måltid. Undgå som sagt de mange kure, du kan læse dig til på nettet, og fokuser i stedet for på nogle enkle, men sunde levevaner. Det gør dit vægttab og en diætbehandling varigt.

 

 

Kiss kost

Kiss kost er en insulinsænkende diæt, der oprindeligt er udviklet af Bjarne Stigsby, og som han har beskrevet i bøgerne ‘Spis dig gravid’ og ‘Spis dig rask’. Kiss kosten er baseret på et forsøg, Stigsby lavede i samarbejde med Københavns Universitet. Forsøget blev dog ikke blev publiceret, og der er således ikke videnskabeligt bevis for at kosten fungerer.

 

Der er dog fagligt mange gode argumenter for at sænke insulinniveauet via kosten ved insulinresistens forårsaget af PCOS, og professionel vejledning i kiss kost eller anden PCO kost, anbefales generelt.

 

 

Er et vægttab nødvendigt?

Ja – hvis du er overvægtig, er det en afgørende del af behandlingen af PCOS, at du taber dig. Det ekstra fedtvæv kan dels forstyrre dit blodsukker, men også påvirke hormonbalancen, så du producerer flere kønshormoner og dermed yderligere accelererer tilstanden.

 

Et vægttab – hvis det er nødvendigt – er derfor det vigtigste i en livsstilsomlægning ved PCOS.

 

 

Må jeg spise kartofler, rodfrugter, pasta og ris, når jeg har PCOS?

Ja! Der er ingen fødevarer, der er forbudte -heller ikke kulhydrater. Det handler om en tærskel for hvad din krop kan tåle. Du skal nok ikke gå ombord i mange fødevarer med et højt glykæmisk index på en gang, men har du lyst til kartofler en dag, kan du jo i stedet undlade pastaen. Hav desuden fokus på kombinerede måltider, sådan at du indtager kulhydratrige fødevarer i små portioner og sammen med protein – og fedtholdige fødevarer. Det letter tolerancen.

 

Vær også opmærksom på at tilberedning kan påvirke det glykæmiske index og dermed hvor godt du tåler en given fødevare.

 

Vi er desuden alle forskellige – og har forskellige ernæringsmæssige behov. Hvis du for nyligt, har fået konstateret PCOS kan du måske have gavn af professionel kostvejledning, så du nemt kommer i gang med en sund og afbalanceret livsstil, der er tilpasset netop dig.

 

Kort om det glykæmiske index

Det glykæmiske index kan være et nyttigt værktøj i starten, men læg det væk efterhånden.

Det glykæmiske index skal ses som en slags reference for hvor stor en blodsukkerstigning, du får af en given fødevare. Vær opmærksom på, at det glykæmiske index kan (for samme fødevare) variere i mellem årstiderne, ved forskellige tilberedningsmetoder – og i øvrigt mellem personer. Derfor skal det glykæmiske index betragtes som vejledende.

 

Husk også, at det glykæmiske index ikke siger noget om sundheden af en fødevare. En lav blodsukkerstigning kan eksempelvis ses efter et fedtholdigt måltid (eksempelvis chokolade), mens mange grøntsager (eksempelvis gulerødder) og frugt især har et højt glykæmisk index.

 

 

Chokolade frigiver dopamin og andre signalstoffer fra hjernens belønningssystem

Det glykæmisk index er ikke et index for en fødevares sundhed , men for en given fødevares blodsukkerstigning.

 

 

 

Det glykæmiske index er oprindeligt udviklet til diabetes patienter, hvor en særlig nøjsom beregning af blodsukkerniveauer er nødvendigt. For kvinder med PCO og PCOS  kan det glykæmiske index også anvendes som en rettesnor til at få en ide om de forskellige fødevarers glykæmiske belastning, men husk at det kun er vejledende – mærk efter, og læg det fra dig igen, når du har en ide om hvordan du bør spise.      

 

 

Det kan som sagt være svært og uoverskueligt at komme i gang med en komplet livsstilsomlægning. Særligt, hvis du i forvejen ikke spiser efter de 10 kostråd. Det kan derfor være en god ide, at få indledende kostvejledning i en kost, der tager hensyn til dit generelle helbred, sådan at du kan fortsætte sikkert på egen hånd.

 

Har du spørgsmål til PCO kost, er du altid velkommen til at kontakte os i klinikken. Du kan også læse mere om vores behandlingstilbud på vores hjemmeside.

 

 

Vi læses ved!

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

Kostråd: Madpyramiden_kostpyramiden

Diætisten om kostpyramiden og de 10 kostråd

Hvilke fødevarer indeholder flest vitaminer? Hvordan får jeg dækket mine næringsbehov via kosten? Hvordan bør jeg spise, hvis jeg blot vil sikre mig min krops sundhed?

 

Kostpyramiden og kostrådene

 

Nogle af de hyppigste spørgsmål jeg får som Klinisk Diætist er med henblik på kostpyramiden og de 10 kostråd. Selvom det måske ikke er til at gennemskue ud fra de ovenstående spørgsmål, handler de i virkeligheden om det samme – nemlig hvordan får/ bevarer jeg en sund krop ved hjælp af den mad, jeg spiser?

 

Hvis du ellers er sund og rask, kan du gå ud fra de 10 kostråd (se dem listet længere nede) og kostpyramiden, som på en overskuelig måde prioriterer de forskellige fødevaregrupper for dig.

 

Der kan selvfølgelig være forhold ved dit helbred, hvor du enten må supplere eller udelukke visse makro – eller mikronæringsstoffer, selvom du er rask (eksempelvis ved hyppig hård, fysisk træning eller ved graviditet). Ved sygdom kan du have behov for at afvige i højere grad fra de officielle anbefalinger. I denne uge handler det dog om ‘det normale’ – når vores krop ikke er syg, stresset eller på anden måde belastet.

 

Dette indlæg handler om hvordan du, i din hverdag, skal bruge kostpyramiden og de 10 kostråd for at sikre dig en optimal ernæring.

 

Er du i tvivl om netop din helbredssituation, er du altid velkommen til kontakte os.

 

 

Kostpyramiden – det helt grundlæggende

Tror vi på den?

 

Kostpyramiden (eller madpyramiden, som den også kaldes) fylder faktisk 41 år i år. Netop fordi den har nogle år på bagen, har den været revideret af flere omgange, så den altid følger de nyeste anbefalinger. Vi bliver jo klogere hele tiden, og forskningen indenfor fødevarer og ernæring er et område i rivende udvikling. Jeg kan dog godt forstå, at mange har et mistillidsforhold til kostpyramiden, fordi den netop har været redigeret af flere omgange. Det kan jo være svært at bevare troen på de officielle anbefalinger, når de ofte ændrer budskab.

 

Sidste revision af kostpyramiden er dog efterhånden lidt tid siden – i 2011. Siden da har man ikke ændret så meget, men blot arbejdet på at gøre budskabet tydeligere. Du kan derfor godt regne med, at der er god evidens for de officielle anbefalinger, som de ser ud nu.

 

Hvordan skal den forstås?

Vi skal spise varieret og sundt. Den hører vi tit, men især det første kan være vanskeligt, for hvordan prioriterer vi de forskellige fødevarer mellem hinanden og undgår at købe de samme kedelige grøntsager, når vi handler ind?

Madpyramiden.dk har gjort det nemt for os med kostpyramiden. Madpyramiden, som den jo også benævnes, er inddelt i 3 lag, hvor man bør spise mest af de fødevarer, der er afbildet i største felt i bunden (grøntsager, rugbrød, mfl.), mindre af fødevarerne i det midterste felt (hvidt brød, pasta, frugt) og mindst af de fødevarer, der ses i toppen (kød, æg, olie, smør).

 

Madpyramiden_kostpyramiden

Brug madpyramiden som et nemt og overskueligt værktøj til at følge ‘de 10 kostråd’.

 

Desuden er madpyramiden opbygget sådan, at du også indenfor for hvert lag bør spise mest af de fødevarer, der er i bunden frem for dem i toppen, sådan at du eksempelvis oftere vælger de grove grøntsager frem for salat, agurk og tomater.

 

Det er heldigvis ikke meningen, at vi skal forsøge at presse alle kategorier i den rigtige mængde ind i vores dagskost hver eneste dag. Sikke et pres og en stressfaktor det ville være. Vi skal derimod bruge kostpyramiden som en rettesnor. Forsøger vi over en periode på 1 uge eller 14 dage, at spise fra alle lag af kostpyramiden og i de nogenlunde rigtige mængder, så er vi godt i gang med en sund og varieret kost.

 

 

Kostpyramiden skal ses og bruges som et værktøj.

 

 

Læs mere om kostpyramiden og hvordan du skal bruge den på madpyramiden.dk.

 

 

Fødevarestyrelsens ‘de 10 kostråd’

 

De officielle anbefalinger kan koges ned til 3 generelt sunde levevaner:

 

  • Spis varieret
  • Spis ikke for meget
  • Vær fysisk aktiv

 

 

Det første punkt gøres nemt og overskueligt ved hjælp af kostpyramiden, men Fødevarestyrelsen har alligevel hjulpet os på bedre på vej med yderligere 9 kostråd, som gør det endnu nemmere for os at leve sundt.

Spis 600 gram grøntsager og frugt om dagen. Halvdelen bør være grøntsager – og helst de grove grøntsager (kål, rodfrugter, bønner).

  • Spis fisk 2 gange om ugen – i alt helst 350 gram fisk om ugen, hvor ca. 200 gram bør være fed fisk (laks, makrel, ørred, sild).
  • Vælg fuldkorn, når du handler, og spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Gå efter fuldkornsmærket.
  • Spis magert af kød. Spis kun ca. 500 gram tilberedt kød om ugen og vælg produkter med maks. 10% fedtindhold. Begræns dit indtag af rødt kød (okse, lam og svin) og tilberedt kød (især kødpålæg), og spis gerne mere fisk, æg og fjerkræ.
  • Spis mindre mættet fedt. Vælg planteolier over smør og margarine, når du kan, og gå efter Nøglehulsmærket, som også udpeget produkter med et lavere indhold af mættet fedt.
  • Vælg magre mejeriprodukter. Begræns dit indtag af fede oste, fløde og smør og vælg mælkeprodukter med maks. 0,7% fedt per 100 gram.
  • Drik vand! Drik normalt 1-1,5 L vand i døgnet og mere når det varmt eller i forbindelse med træning. Sluk generelt tørsten i vand frem for sodavand, saftevand og juice.
  • Spis mindre sukker.
  • Spis mindre salt.

 

 

Kostpyramiden har også været vendt på hovedet

Den omvendte kostpyramide

 

Du har sikkert flere gange hørt, at vi skal droppe ‘tomme kulhydrater’, som eksempelvis hvidt brød, pasta og ris. Det stammer fra den omvendte kostpyramide, som endda sidestiller kartofler med slik – de afbildes i hvert fald i samme kategori i toppen, som de fødevarer vi bør spise mindst af.

 

den omvendte kostpyramide

Den omvendte kostpyramide følger ikke Fødevarestyrelsens ‘de 10 kostråd’.

 

Den omvendte kostpyramide er skabt af den Amerikanske forsker, Walter Willett, fra Harvard College for efterhånden også en del år siden, men visse af disse ‘kost-trends’, hænger stadigt ved og er ophav til nogle uhensigtsmæssige myter omkring kost og sundhed – i hvert fald ud fra vores danske livsstil og kostvaner.  

 

Ifølge den omvendte kostpyramide, bør vi droppe de stivelsesrige fødevarer og til gengæld spise flere fuldkornsprodukter, nødder, avocadoer og planteolier, og den skelner ikke mellem frugt og grønt. Selvom vi i Danmark er enige i, at vi bør spise mere groft brød frem for hvidt brød og i højere grad vælge fuldkornsprodukter, er de danske ernæringseksperter ikke fuldstændigt enige i Walter Willetts omvendte kostpyramide.

 

Vi har stadig behov for kulhydrater, og fede fødevarer (uanset om de er plantebaserede) bør stadig begrænses til en fornuftig mængde. Herhjemme adskiller vi desuden frugt og grønt, da frugt indeholder meget frugtsukker og bør begrænses til 3 stykker frugt om dagen. Grøntsager varierer også i forhold til deres fiber-, næringsstof – og vandindhold, hvor vi generelt bør vælge de grove grøntsager. Se også afsnittet om ‘de 10 kostråd’ længere oppe.

 

Selvom den omvendte kostpyramide fik meget opmærksom, da Walter Willett i sin tid publicerede sin artikel, fik hans synspunkter aldrig rigtigt myndighedernes medhold. Det er vigtigt at huske på, at den omvendte kostpyramide netop kun er et udtryk for en enkelt persons synspunkter, selvom han i sin kraft af sin forskning, har meget kvalificeret viden omkring kost og ernæring. Det er blot noget, man bør tænke over, når man vælger sine kostprincipper.

 

Vi kan i hvert fald nok blive enige om at kartofler og slik ikke er i samme ‘fordømte’ kategori af fødevarer. Vi bør sikkert alle spise mindre slik, men kartofler udgør stadig og med god grund en sund basiskost i vores samfund – og det må den gerne blive ved med. Slik er desuden er nydelsesvare, og bør slet ikke afbildes i kostpyramiden, da vi sagtens kan leve uden.

 

 

Har du spørgsmål til kostpyramiden, de 10 kostråd eller en generel sund kost for dig, er du altid velkommen til at kontakte mig i Klinik for Helbred og Sundhed.

 

Jeg ser frem til at høre fra dig.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

 

Sund alderdom, sund aldring

Diætisten om en sund alderdom

Alder er et tal – Ældre er noget man føler sig

Alderdom er den tid man har sparet op til sig selv

 

Læs i denne uge om kost til ældre og om at bevare livskvaliteten i en sund alderdom.

 

Det handler om en sund aldring, så alderdommen kan nydes længe og aktivt

En sund aldring øger din livskvalitet både nu og senere

 

Vi når den modne alder forskelligt. Måske har du masser af aktivt overskud i din hverdag, og udnytter de ekstra frie timer i din alderdom til fulde. Måske hører du i stedet til en stor gruppe af ældre, der lider af en eller flere skavanker og hvor ‘kroppen kan mærkes’ på flere måder nu end for blot nogle år siden.

 

Det er vigtigt at slå fast, at alderdom i sig selv ikke er en sygdom, og du har måske slet ikke brug for særlige hensyn. Er du generelt sund og rask behøver du ikke en speciel diæt for at få en sund alderdom. En sund kost til ældre er den samme som til alle andre, og den får du bedst ved at følge Sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger. Spiser du efter de 10 kostråd er du allerede godt på vej mod en sund aldring.

 

Sund alderdom, sund aldring

Livskvalitet er energi til at nyde livet

 

 

Alderdommen forårsager dog nogle fysiske forandringer, der kan svække din krop og disponere dig for sygdomme. Derfor kan du have behov for at få justeret din kost, sådan at dine helbredsmæssige ernæringsbehov tilgodeses. Hvis du er syg, småtspisende eller overvægtig, kan du have gavn af diætbehandling, der fokuserer på at optimere din ernæringstilstand, så du kan forebygge og begrænse udviklingen af sygdomme. Mere om det nedenfor.

 

Alderdommen er en tid, som du bør bruge på dig selv og familien. Det kræver energi og rørighed, at være aktiv. Din livskvalitet afhænger i høj grad af dit helbred, og det kan betale sig at pleje sig selv lidt ekstra i den modne alder, så du bibeholder en sund og stærk krop, der har energi og styrke til mange gode oplevelser – mange år endnu.

 

 

Svigter dit overskud?

Ikke alle, der når op i årene, føler sig gamle. Er du velsignet med en sund og stærk krop, er der ingen grund til at ændre særligt på dine kostvaner, men tænk alligevel over en sund livsstil for at bibeholde en sund aldring.

 

Mange ældre lever dog med en eller flere kroniske sygdomme eller andre helbredsproblemer. Det er almindeligt, når fysikken svigter, at vores overskud også mindskes. Har man svært ved komme rundt, bliver det naturligt også sværere at være tilstrækkeligt fysisk aktiv. Det kan føre til tab af muskelmasse og problemer med at holde vægten. Underernæring er i lige så høj grad et problem hos ældre som overvægt. Er du kommet op i årene, er det derfor vigtigt at holde øje med vægten – både om den går for højt op eller ned.

 

 

Småtspisende ældre skal især passe på

Nedsat appetit eller overskud til at lave mad kan opstå som følge af sygdom, eller fordi måltiderne for nogle nu skal indtages alene og derfor bliver sprunget over. Det kan også være, at du bare generelt er træt eller bare ikke spiser så meget som tidligere.

 

Når appetitten falder, kan det være svært at få dækket sine næringsstofbehov, der ikke er blevet mindre, selvom alderen er steget. Faktisk kan kroppen i visse tilfælde have nogle ekstra næringsbehov.

 

Du kan især kommer i underskud af protein, hvis du lider af en kronisk sygdom, taber muskelmasse eller er undervægtig. Behovet for vitaminer og mineraler, stilles også vanskeligt gennem kosten, hvis måltiderne er få og små. Særligt calcium og D-vitamin er vigtige i forhold til at bevare din knoglestyrke.

 

 

Vær opmærksom på undervægt inden det opstår

Undervægt er skadeligt for dit helbred, da det ofte handler om tab af muskelmasse og en tæring på kroppens ressourcer. Når kroppen ikke får tilført tilstrækkeligt med næringsstoffer via kosten, må den nødvendigvis nedbryde eget væv for at frigive nogle af de næringsstoffer, som du har behov for, for at kunne fungere. Muskelvæv nedbrydes for at frigive protein, knogler for calcium og fedt for energi.

Det bliver en ond cirkel, hvor din ernæringstilstand svækker din funktionsevne og dit overskud til blandt andet at lave mad. Det medfører igen et lavere aktivitetsniveau og for lidt næring, hvilket svækker dig yderligere. Det er en farlig tilstand, hvor din krop langsomt nedbrydes. Du bliver i højere grad modtagelig for sygdomme og får sværere ved at klare dig selv. Underernærede ældre har ofte behov for hjælp fra sundhedssystemet, herunder lægehjælp og fra hjemmeplejen.

 

Underernæring øger din risiko for at blive syg og mindsker din evne til at klare dig selv.

 

Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde vægten – dog også uden at tage for meget på (læs om overvægt nedenfor). Er du småtspisende har du altså et særligt behov for at få optimeret din kost. Vær opmærksom på din tilstand i god tid, og snak med din læge hvis du er i tvivl.

 

Sund aldring, gigt og kost. Læs om gigtsygdomme

Undgå fejlernæring med en optimeret kost. Få kostvejledning hos en Klinisk Diætist

 

 

Undgå at tabe muskelmasse

Din muskelmasse er helt afgørende for at du kan bevæge dig rundt og være aktiv. Selv små daglige gøremål kan blive vanskelige, hvis du ikke er stærk nok til at udføre dem. Det er derfor vigtigt at du sørger for ikke at tabe muskelmasse. Spis masser af protein – helst til alle måltider – og vær så fysisk aktiv, som du orker. Bevæg dig helst 30 minutter om dagen.

 

Du behøver ikke planlægge fitness eller en anden form for træning flere gange om ugen. Det er lige så fint at gå en tur med hunden hver dag. Tænk i øvrigt over hvordan du kan bevæge dig mere i dine daglige rutiner. Tag eksempelvis cyklen på indkøbstur i stedet for bilen.

Har du svært ved at bevæge dig rundt, kan du rådføre dig med en fysioterapeut om nogle hensigtsmæssige kropsøvelser, du kan lave derhjemme.

 

 

Pas også på overvægt

Selvom du er kommet op i årene bør du stadig passe på overvægt. Det er en misforståelse, at man gerne må have lidt på sidebenene, når man er over 60. Uanset din alder, øger overvægt risikoen for udvikling af livsstilssygdomme, herunder diabetes (sukkersyge), slidgigt og hjertekarsygdomme, og særligt på grund af din alder kan overvægt påvirke din førlighed og styrke.

 

En forkert kost med for meget energi og for få næringsstoffer, kan faktisk føre til underernæring selvom du er overvægtig og sætte dig samme farlige tilstand, som beskrevet ovenfor for undervægtige ældre. Du kan som overvægtig derfor også have ekstra behov for hjælp til at klare almindelige opgaver.

 

Overvægt kan effektivt behandles med en livsstilsomlægning og et vægttab. Du bør dog rådføre dig med en sundhedsfaglig inden du igangsætter et vægttab, da du på grund af din alder og eventuelle kroniske sygdomme kan have ekstra ernæringsbehov, der skal tages med i betragtning. Særligt, hvis du er overvægtig men underernæret, bør du få professionel rådgivning omkring en sund ernæring for dig. Snak med din læge eller diætist om din situation. Vi er alle forskellige og har forskellige behov.  

 

 

Har du brug for diætbehandling?

Er du småtspisende, og særligt hvis du lider af en kronisk sygdom eller er undervægtig, kan du have ekstra behov, der kræver diætbehandling. Ved overvægt er det ligeledes nødvendigt at justere kosten, og det kan være nødvendigt med professionel kostvejledning, sådan at du ikke belaster dit helbred under et vægttab. Snak med din læge eller diætist om dine ernæringsbehov.

 

Læs mere om vores diætbehandlinger til en sund alderdom her.

 

Du er også velkommen til at kontakte os, hvis du vil vide mere om en sund kost til ældre. Vi svarer på alle spørgsmål.

 

Jeg glæder mig til at høre fra dig.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

Diætisten spiser havregryn til morgenmad for en sund start på dagen

Diætisten om morgenmad

Er morgenmad er vigtigt? – Ja, men den må gerne være doven

Vi hører ofte at det kan være vanskeligt at forholde sig til de forskellige typer af kostfibre, proteiner, fedt og kulhydrater, og sammensætte disse på en sund måde i en hverdagskost. Det skal du heller ikke – med mindre du har en ærlig interesse i det. Det er nemmere at forholde sig til de enkelte fødevarer, og hvordan de påvirker vores helbred.

Denne uges indlæg sætter specifikt fokus på et overset måltid – morgenmaden. Læs med om hvordan du får en sund start på dagen.

 

Morgenmaden må gerne være et rutine-måltid

Det måltid, som jeg holder mest af i løbet af dagen, er morgenmaden. Jeg elsker at sidde med min morgenkaffe og min morgenmad, selvom det ofte er en rutinebegivenhed uden meget variation – heller ikke hvad angår maden. Men gør det noget? De fleste mennesker spiser det samme hver eneste morgen – dog undtaget i weekenderne, hvor vi ofte forkæler os selv lidt ekstra i familiens skød.

Nej – det gør ikke noget at morgenmaden ikke er så varieret. Det er til gengæld et vigtigt måltid, da vi ikke har meget letomsættelig energi i kroppen, når vi vågner. Vi risikerer at få lavt blodsukker, hvis vi undlader at spise morgenmad. Det kan føre til at vi føler os ekstra sultne senere på dagen – og kommer til at overspise. Det kan gøre et forsøg på vægttab unødigt besværligt.

 

Havregryn som ideel morgenmadskandidat

Min personlige favorit morgenmad er havregryn. Når jeg er doven spiser jeg det med mælk, og når jeg bliver forkælet serveres den som havregrød med tilbehør. Havre er i familie med græs, og indeholder ca. 14% protein, 7% fedt, 58% tilgængelige kulhydrater og 10% kostfibre. Dertil kommer en hulens masse fuldkorn, vitaminer og mineraler. Derfor er havregryn ideelt som morgenmadsprodukt, da det giver dig lang energi og mæthedsfølelse. Din krop og særligt din tarm får derved nogle sunde byggesten at arbejde med, og du får en sund start på dagen.

I ønskes alle en dejlig fredag morgen og snarlig weekend.

Læs i øvrigt om vores diætbehandlinger her, og hvordan vi kan hjælpe dig med at optimere dine kostvaner.

Klaus Frobenius
Aut. Klinisk Diætist

Få en sund start på dagen med havregryn til morgenmad

Havregryn indeholder en sund sammensætning af protein, fedt, kulhydrater og kostfibre og er desuden rig på fuldkorn, vitaminer og mineraler.