Ring 52 30 11 23
Bestil tid på telefon eller mail: kontakt@sundt-helbred.dk

Diætisten om blodsukker-regulerende diæter

Udgivet fredag 17 november, 2017

Der findes efterhånden et hav af forskellige diæter, der handler om at skære kulhydraterne helt eller delvist væk fra kosten for derved at omstille kroppen til at forbrænde fedt frem for sukker. Her kan blandt andet nævnes Low Carb High Fat (LCHF) diæten, Atkins diæten samt diverse antisukkerkure.

 

Umiddelbart lyder det jo fantastisk – at kunne fedtforbrænde sine deller væk, men det er desværre ikke altid så smart, som det lyder. Lad os lige kigge de diverse blodsukker-regulerende diæter efter i sømmene.

 

 

Hvorfor bekymrer vi os overhovedet om vores blodsukker?

 

Er sukker en sundhedsforbryder?

 

Kure som Low Carb high fat (LCHF), Bulletproof diæten, Atkins diæten, Anette Sams antisukkerkur, Kost uden Stivelse, og delvist også den nye Gluko-diæt udspringer alle af samme tankegang; nemlig at det er nødvendigt at styre sit blodsukker, idet forhøjet blodsukker er “farligt” for kroppen. Denne tankegang har jeg som diætist to problemer med:

 

1) Forhøjet blodsukker er ikke i sig selv farligt.

2) Ved at skære sukker over én kam som den generelle sundhedsforbryder, følger automatisk en tankegang om at store mængder af fedt og protein er sundere end at spise balanceret i forhold til de tre vigtige makronæringsstoffer; nemlig fedt, protein og kulhydrat (herunder sukker).

 

Men lad os tage de to problematikker en af gangen.

 

 

Er forhøjet blodsukker farligt?

Kortvarig forhøjet blodsukker er på ingen måde farligt, så længe du ikke er insulinfølsom og overvægtig (med et BMI over 30). Normalvægtige og raske mennesker skal derfor som hovedregel ikke bekymre sig om deres blodsukker, men blot sørge for at leve efter Sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger, og spise efter ‘De 10 Kostråd’.

 

Studier har vist, at der ikke er grund til, at personer med et normalt blodsukkerniveau fravælger kulhydrater i kosten, og at der ikke er nogen sundhedsmæssige fordele ved ikke at følge sundhedsstyrelsen anbefalinger.

 

Hvert år diagnosticeres der dog ca. 20 til 30% nye patienter med type 2 diabetes (sukkersyge), der som udgangspunkt er normalvægtige. Det kan for mange virke skræmmende, idet ideologien om at sukkersyge primært er en livsstilssygdom (og dermed selvforskyldt) falder til jorden. Bemærk, i dette indlæg henviser ‘sukkersyge’ til type 2 diabetes, hvor en uhensigtsmæssig livsstil er en risikofaktor for at udvikle sygdommen i modsætning til type 1 diabetes, der skyldes at kroppen ikke kan producere insulin.

 

Sukkersyge opstår som følge af et samspil mellem vores genetiske disposition og de miljøfaktorer, der præger vores hverdag, herunder både kost og fysisk aktivitet – altså vores livsstil. Men et vigtigt faktum i den sammenhæng er genetikken. – Hvis du har genetisk anlæg for at udvikle sukkersyge, kan du altså risikere denne sygdom, selvom du tilsyneladende er normalvægtig, men blot for lidt fysisk aktiv.

 

blodsukker blodsukkerdiæt

Læse mere om en normal regulering af blodsukkeret, prædiabetes og diabetes type 2 (sukkersyge).

 

 

 

Betyder det så, at man som normalvægtig skal få tjekket sit blodsukker med jævne mellemrum?

Nej. Du ved selvfølgelig ikke om du har genetisk anlæg for at udvikle sukkersyge, men som beskrevet ovenfor opstår sygdommen i et samspil mellem arv og miljø. Eftersom du ikke kan styre din genpulje, kan du med fordel tænke over nogle sunde levevaner. Her er fysisk aktivitet især gavnligt. Følger du generelt de officielle anbefalinger om kost og motion, er du meget godt dækket ind i forhold til at vedligeholde et sundt helbred.

 

Som sagt bør normalvægtige og i øvrigt raske mennesker ikke gå rundt og bekymre sig om deres blodsukker, der for de fleste mennesker regulerer sig helt af sig selv – og helt som det skal.

 

Oplever du derimod symptomer på sygdom, vil jeg altid anbefale en tur til lægen, der hurtigt kan afgøre om du lider af sukkersyge eller en anden behandlingskrævende sygdom. Konstaterer lægen at du har sukkersyge eller er i farezonen for at udvikle sukkersyge (prædiabetes), vil et grundigt kig på dine kost – og motionsvaner være tilrådeligt.

 

Skal du i gang med en livsstilsomlægning, vil jeg desuden anbefale dig, at konsultere en diætist, sådan at de kostændringer, du foretager dig, støtter op om dit helbred. Det kan være fristende at gå i gang med en antisukkerkur på egen hånd, da man ofte i en sådan situation kan have behov for at ‘gøre noget’. Der findes da også enormt meget information på nettet – og ‘hjælp-til-selvhjælp-lignende’ slankekure. Disse vil jeg dog på det kraftigste fraråde, hvis du netop er syg eller i farezonen for at udvikle sygdom, da de færreste slankekure tager hensyn til den enkeltes personlige helbredsmæssige behov. Er man syg, har man som regel nogle særlige ernæringsmæssige behov, der bør tilgodeses af en professionel.

 

 

Er det sundt at leve udelukkende af fedt og protein?

Som skrevet ovenfor, er der opstået en opfattelse i kølvandet på antisukker – og antistivelseskure, at det omvendt er særligt godt at leve af en kost rig på protein og fedt.

 

Mange af os har sikkert godt af at skære væsentligt ned på mængden af tilsat sukker og måske også stivelse, men vores kroppe har også brug for kulhydrater – herunder sukker.

 

Ifølge de officielle anbefalinger bør maksimalt 10% af vores dagskost udgøres af sukker. Det er selvsagt ikke meget, men hvis den sukker primært kommer fra naturlige kilder (frugt, grøntsager, bær, mm.), så er det netop den mængde sukker, som kroppen har behov for – for kroppen har også brug for sukker.

 

De Nordiske Næringsanbefalinger og Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden at vores dagskost udgøres af maksimalt 25-40% fedt og 10-20% protein. Resten bør fordele sig på kulhydrater med op til 60%. Disse forhold gælder naturligvis normalvægtige, raske personer.

 

Skærer man væsentligt ned på mængden af kulhydrater, må man nødvendigvis indtage tilsvarende mere af fedt og protein, hvilket så måske ikke lever op til de officielle anbefalinger. Det er også værd at lægge mærke til at kulhydrater udgør den væsentligste andel af næringsstofferne, i henhold til anbefalingerne.

 

 

Kan det være farligt at spise efter en ekstrem diæt?

Ja, jeg kalder diverse antisukkerkure og diæter, der vil kulhydrater til livs, for ekstreme diæter, idet de sigter mod at eliminere et væsentligt makronæringsstof. Har man brug for et vægttab, vil jeg anbefale at man i stedet rådfører sig med en ernæringsekspert med henblik på at få etableret nogle sunde levevaner via en kostplan, der er personligt tilrettelagt din krop.

 

Spiser man efter nogle strikte kostregimer, hvor visse fødevaregrupper helt eller delvist udelukkes, er der nogle forhold man bør være opmærksom på.

 

 

Organpåvirkning ved for højt indtag af fedt og protein

 

Både kulhydrater, fedt og protein er energigivende og livsnødvendige næringsstoffer, og vi skal have dem tilført i en afbalanceret ratio. Dog kan for meget af de enkelte makronæringsstoffer være ‘for meget af det gode’. Et for højt indtag af fedt og protein kan have skadelige påvirkninger på de indre organer, hvis indtaget er for højt – alt for længe.

 

Fedt

Vi danskere spiser alt for meget fedt. Særligt den mættede fedt, som findes i kød og mejeriprodukter, indtager vi i store mængder – for det smager nemlig rigtig godt.

 

Et for højt indtag af fedt, resulterer i et overskud i forhold til den mængde, vi har behov for. Det overskud bliver i stedet lagret i kroppens fedtdepoter. Et for højt indtag af fedt igennem længere tid fører til overvægt og fedme, der disponerer for livsstilssygdomme. Særligt hjertekarsygdomme og sukkersyge er forbundet med et langvarigt højt indtag af mættet fedt. Fedtophobning i organer kan også forekomme, hvilket i sidste ende fører til nedsat organfunktion.

 

Et Schweizisk studie af LCHF diæten i dyremodeller fandt at dyrene udviklede fedtlever og nedsat insulin sensitivitet over tid. På godt dansk betyder det, at fedtet havde ophobet sig på et sygeligt niveau i levercellerne, og at kroppens insulin ikke længere virkede godt nok til at regulere blodsukkeret – det sidste er et trin på vejen mod sukkersyge.

 

Der er ikke lavet lignende forsøg i mennesker, og de færreste personer er alligevel så længe på en ekstrem diæt. Dog er det stof til eftertanke.

 

Det gamle ordsprog ‘du bli’r hvad du spiser’, gælder så absolut også i dag.

 

 

Protein

Protein findes i både kød, mejeriprodukter og kornprodukter samt i mindre mængder i grøntsager. Protein kan vi altså få fra mange kilder, og derfor er det sjældent et problem at få dækket sit proteinbehov, hvis man blot spiser varieret. Proteiner er populært sagt ‘kroppens byggesten’, men de bidrager også med energi. Desuden giver protein en god og lang mæthedsfølelse.

 

antisukkerkur

 

Danskernes gennemsnitlige proteinindtag lever op til anbefalingerne. I gennemsnit spiser vi nemlig 16% protein om dagen – og det er helt i top.

 

Man bør som normalvægtig og i øvrigt sund og rask ikke bekymre sig om sit proteinindtag. Spiser du efter ‘De 10 kostråd’ får du automatisk dækket de anbefalede 10-20% protein om dagen. Det er værre at spise for lidt protein end for meget, så længe du ikke indtager ‘meget for meget’ via for eksempel et overforbrug af proteinpulver.

 

Den anbefalede grænse på 10-20% protein om dagen er sat ud fra et forsigtighedsprincip, idet nyrerne skal ‘tage slæbet’ med den ekstra protein, der skal filtreres ud af kroppen igen. Der er dog ikke entydig forskning på, at nyrerne påvirkes negativt ved et for højt proteinindtag. Min anbefaling er derfor ‘alt med måde og med sund fornuft’.

 

 

Hvad sker der ved diæt-brud?

 

Manglende effekt

Mange af aktørerne bag disse antisukkerkure, argumentere for at en udelukkelse af sukker fungerer antiinflammatorisk (modvirker betændelsestilstande i kroppen). Dette er på sin vis også korrekt, såfremt diæterne følges til punkt og prikke. Oftest sker der dog det, at vi “synder i det små,” når hverdagen indtræffer. Vi vælger at synes at 80% er godt nok, og det er det måske også i forhold til et vægttab. Men når det kommer til antiinflammation, kan de 20% vi synder sætte gang i inflammationen, og de 80% som vi stadig yder vil i så fald være spildte kræfter.

 

 

Tidsbegrænsning af de positive effekter

De fleste slankekure og lignende diæter har en tidsbegrænset effekt. Det gælder både fordi, de fleste mennesker finder det svært at leve efter meget strikte kostregimer over længere tid, men også fordi kroppen har en vis evne til at ‘indstille sig til det nye normale’.

 

Forskningen viser, at der er god effekt af LCHF diæten for sukkersygepatienter, der kan normalisere deres blodsukkerniveau og andel af fedt i blodet. Der er også en god effekt i forhold til at reducere overvægt, kontrollere diabetes og forhøjet kolesterol. Desværre ser effekterne ud til at være tidsbegrænsede. Studier viser at effekten af en LCHF diæt aftager fra år til år.

 

 

Uventede blodsukkerstigninger

Et diæt-brud ved en antisukker/ anti-kulhydratkur, indebærer ofte at man ‘kommer til at give los’ og indtager et stort måltid rigt på kulhydrater – for netop i dagens anledning af Mormors 80 års fødselsdag må man godt. Dette medfører en for kroppen uventet blodsukkerstigning, i forhold til det ekstremt lave “normale niveau”, som man har reguleret sit blodsukker til via kosten.

 

 

Et real-life eksempel på hvor galt det kan gå

 

Politikens Sundhedsredaktør, Lars Igum Rasmussen, testede denne påstand på egen krop. Efter 7 dage på Anette Sams antisukkerkur, skulle Lars Igum Rasmussen gennemgå en glukosebelastningstest, der tester kroppens evne til at omsætte en given mængde blodsukker ved hjælp af insulin.

 

Hos raske personer, nedreguleres et højt blodsukkerniveau (som eksempelvis efter et nyligt måltid) af insulin, der sørger for at hjælpe blodsukkeret ind i cellerne, hvor det omsættes til brugbar energi til de hårdtarbejdende celler.

 

Ved en glukosebelastningstest tester man netop kroppens evne til at håndtere og nedregulere) en blodsukkerstigning, ved at lade testpersonen indtage en sukkerrig drik og derpå måle både blodsukker – og insulinniveauer til forskellige tidspunkter efter indtagelse af drikken.

 

Ved glukosebelastningstesten blev Lars Igum Rasmussens blodsukker så højt, at det så ud som om han havde udviklet sukkersyge. Det havde han naturligvis ikke efter en uge uden sukker, men hans krop havde vænnet sig til et ‘nyt lavt normalniveau’,  (meg, og derfor kunne hans insulinproduktion ikke følge med den pludselige høje blodsukkerstigning.

 

Lars skulle ved testen drikke 30 centiliter vand med 83 gram ren glukose (sukker). Mængden af sukker svarer her til at drikke 1,7 L Faxe Kondi, og dette skulle Lars drikke indenfor 2 minutter. Dette resulterede som sagt i en pludselig høj blodsukkerstigning, som hans krop ikke kunne kompensere for.

Er det meget sukker at indtage på én gang?

Til sammenligning indeholder en plade chokolade (100 gram) 50-60 gram sukker, 100 gram bolcher 80 gram sukker og 100 gram vingummi ca. 40 gram sukker.

 

Lever man radikalt sukkerfrit, bør man altså afholde sig fra at gå sukkeramok.

 

Ovenstående eksempel indikerer en risiko forbundet med at leve efter en ekstrem sukker – og kulhydratfattig kost. Risikoen opstår, når man ikke overholder en af de omtalte diæter og “falder godt og grundigt i”. Der er dog studier, der tyder på at personer, der er i god fysisk form, er bedre til at regulere pludselige udsving i blodsukkeret. Derfor er daglig fysisk aktivitet en vigtig faktor i at nedsætte risikoen for blandt andet at udvikle sukkersyge.

 

30 minutter om dagen, motion, fysisk aktivitet, livsstilssygdomme

Den officielle anbefaling er 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det behøver ikke være hardcore styrketræning eller løb. Læs her hvordan du holder dig fysisk aktiv uden at skulle gå i fitness center.

 

Hvad er så fugl eller fisk i alt det her?

Hvis man gør noget ekstremt, er det forbundet med en vis risiko, og derfor bør man tænke sig om i forhold til hvor strikt man styrer sin kost.

 

Men er der noget i vejen for at afprøve en udgave af LCHF diæten eller en antisukkerkur? Nej, ikke som sådan. Der er som sagt også flere positive effekter af diæterne, men om det er effektivt på længere sigt kan du læse om i en anden udgave af ‘Diætisten om’.

 

Jeg vil dog lige slå et slag for, at det altid er bedre at leve efter nogle generelle sunde levevaner, hvor der er plads til at ‘synde’ ind i mellem. Det er hverken naturligt eller sjovt, at nægte sig selv essentielle fødeemner. Lider du af en kronisk sygdom, skal du være særligt opmærksom på hvordan de uhensigtsmæssige effekter af en ekstrem diæt påvirker din krop.

 

Har du spørgsmål til indlægget eller brug for kostvejledning, er du altid velkommen til at kontakte mig.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

Diætisten om en sund krop med styrketræning

Udgivet lørdag 16 september, 2017

Taber man sig ved at løfte vægte?

Er vægtløftning en ideel træningsform, hvis man vil tabe sig? Hvordan bør jeg spise for at sikre mig, at min træning er sund? Kan jeg spise forkert i forhold til min træning?

 

Diætisten om en sund krop med styrketræning

 

 

 

Mange styrketræner for at få en trimmet krop med store overarmsbøffer og vaskebræt på maven. Selvom styrketræning er en effektiv måde at modulere sit udseende på, er det især en effektiv måde til at vedligeholde muskelmassen. I takt med at vi ældes, mister vi langsomt muskelmasse, og styrketræning kan være med til at vedligeholde en stærk krop, sådan at vi ikke knækker sammen under fysisk aktivitet, når vi bliver 60.

 

Der er rigtig mange gode effekter af styrketræning. Der er dog også et par forhold, der kan betale sig at være opmærksom på, sådan at din træning bliver sund. Dette gælder især hvis du ‘går all in’ og giver den max gas med vægtløftning flere gange om ugen.

 

Læs i denne uges indlæg om hvad styrketræning gør ved kroppen, og hvordan du sikrer dig en ernæring, der understøtter din styrketræning.

 

 

Hvad er styrketræning?

Ved styrketræning udøves en række fysiske øvelser, der styrker muskulaturen – uanset om man fokuserer på kroppens muskulatur som en helhed, en muskelgruppe eller isoleret på en enkelt muskel.

 

Styrketræning kan laves med eller uden udstyr. Du kan eksempelvis benytte træningsmaskinerne i fitnesscenteret, der målrettet træner enkelte muskler eller muskelgrupper. Du kan løfte vægte eller du kan lave kropsøvelser helt uden brug af andet udstyr end den måtte, du ligger på. Yoga er eksempelvis en serie af kropsøvelser, der styrker hele kroppen. Styrketræning er altså en bred palet af træningsformer og kan også skaleres efter din fysik og dit ambitionsniveau.

 

Kostvejledning til din træning hos din diætist i københavn

Styrketræning er andet end vægtløftning. Styrk effektivt din krop med yoga.

 

 

Hvad sker der i musklerne under og efter styrketræning?

Når musklerne arbejder forbruger de ilt og næringsstoffer, særligt glukose. Det øgede krav fra musklerne får hjertet til at pumpe hurtigere og os til at trække vejret hyppigere, så der bliver leveret mere ilt og energi til de hårdt arbejdende muskler. Det er derfor vores puls stiger, og vi bliver stakåndede, når vi motionerer.

 

Vores muskler består af lange muskelfibre, der kan trække sig sammen og derved få hele musklen til at sammentrække sig. Det er derfor vi blandt andet kan bøje – og strække en finger, vores ben og arme. Her snakker vi om den tværstribede skeletmuskulatur, der netop er de muskler der er knyttet til vores bevægeapparat og som vi med viljens kraft kan få til at lystre os – i modsætning til de to andre typer af muskler, hjertemusklen og de glatte muskler, der er knyttet til vores organer, og som vi ikke bevidst kan styre. Det var en hel anden snak.

 

Den tværstribede muskulatur består af to typer af muskelfibre; rød og hvid – Ikke fordi vi er danskere, men fordi de røde muskelfibre indeholder myoglobin og særligt mange små blodkar (kapillærer), der sørger for en ekstra god iltning af disse muskelfibre. Det får også denne muskelfiber til at fremstå rød, og i kombination med de hvide muskelfibre ser hele musklen tværstribet ud under mikroskop – deraf navnet.

 

De røde muskelfibre, dem der har en særlig god iltning, er gode når vi skal lave udholdende arbejde ved langsom eller moderat intensitet i lang tid. Til gengæld har de røde muskelfibre ikke så stor muskelkraft som de hvide, der netop kan yde ved stor kraft men i kort tid.

 

 

Vidste du at vi ikke kan træne os til flere muskler eller muskelfibre? Vi har alle det samme antal muskler, og vi er født med et bestemt antal muskelfibre. Når vi træner øger vi størrelsen på de enkelte muskelfibre, hvilket får vores muskler til at blive større og stærkere.

 

 

Når vi træner laver vi en midlertidig skade på muskelfibrene, som skal genopbygges efter træning. Musklen bliver lidt stærkere efter hver træning, og bruger du derfor dine muskler jævnligt vedligeholder du dine musklers styrke. Det er vigtigt, at du spiser et nærende og proteinrigt måltid efter en hård træning, så dine muskler får næringsstoffer nok til helingsprocessen. Mere om det længere nede.

 

 

De sundhedsfremmende effekter af styrketræning

 

Musklerne

Ved at styrketræne vedligeholder eller øger du din muskelmasse, og det giver en stærk krop. Det gør det ikke blot nemmere for os, at bevæge os rundt og klare dagligdags opgaver, men en stærk krop øger også vores robusthed, hvis vi skulle blive syge, og forebygger muskelsvækkelse, når vi bliver ældre.

 

Når vi bliver 25-30 år gamle begynder musklernes langsomme forfald som en del af den naturlige aldringsproces. Antallet af muskelfibre mindskes hele tiden, mens vi ældes. Motionerer vi regelmæssigt, kan vi forsinke denne proces, idet vi vedligeholder muskelfibrenes styrke.

 

Knoglerne

Med styrketræning træner du ikke kun dine muskler. Du øger også din knogletæthed, hvilket er med til at forebygge knogleskørhed og svage knogler, der nemt frakturerer. Dette øger både vores fysiske styrke her og nu og er med til at sikre os en sund og stærk alderdom.

 

Blodkredsløbet

Styrketræning øger blodgennemstrømningen til de hårdt arbejdende muskler, og det påvirker hele blodkredsløbet positivt. Gevinsten er både et stærkere hjerte, da du også træner denne muskel, og fordi hjertet ikke kun sender blodet ud til musklerne, får du et bedre blodomløb i hele kroppen. Det mindsker risikoen for hjertekarsygdom senere hen.

 

Alt det andet

En stærkere krop, giver en rankere holdning. Helt automatisk vil du få et selvtillidsboost og en mere livsglæder. Det forstærker din sunde livsstil, så det hele bliver lidt nemmere. Ofte skal vi bare lige igang…

 

Bemærk!

Vær dog opmærksom på, at styrketræning også belaster dine muskler. Se afsnittet om hvad styrketræning gør ved musklerne længere oppe. Skal du derfor igang med at styrketræne for første gang, så læg stille og roligt ud. Lyt til din krop, og øg belastningen i takt med at din krop bliver stærkere.

 

 

Få mest ud af din træning ved at kombinere styrketræning og konditionstræning

Den officielle anbefaling fra Sundhedsstyrelsen er, at du bør være fysisk aktiv ved moderat intensitet i minimum 30 minutter om dagen. Det behøver ikke være 30 minutters sammenhængende træning. 2 x 15 minutter er lige så effektivt, og det tæller med at gå en tur eller at cykle i moderat tempo. Derudover bør du have pulsen op 2 gange om ugen i minimum 20 minutter.  Læs mere om hvordan du skal forstå den officielle anbefaling om fysisk aktivitet.

 

Den mest effektive træning, hvor du både styrker dine muskler og din kondition, er ved at kombinere styrketræning og konditionstræning.

 

kostveledning til styrketræning hos din diætist i København

Vælg en sportsgren, du synes er sjov. Så er der større chance for at du bliver ved.

 

Kan jeg spise forkert i forhold til min træning?

Når du er fysisk aktiv, har din krop brug for energi. Særligt styrketræning, hvor din krop skal genopbygge musklerne efterfølgende, kræver en sund og nærende kost. Derfor hænger (styrke)træning ofte dårligt sammen med en slankekur. En hyppig fejl, som jeg desværre ser alt for ofte, er at kombinere en hård fysisk træning med en meget kalorielet diæt, bestående hovedsageligt af bladgrønt.

 

Du behøver ikke spise efter en speciel diæt for at understøtte din træning på bedste måde. Der er mange veje til Rom, og det vigtigste er at du sørger for at få nok af de næringsstoffer, din krop har brug for. Særligt skal du bruge energi fra fedt og kulhydrater, så du har noget at forbrænde i din træning, men også protein er vigtigt for dine musklers restitution.

 

Hvordan bør min kost sammensættes, så jeg understøtter min træning?

Som sagt skal du være sikker på at du får nok energi via din kost. Den energi, som du forbrænder via din træning, skal du lægge til den energi, som din krop har brug for alene til vedligehold – det vil sige ‘bare at være til, holde sig oprejst og vedligeholde biologiske processer (vejrtrækning, hjertets pumpen, o.lign.)’.

 

Har din krop eksempelvis brug for 2000 kalorier om dagen til vedligehold og forbrænder du ca. 500 kalorier ved din træning, skal din dagskost altså bidrage med 2500 kalorier for at du vedligeholder din vægt. Hvor mange kalorier, din krop skal bruge til vedligehold, afhænger af flere faktorer, såsom køn, alder, BMI, m.m.

 

For du for lidt energi indenbords i forhold til det du forbrænder, vil din krop mobilisere energi andetsteds fra, og den vil begynde at nedbryde muskelvæv for at skaffe mere brændstof til din træning. Du opnår altså det helt modsatte med din træning – nemlig svagere muskler i stedet for større muskler. Desuden vil du begynde at mangle energi i din hverdag og få mindre overskud til at vedligeholde din træning. På sigt er der større risiko for at du opgiver at styrketræne, hvis du ikke sørger for at spise nok.

 

Du skal som sagt også sørge for, at indtage nok protein, så dine muskler har ‘byggesten’ nok til at reparere sig med. Får du for lidt protein i forhold til din træning, opnår du igen det modsatte med din træning – at få mindre muskelmasse, da du tærer på dine muskler.

 

Husk også en lille kulhydratrig snack umiddelbart inden du begynder din styrketræning, hvis det er længe siden dit sidste måltid, så du har lidt at forbrænde af.

 

Træner du intenst og flere gange om ugen, vil jeg anbefale at du får kostvejledning fra en professionel med speciale i sportsernæring, så du sikrer dig en sund træning, hvor du styrker din krop uden at tære på dine ressourcer.  

 

 

Så taber man sig ved at løfte vægte?

Nja… det afhænger af dit ambitionsniveau og hvor godt du passer på dig selv. Styrketræning generelt (og ikke kun vægtløftning) skulle gerne have den effekt, at du som minimum vedligeholder og gerne øger din muskelmasse. Muskler vejer generelt mere end fedt, så det er ikke sikkert, at du ser et tydeligt vægttab. Det skal du nu ikke fortvivle over. Det er blot et tegn på, at du træner sundt. I takt med at du opbygger muskelmasse og forbrænder fedt, vil du opnå et mere trimmet ydre. Dette afhænger selvfølgelig af dit kropslige udgangspunkt og hvor hårdt du træner.

 

Dog vil jeg sige, taber du dig markant uden at opbygge muskler, spiser du måske for lidt eller forkert. I det tilfælde kan det eventuelt gavne dig, at rådføre dig med en ernæringsekspert. Tal med din diætist om en hensigtsmæssig kostplan for dig, der netop understøtter din træning.

 

Har du spørgsmål til en sund kost i forhold til netop din træning, eller har du brug for at få lagt en kostplan, der passer til dig, er du velkommen til at kontakte mig i klinikken.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

Diætisten om den officielle anbefaling om 30 min. fysisk aktivitet om dagen

Udgivet søndag 10 september, 2017

Alle bør røre sig, men vi bestemmer heldigvis selv hvordan

 

En af de officielle anbefalinger fra Fødevarestyrelsen er at vi bør være fysisk aktive minimum 30 minutter om dagen. Faktisk skriver Fødevarestyrelsen, at det er bedre at være fysisk aktiv og let overvægtig end normalvægtig og inaktiv. Det giver god mening, fordi motion igangsætter mange sunde mekanismer i kroppen, som er med til at forbedre vores sundhed på længere sigt.

 

Læs i dette indlæg om hvad der er så sundt ved motion og hvordan vi nemmest og sundest kan være fysiske aktive hver eneste dag.

 

 

Vægttab, fysisk aktivitet, 30 minutter om dagen

Den officielle anbefaling lyder på 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og pulsen op to gange om ugen.

 

Hvad sker der i kroppen under motion?

 

Kredsløbet

Når vi motionerer, arbejder vores muskler og denne aktivitet kræver ilt. Hjertet pumper derfor hurtigere for at levere mere ilt til de arbejdende muskler. Pulsen stiger, og vi får en øget blodgennemstrømning. Ved regelmæssig træning, hvor man får pulsen op, vil hjertets pumpeevne forbedres. Du styrker både dit hjerte og hele dit karsystem, og er på den måde med til at forebygge hjertekarsygdomme, som eksempelvis åreforkalkning og blodpropper.

 

 

Læs mere om hvordan du kan forebygge åreforkalkning her.

Få hjælp til åreforkalkning

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lungerne

Blodet skal iltes og føres derfor forbi lungerne, hvor affaldsstoffer, såsom CO2, udskiftes med energigivende ilt. Ved hyppig konditionstræning, styrker vi vores åndedrætsmuskler, hvilket igen påvirker iltoptagelsen positivt. Vores lungekapacitet forbedres. Det er dog en generel misforståelse, at du kan forbedre din lungefunktion med træning, men du kan forbedre din vejrtrækning, idet åndedrætsmusklerne styrkes. Derfor har du særligt godt af motion, hvis du lider af en lungesygdom.

 

Det kan dog være nødvendigt med vejledning fra en fagprofessionel inden du går igang, hvis dit åndedræt er så besværet at det besværliggør din træning.

 

 

Musklerne

Regelmæssig træning forbedrer dine musklers iltoptagelse. Det giver en bedre kondition, fordi musklerne får noget at arbejde med – og omvendt, jo bedre kondition du er i, desto bedre iltoptagelse har dine muskler, så her er en cirkel med positiv effekt. Det er bare at sætte i gang.

Musklerne forbruger andet end ilt, når de arbejder. Når træningen igangsættes forbrændes først de lettilgengængelige sukker – og fedtstoffer, der er i blodet. Når det er forbrugt, nedbrydes både fedt og protein til ny energi. Du tærer altså lidt på dine muskler, når du træner, og det er derfor godt at spise et sundt proteinrigt måltid efter træning  samt at drikke rigeligt vand.

 

Regelmæssig motionering vedligeholder en sund metabolisme (forbrænding). Udover at holde dig slank, giver regelmæssig træning et bedre stofskifte og er med til at forebygge mange livsstilssygdomme, herunder sukkersyge.

 

 

 

Fysisk inaktivitet er farligt for dit helbred

Du har sikkert hørt den lidt dommedags-truende læresætning “det er ligeså farligt at være fysisk inaktiv, som det er at ryge”. Selvom denne sætning bebuder bål og brand, er der dog en del sandhed i den.

 

Forskningen viser, at fysisk inaktivitet øger din risiko for livsstilssygdomme markant. Der er endda en større risiko for at dø for tidligt af eksempelvis hjertekarsygdomme og kræft ved fysisk inaktivitet end af overvægt alene – selvom disse to risikofaktorer ofte går hånd i hånd. Til sammenligning fordobles risikoen for visse livsstilsygdomme ved fysisk inaktivitet, hvor overvægt “kun” øger din risiko med 1,3. Det er selvfølgelig heller ikke godt, og særligt farligt bliver det, hvis du både er overvægtig og fysisk inaktiv.

 

 

Motionerer du regelmæssigt halverer du din risiko for livsstilsygdomme, herunder hjertekarsygdomme og kræft.

 

 

Er en livsstilsændring lige så effektivt som at tage en pille?

Der kan være tydelig effekt af at omlægge en uhensigtsmæssig livsstil, hvis du er blevet syg. Det er der efterhånden bred enighed om i sundhedsvæsenet, og det tilrådes også af prominente sundhedspersoner, som eksempelvis Bente Klarlund og Chris MacDonald. Selvom de formidler denne pointe på to meget forskellige måder, er budskabet dog det samme – “Har du ikke tid til at motionere nu, skal du afsætte tid til sygdom senere”, som Bente Klarlund netop er berømt for at udtale.

Chris MacDonald viser også ganske effektivt i TV serien U-turn, hvordan en stærkt fokuseret livsstilsændring kan erstatte medicinen hos patienter med blandt andet diabetes, forhøjet kolesterol og podagra.

 

 

En recept på motion

Det er stadig meget få læger, der helt bogstaveligt skriver recepter ud på motion, men det forekommer. Vejledning  omkring fysisk aktivitet er også blevet en generelt større del af behandlingen af mange livsstilssygdomme.

Min professionelle anbefaling vil dog altid være, at du aldrig bør kaste dig ud i en livsstilsændring på egen hånd. Særligt hvis du er syg, bør en grundlæggende livsstilsomlægning igangsættes af en professionel, sådan at dit helbred ikke belastes under den store omvæltning, som en livsstilsændring er.

Jeg vil også altid råde dig til at diskutere eventuelle ændringer i din medicin med din læge.

 

 

 

Hvordan kan vi nemt være fysisk aktive hver eneste dag?

Det handler om at gøre det nemt for sig selv – og ikke mindst sjovt. Det er aldrig holdbart i længden, hvis din træning bliver en pligt. Så er risikoen for at du stopper med at motionere for høj. Tænk ‘30 minutter om dagen’ – det behøver ikke være ironman-hårdt hver dag. Du skal blot bruge dine muskler.

Du får størst effekt af din fysiske aktivitet, hvis du sørger for at bevæge dig generelt i løbet af dagen og samtidigt reducere dine stillesiddende timer. Derudover skal du have pulsen op to gange om ugen.

 

 

 

Udnyt din transporttid ved at cykle

Brug din transporttid til og fra arbejde til at være fysisk aktiv. Tag cyklen til arbejde – og øg endda tempoet, når du skal hjem (hvor du har bedre muligheder for et bad bagefter). På den måde sikrer du dig den sunde pulsstigning.

 

Gå tur

De fleste forbinder ikke gang med en særlig effektiv motionsform, men faktisk vil en daglig gåtur i et roligt tempo på 3-5 km/timen opretholde din iltoptagelse. For mange kan det desuden være nemmere at overskue en gåtur end at skulle hoppe i løbeskoene. Du kan med fordel udfordre dig selv ved gradvist at sætte tempoet op efterhånden som din kondition bliver bedre eller eventuelt ved at inkorporere et par intervaller med rask gang i din rute. Varier også gerne terrænet. Ved at veksle mellem hård asfalt, kuperede stier i skoven og blødt strandsand, træner du hele tiden dine fod – og benmuskler forskelligt.

 

Gå en frisk tur sammen med en Klinisk Diætist i København

Ved at gå hen til børnenes institution og hjem igen, når de skal hentes, får du hurtigt mange ekstra skridt.

 

 

 

 

Lav husligt og udendørs arbejde

Ved havearbejde tager du ikke blot mange skridt (prøv eventuelt at tage skridttæller på – det passer), du bruger også resten af kroppens muskler. Derfor kan havearbejde sidestilles med hård fysisk træning.

 

Flæk og stabel brænde, – Ja den giver godt!

 

Rengøring og andre huslige pligter, hvor du bevæger dig, er alt sammen med til at holde dig igang.

På jobbet

Har du et stillesiddende kontorjob, så prøv at hæve dit arbejdsbord, så noget af din arbejdstid foregår stående. Tag ‘aktive pauser’, hvor du lige strækker benene og får blodomløbet i gang.

Du må selvfølgelig gerne være mere aktiv.

 

Hører du til typen, der elsker at dyrke sport og allerede får masser af motion, skal du måske blot sikre dig at du får pulsen op mindst 2 gange om ugen og ikke har mange for stillesiddende timer hver dag. Husk, det er altid bedre at være gennemsnitlig aktiv og røre sig lidt hver dag end at ‘banke derud af’ 2 gange om ugen i et fitnesscenter og så være inaktiv resten af ugen.

 

De 30 minutter om dagen er en minimumsanbefaling,som er sat fordi det er overskueligt for de fleste mennesker. Du må selvfølgelig gerne dyrke mere motion end det.

 

 

Hvorfor er det vigtigt at få pulsen op?

Når pulsen stiger, kommer hjertet på arbejde, idet det pumper hurtigere for at levere ilt til hele kroppen. Pulsen er en angivelse for antal hjerteslag i minuttet og derfor et direkte udtryk for hjertets ydeevne. Populært sagt træner du altså din hjertemuskel, og det giver et stærkere hjerte, der kan levere mere blod og derfor mere ilt rundt i kroppen. Det forbedrer iltoptagelsen i kroppens muskler, der igen kan yde mere og længere. Kort sagt, du får en generelt stærkere krop ved at pulstræne.

 

Hold dig for øje, at ikke alt fysisk aktivitet har denne effekt. Det er ikke nok “bare” at bruge sine muskler. Du skal som sagt have pulsen op minimum to gange ugentligt. Dette kaldes smart ‘cardio’ træning. ‘Cardio’ kommer af det græske ord ‘kardia’, der betyder hjerte.

 

 

Så cardio er populært sagt træning af hjertet. – Du arbejder med hjertet som en muskel, når du får pulsen op.

 

 

For at kalde en fysisk aktivitet for “cardio”, skal du arbejde så du yder omkring 60 til 80% af din max puls. Det kan være lidt svært på stående fod at bestemme sin max puls, og skal det gøres helt nøjagtigt, kræver det en max test, der types laves på en cykel med en kyndig på sidelinjen.

 

Du kan dog i en hurtig vending bruge tommelfingerreglen, der siger at din max puls er lig 220 minus din alder. Så er du 45 år gammel, vil din max puls være 175 hjerteslag i minuttet. For langt de fleste fungerer denne tommelfingerregel helt fint.

 

Selvom du ikke får pulsen op hver dag, har din krop alligevel god effekt af træning med lav intensitet, læs træning hvor du “bare” bruger dine muskler uden at få pulsen op. Dette giver også rigtig godt på sundhedskontoen, i form af vedligeholdelse af muskelmassen og ekstra forbrænding af kalorier. Jo mindre du sidder, jo bedre er det. Bare det at så op, øger din forbrænding med ca. 10 procent.

 

 

Her er en liste med 50 forslag til hvordan du kan forbrænde 100 kcal

Eksemplerne er bregnet på en person, der vejer 68 kg. Vejer du mere end 68 kg, forbrænder du mere end 100 kcal ved de følgende eksempler.

 

30 minutter om dagen, motion, fysisk aktivitet, livsstilssygdomme

Undgå livsstilssygdome med 30 minutters fysisk aktivitet om dagen

 

 

 

Cardio

  1. Cykling: 23 min. i et ‘transportegnet’ tempo
  2. Dans: 15 min.
  3. Crosstrainer: 8 min.
  4. Sjippetov: 9 min. ved moderat intensitet
  5. Vægtløftning: Koncentreret i 15 min.
  6. Pilates: 24 min.
  7. Romaskinen: 13 min.
  8. Trappeløb: 6 min.
  9. Løb (ved ca. 10 km/t): 9 min.
  10. Svømming: 15 min. ved moderat intentitet
  11. Gå på trapper: 11 min.
  12. Gang (ved ca 5 km/t): 20 min.
  13. Vandarerobic: 23 min.
  14. Yoga: 20 min.
  15. Zumba: 11 min.

 

 

Sportsaktiviter

  1. Bowling: 30 min.
  2. Dans hjemme i stuen til højt musik: 20 min.
  3. Dart (hvis du ikke sidder imens): 40 min.
  4. Basketball – Shooting hoops: 20 min.
  5. Golf uden bil: 15 min.
  6. Skøjteløb ved moderat intensitet: 18 min.
  7. Rundbold: 13 min.
  8. Minigolf: 30 min.
  9. Mur (fodbold): 35 min.
  10. Frisbeegolf: 30 min.
  11. Fodbold: 13 min.
  12. Alpinskiløb: 10 min.
  13. Softball eller Baseball: 18 min.
  14. Tennis: 21 min.
  15. Løb i vand ved moderat intentitet: 23 min.
  16. Vollyball: 26 min.
  17. Vandski: 15 min.
  18. Havkajak: 30 min.

 

 

Havearbejde

  1. Slå græsset: 20 min.
  2. Male huset/lejligheden: 18 min.
  3. Rive blade/græs sammen: 23 min.
  4. Skovle sne: 15 min.
  5. Vaske Bilen: 20 min.
  6. Luge ukrudt: 18 min.

 

 

Hverdagsaktiviteter

  1. Bære en baby rundt: 24 min.
  2. Rengøring ved moderat tempo: 26 min.
  3. Madlavning: 34 min.
  4. Opvask: 40 min.
  5. Gulvvask: 20 min.
  6. Lege med børnene: 23 min.
  7. Gå med barnevognen: 35 min.
  8. Flytte møbler: 14 min.
  9. Indkøb af dagligvarer: 38 min.
  10. Tørre støv af: 23 min.
  11. Gå med hunden: 16 min.

 

 

Er du overrasket over hvor lang tid det tager, at forbrænde 100 kcal? Hvilke af disse aktiviteter kan du passe ind i din hverdag, således at du måske kan forbrænde 500 kcal ekstra?

 

 

Brug listen som inspiration til at igangsætte en hverdag med større fysisk aktivitet. Hvert lille ekstra skridt er et skridt i den rigtige retning.

 

 

Husk også, at en sund livsstil også vedrører en sund kost

Ja, jeg er jo diætist, og så har jeg sagt det. Har du brug for kostvejledning eller anden rådgivning i forbindelse med igangsætning af en sundere livsstil, er du velkommen til at kontakte mig.

 

Klaus Frobenius

Statsautoriseret Klinisk Diætist

 

Diætisten om vægttabssystemer og kostplaner

Udgivet fredag 1 september, 2017

Vægttab er svært – men hvorfor?

Læs i denne uge om hyppige fejltagelser og faldgruber, der spænder ben for et vægttab allerede fra begyndelsen.

 

 

Keep it simple!

Har man et ønske om at tabe sig, er der kun én vej frem – og det er en helhjertet indsats og et stort fokus på både kost og motion. Det kan være hårdt arbejde, og derfor udsættes vægttabet måske også så længe som muligt – til man er på den anden side af den kommende 60 års fødselsdag, julen, påskefrokosten…

 

Når beslutningen om at tabe sig for alvor er truffet, går mange mennesker desværre ofte i gang med en overoptimeret kostplan,hvor vægttabet bliver et for stort projekt, der både er demotiverende og uholdbart i længden. Vi taber os endda ikke rigtigt på den lange bane. Vægttabet var ganske vist effektivt de første 4 uger, men så stod det stille og langsomt begyndte kiloene at ryge på igen. Hvad gik galt?

 

 

Et vægttab kræver en indsats – Ja! Men det skal ikke være et uoverskueligt projekt, der skubbes foran dig, indtil det ikke længere kan undgås. Et vægttab skal være holdbart – og ikke mindst sundt.

 

 

I denne uges  ‘Diætisten om’ giver jeg jer en vejledning til et sundt vægttab på egen hånd. Jeg gennemgår nogle af de klassiske faldgruber, der ofte spænder ben for et vægttab – lige fra begyndelsen.

 

 

Start med en realistisk målsætning

Første udfordring er at definere en præcis målsætning

 

Som klinisk diætist snakker jeg med mange mennesker omkring deres vægttab, og hjælper dem med at etablere realistiske målsætninger.

Jeg oplever ofte, at folk giver udtryk for at de ønsker at tabe 5 eller 10 kg, men de ser måske et indre billede af sig selv efter vægttabet, der er noget tyndere end det udtrykte ønske. Det kan være svært at leve op til, fordi det opnåede vægttab ikke stemmer overens med selvbilledet. Vægttabet bliver en skuffelse, og man opgiver måske helt sin livsstilsændring.

 

Vores Klinisk Diætist i København hjælper dig med et sundt vægttab

En realistisk målsætning er vigtigt for et vægttab.

 

 

Hold fokus på dit mål og hold dig til planen

Udfordring nr. 2: Undlad ‘at give den 110%’

 

Det kan virke stærkt motiverende i sig selv at gå i gang med en diæt. Man har jo endelig taget en beslutning om at tabe sig – nu skal det være, og man giver den hele armen. Man kan endda have en forestilling om, at jo mere man gør, desto hurtigere og mere effektivt går det. Eller man kan blot have et behov for, at gøre noget ekstra for at nå sit mål.

 

Lad vær med at falde i denne fælde. Dette ‘ekstra’ passer ofte ikke ind i det liv man lever. Det hænger sjældent sammen med en travl hverdag, og i længden løber man tør for energi og overskud til at bibeholde nogle sunde levevaner. Vægttabet bliver et urealistisk og uigennemtænkt projekt, der ikke tager udgangspunkt i hvor man befinder sig i livet.

 

 

Undgå at blande flere vægttabssystemer

Et hyppigt eksempel, er at blande flere forskellige vægttabssystemer sammen. Dette kan ske, når vi i vores iver for at opnå et hurtigt og effektivt resultat, læser om diverse diæter på internettet, og man kommer til at kombinere flere diæter i effektivismens navn.

 

Jeg har erfaret, at en populær måde at tabe sig på er ved at kombinere en standard kaloriereduceret kostplan på 1200 kcal med 5:2 kuren, hvor man semi-faster to dage om ugen ved at indtage mindre end 500 kcal om dagen. Ved at spise efter denne kombination af diæter, indtager man altså mindre end 1200 kalorier 5 dage om ugen og mindre end 500 kalorier 2 dage om ugen. Dette resulterer i et begrænset kalorieindtag på mindre end 7000 kcal om ugen.

 

Til sammenligning skal et normalvægtigt, sundt og raskt menneske indtage 2000-2500 kcal dagligt for at bibeholde sin normalvægt. Dette svarer til et ugentligt kalorieindtag på 14.000-17.500 kcal blot for at vedligeholde sin kropsvægt. Dette afhænger dog af alder, køn, højde, muskelmasse, mm., og varierer derfor fra person til person.

 

Alligevel, er det tydeligt at et dagligt energiindtag på 1200 kcal er væsentligt lavere end 2000 kcal. Et ugentligt indtag på 7000 kalorier – dvs. under halvdelen af det anbefalede kalorieindtag for normalvægtige mennesker, giver bestemt ikke meget for kroppen at arbejde med. Dyrker man desuden hård fysisk træning flere gange om ugen, resulterer det ikke kun i et vægttab, men også i en tæring af kroppen. Mere om det nedenfor.

 

Min faglige vurdering er, at et dagligt kalorieindtag på 1200 kcal er i underkanten af hvad de fleste bør kaste sig ud i, og er man syg eller på anden måde fysisk belastet, bør man især tænke sig om. Pålægger man desuden kroppen 2 semi-fastedage om ugen, gør man det virkelig svært for kroppen at opretholde livsvigtige funktioner. Man stresser kroppen, der skal arbejde hårdt for at ‘holde dampen oppe på nogle halvtomme kedler’.

 

Det er at sammenligne med langvarig kronisk stress, og stress har en beviselig negativ effekt på organsystemer, som eksempelvis immunsystemet.

 

Du risikerer altså at gøre din krop mere modtagelig for sygdom, ved at stresse den med en længerevarende ekstrem diæt. En kaloriereduceret diæt bør i stedet udregnes efter dit behov – og det er derfor helt individuelt, hvordan din kostplan til vægttab bør sammensættes.

 

 

Du kan godt tabe dig forkert

Udfordring nr. 3: Undgå at tabe muskelmasse

 

Ved en stærkt energireduceret diæt, som eksempelvis ovennævnte 1200 kcal kostplan i tillæg til 5:2 kuren, kan man føle sig ‘tappet for energi’. Det er en naturlig reaktion, der kommer sig af, at de hurtigt omsættelige kulhydratdepoter hurtigt udtømmes. Herefter skal kroppen skaffe energien andet steds fra, og den begynder at nedbryde først muskelvæv og dernæst fedtvæv.

 

Ud fra en sundheds – og helbredsmæssig betragtning er denne tilstand stærkt usund. Den resulterer muligvis i et vægttab, men dette vægttab skyldes i høj grad en tæring af kroppens muskler, og det er selvsagt uhensigtsmæssigt for at bevare en stærk krop.

Sådan lidt primitivt sagt, er muskelvæv lig med muligheden for at kunne bevæge sig og være aktiv. Tærer vi på vores muskler, hæmmer vi konsekvent vores fysik og bevægelsesfrihed. Det vil påvirke livskvaliteten for de fleste. Hvad værre er, vi tærer også på vores robusthed. I jagten på sundhed, opnår vi altså det modsatte, og ender med en svagere krop.

 

 

Når man skal kæmpe med både sultfølelse og vægttab

Udfordring nr. 4: At sammensætte en kostplan, hvor man ikke føler sig sulten konstant

 

En af de sværeste udfordringer ved en energireduceret diæt er følelsen af sult. At føle sig sulten hele tiden er voldsomt frustrerende og virker demotiverende på viljestyrken til at skulle spise en anden kost og nogle andre mængder end man plejer.

 

Generelt bør man undgå energitunge fødevarer, der ikke mætter. Pasta, ris, hvidt brød og tørret frugt er eksempler på kulhydratrige fødevarer med en kort mæthed.

 

Spis i stedet mere af det sunde fedt og masser af protein. Spis også masser af fuldkorn og fiberrige produkter. Når du laver salat, så vælg da fortrinsvist de grove grøntsager frem for næringsfattigt bladgrønt. Iceberg salat og lignende bladgrønt indeholder primært væske og meget få næringsstoffer. Desuden fylder bladgrønt godt, men mætter kortvarigt. Drik vand til alle måltider.

Et måltid bestående af ca. 100-200 gram kød, masser af grove grøntsager og eventuelt en fuldkornsbolle vil med sikkerhed mætte dig i lang tid.

 

Kostvejledning hos Klinisk Diætist

Spis masser af grove grøntsager.

 

De mange andre (tabubelagte) faktorer, der besværliggør et vægttab

Udfordring nr 5: Bliv ven med dig selv – du er ikke din egen fjende

 

Undgå at piske dig selv

Det lyder måske som en kliché, men vi er vores egen største fjende, når det kommer til at skulle gennemføre et vægttab.

Vi kan ved at lægge unødigt pres på os selv, begrænse os i både vores motivation og den praktiske gennemførelse af projektet. Undlad at piske dig selv igennem forløbet. Er der enkelte dage, hvor det hele bare skrider og du ikke holder din kostplan, så støt dig selv, som du ville gøre for en ven. Sig “pyt – vi når det i morgen i stedet”.

 

Undgå stress

Stress er en direkte modarbejdende faktor for et vægttab. Når vi er stressede har vi forhøjede niveauer i blodet af stresshormonerne kortisol og adrenalin. Det får hele vores system til at arbejde på højtryk. Kroppen bliver træt og kræver hurtigt omsættelig energi – også selvom det ikke er længe siden vores sidste måltid. Derfor spiser vi mere end vi har behov for, når vi er kronisk stressede. Desuden har vi en tendens til at vælge hurtigt omsættelige kulhydrater, såsom kage, hvidt brød, chips og lignende.

 

De sociale sammenhænge(H3)

En ofte overset og meget lidt diskuteret faktor, der kan spænde ben for et vægttab er de sociale sammenhænge. Det kan blive til nærmest mareridtsagtige sammenkomster for mange, da sociale begivenheder ofte er forbundet med mad.

 

Her ligger der en ikke ubetydelig indsats i forberedelsen af måltidet, og åben kommunikation med de andre deltagende eller arrangøren af den pågældende begivenhed – hvis det er muligt. Er der eksempelvis aftalt en sund kost på forhånd, som du kan være med på, vil det være nemmere for dig at opretholde din kostplan. Det er selvfølgelig ikke altid ladesiggørligt, og nogle gange bliver vi nødt til at afvige fra kostplanen. Sig da til dig selv “i dag er det okay”, og undlad så at skælde dig selv ud hele dagen. Nyd i stedet den ekstra forkælelse.

 

Igen skal det understreges, at en kostplan skal bruges til at igangsætte og opnå et sundt vægttab. Kostplanen bør ligge så tæt op af dine normal spisevaner som muligt, så du med tiden langsomt kan omdanne kostplanen til nogle sunde levevaner.

 

 

Hvordan sikrer jeg mig så et sundt og varigt vægttab?

De fem hurtige råd

 

Et succesfuldt vægttabsforløb, afhænger i høj grad af en langsigtet plan.

Start med at finde ud, hvad du vil veje om 5 år – ikke om en måned. Det virker måske uoverskueligt, at skulle tænke 5 år ud i fremtiden, men dit fokus bør være på at implementere en sundere livsstil, der også passer ind i dit liv om 5 år.

 

Lav en kostplan, der ligger så tæt op af dine nuværende kostvaner, som muligt.

Store ændringer kan være sværere at implementere. Husk – det bliver hverdag på et tidspunkt, og der skal kostplanen også passe ind. Følg generelt sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger. Du kan læse mere om kostpyramiden og de 10 kostråd her på siden.

 

Undgå hurtige vægttab – de er altid usunde.

Koncentrer dig om at etablere nogle sunde levevaner i stedet for at hoppe af og på diæter. Selvom du er sund og rask, kan et forkert vægttab tære på kroppen. Læs mere om hvorfor du bør undgå slankekure i ‘Diætisten om et sundt  og varigt vægttab’.

 

Vedligehold din motivation.

Alle oplever at motivationen svigter på et eller andet tidspunkt i løbet af en længerevarende proces, som et vægttab er. Du kan vedligeholde din motivation ved at følge din succes. Vej dig eksempelvis en gang om ugen, for at følge med i dit vægttab. Undgå at veje dig selv oftere, da det er svært at se dag-til-dag ændringer.

 

Få professionel hjælp, hvis du skal igang med et større vægttab.

Skal du tabe dig mere end 5 kilo eller er din krop belastet med sygdom eller anden lidelse, anbefaler jeg, at du opsøger hjælp inden du går i gang med dit vægttab. Særligt hvis du er syg, har du brug for specielle diæthensyn, så dit vægttab ikke belaster dit helbred. Du kan orientere dig om vores diætbehandlinger og hjælp til vægttab her på siden.

 

 

Klaus professionel tilbyder kostvejledning. Kontakt Klinisk Diætist i dag

Klaus Frobenius – din diætist i København

Du er selvfølgelig altid velkommen til at kontakte klinikken, hvis du har spørgsmål. Vi tager alle henvendelser alvorligt.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

 

Diætisten om en sund alderdom

Udgivet fredag 28 juli, 2017

Alder er et tal – Ældre er noget man føler sig

Alderdom er den tid man har sparet op til sig selv

 

Læs i denne uge om kost til ældre og om at bevare livskvaliteten i en sund alderdom.

 

Det handler om en sund aldring, så alderdommen kan nydes længe og aktivt

En sund aldring øger din livskvalitet både nu og senere

 

Vi når den modne alder forskelligt. Måske har du masser af aktivt overskud i din hverdag, og udnytter de ekstra frie timer i din alderdom til fulde. Måske hører du i stedet til en stor gruppe af ældre, der lider af en eller flere skavanker og hvor ‘kroppen kan mærkes’ på flere måder nu end for blot nogle år siden.

 

Det er vigtigt at slå fast, at alderdom i sig selv ikke er en sygdom, og du har måske slet ikke brug for særlige hensyn. Er du generelt sund og rask behøver du ikke en speciel diæt for at få en sund alderdom. En sund kost til ældre er den samme som til alle andre, og den får du bedst ved at følge Sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger. Spiser du efter de 10 kostråd er du allerede godt på vej mod en sund aldring.

 

Sund alderdom, sund aldring

Livskvalitet er energi til at nyde livet

 

 

Alderdommen forårsager dog nogle fysiske forandringer, der kan svække din krop og disponere dig for sygdomme. Derfor kan du have behov for at få justeret din kost, sådan at dine helbredsmæssige ernæringsbehov tilgodeses. Hvis du er syg, småtspisende eller overvægtig, kan du have gavn af diætbehandling, der fokuserer på at optimere din ernæringstilstand, så du kan forebygge og begrænse udviklingen af sygdomme. Mere om det nedenfor.

 

Alderdommen er en tid, som du bør bruge på dig selv og familien. Det kræver energi og rørighed, at være aktiv. Din livskvalitet afhænger i høj grad af dit helbred, og det kan betale sig at pleje sig selv lidt ekstra i den modne alder, så du bibeholder en sund og stærk krop, der har energi og styrke til mange gode oplevelser – mange år endnu.

 

 

Svigter dit overskud?

Ikke alle, der når op i årene, føler sig gamle. Er du velsignet med en sund og stærk krop, er der ingen grund til at ændre særligt på dine kostvaner, men tænk alligevel over en sund livsstil for at bibeholde en sund aldring.

 

Mange ældre lever dog med en eller flere kroniske sygdomme eller andre helbredsproblemer. Det er almindeligt, når fysikken svigter, at vores overskud også mindskes. Har man svært ved komme rundt, bliver det naturligt også sværere at være tilstrækkeligt fysisk aktiv. Det kan føre til tab af muskelmasse og problemer med at holde vægten. Underernæring er i lige så høj grad et problem hos ældre som overvægt. Er du kommet op i årene, er det derfor vigtigt at holde øje med vægten – både om den går for højt op eller ned.

 

 

Småtspisende ældre skal især passe på

Nedsat appetit eller overskud til at lave mad kan opstå som følge af sygdom, eller fordi måltiderne for nogle nu skal indtages alene og derfor bliver sprunget over. Det kan også være, at du bare generelt er træt eller bare ikke spiser så meget som tidligere.

 

Når appetitten falder, kan det være svært at få dækket sine næringsstofbehov, der ikke er blevet mindre, selvom alderen er steget. Faktisk kan kroppen i visse tilfælde have nogle ekstra næringsbehov.

 

Du kan især kommer i underskud af protein, hvis du lider af en kronisk sygdom, taber muskelmasse eller er undervægtig. Behovet for vitaminer og mineraler, stilles også vanskeligt gennem kosten, hvis måltiderne er få og små. Særligt calcium og D-vitamin er vigtige i forhold til at bevare din knoglestyrke.

 

 

Vær opmærksom på undervægt inden det opstår

Undervægt er skadeligt for dit helbred, da det ofte handler om tab af muskelmasse og en tæring på kroppens ressourcer. Når kroppen ikke får tilført tilstrækkeligt med næringsstoffer via kosten, må den nødvendigvis nedbryde eget væv for at frigive nogle af de næringsstoffer, som du har behov for, for at kunne fungere. Muskelvæv nedbrydes for at frigive protein, knogler for calcium og fedt for energi.

Det bliver en ond cirkel, hvor din ernæringstilstand svækker din funktionsevne og dit overskud til blandt andet at lave mad. Det medfører igen et lavere aktivitetsniveau og for lidt næring, hvilket svækker dig yderligere. Det er en farlig tilstand, hvor din krop langsomt nedbrydes. Du bliver i højere grad modtagelig for sygdomme og får sværere ved at klare dig selv. Underernærede ældre har ofte behov for hjælp fra sundhedssystemet, herunder lægehjælp og fra hjemmeplejen.

 

Underernæring øger din risiko for at blive syg og mindsker din evne til at klare dig selv.

 

Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde vægten – dog også uden at tage for meget på (læs om overvægt nedenfor). Er du småtspisende har du altså et særligt behov for at få optimeret din kost. Vær opmærksom på din tilstand i god tid, og snak med din læge hvis du er i tvivl.

 

Sund aldring, gigt og kost. Læs om gigtsygdomme

Undgå fejlernæring med en optimeret kost. Få kostvejledning hos en Klinisk Diætist

 

 

Undgå at tabe muskelmasse

Din muskelmasse er helt afgørende for at du kan bevæge dig rundt og være aktiv. Selv små daglige gøremål kan blive vanskelige, hvis du ikke er stærk nok til at udføre dem. Det er derfor vigtigt at du sørger for ikke at tabe muskelmasse. Spis masser af protein – helst til alle måltider – og vær så fysisk aktiv, som du orker. Bevæg dig helst 30 minutter om dagen.

 

Du behøver ikke planlægge fitness eller en anden form for træning flere gange om ugen. Det er lige så fint at gå en tur med hunden hver dag. Tænk i øvrigt over hvordan du kan bevæge dig mere i dine daglige rutiner. Tag eksempelvis cyklen på indkøbstur i stedet for bilen.

Har du svært ved at bevæge dig rundt, kan du rådføre dig med en fysioterapeut om nogle hensigtsmæssige kropsøvelser, du kan lave derhjemme.

 

 

Pas også på overvægt

Selvom du er kommet op i årene bør du stadig passe på overvægt. Det er en misforståelse, at man gerne må have lidt på sidebenene, når man er over 60. Uanset din alder, øger overvægt risikoen for udvikling af livsstilssygdomme, herunder diabetes (sukkersyge), slidgigt og hjertekarsygdomme, og særligt på grund af din alder kan overvægt påvirke din førlighed og styrke.

 

En forkert kost med for meget energi og for få næringsstoffer, kan faktisk føre til underernæring selvom du er overvægtig og sætte dig samme farlige tilstand, som beskrevet ovenfor for undervægtige ældre. Du kan som overvægtig derfor også have ekstra behov for hjælp til at klare almindelige opgaver.

 

Overvægt kan effektivt behandles med en livsstilsomlægning og et vægttab. Du bør dog rådføre dig med en sundhedsfaglig inden du igangsætter et vægttab, da du på grund af din alder og eventuelle kroniske sygdomme kan have ekstra ernæringsbehov, der skal tages med i betragtning. Særligt, hvis du er overvægtig men underernæret, bør du få professionel rådgivning omkring en sund ernæring for dig. Snak med din læge eller diætist om din situation. Vi er alle forskellige og har forskellige behov.  

 

 

Har du brug for diætbehandling?

Er du småtspisende, og særligt hvis du lider af en kronisk sygdom eller er undervægtig, kan du have ekstra behov, der kræver diætbehandling. Ved overvægt er det ligeledes nødvendigt at justere kosten, og det kan være nødvendigt med professionel kostvejledning, sådan at du ikke belaster dit helbred under et vægttab. Snak med din læge eller diætist om dine ernæringsbehov.

 

Læs mere om vores diætbehandlinger til en sund alderdom her.

 

Du er også velkommen til at kontakte os, hvis du vil vide mere om en sund kost til ældre. Vi svarer på alle spørgsmål.

 

Jeg glæder mig til at høre fra dig.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

Diætisten om hjernens belønningssystem

Udgivet fredag 23 juni, 2017

Hjernens belønningssystem

Får du også et kick når du løber en tur, spiser chokolade, sætter en ny personlig rekord eller brillerer med en fabelagtig præsentation? Kender du lykkerusen ved en forelskelse? – og kender du også den nedtur, der kan komme når veltilpasheden forsvinder, og den følelse, der får os til at trøstespise – lidt for meget af det vi ikke burde?

 

Du kan sikkert nikke genkende til den følelse af euforiserende lykke, der kan opstå, når man har sat en ny personlig rekord på løbeturen eller ved det første kys i en vild forelskelse. Det er kroppens egne rusmidler, der oversvømmer din hjerne og giver dig den milde følelse af velbehag og lykkerusen i de intense øjeblikke. Det er hjernens belønningssystem, der er på spil.

 

Chokolade frigiver dopamin og andre signalstoffer fra hjernens belønningssystem

De fleste kender til ‘et chokolade-kick’. Det er også hjernens belønningssystem, der får os til at føle os veltilpasse.

 

Kroppens egne rusmidler

Når hjernens belønningssystem aktiveres igangsætter det en kaskade af reaktioner i hjernen, der udløser en dejlig følelse af veltilpashed. Denne følelse er et resultat af et samspil mellem flere hormoner og signalstoffer i hjernen -populært sagt vores egne naturlige rusmidler.

De vigtigste er nævnt nedenfor:

 

  • Dopamin – er et signalstof, der frigives af nerveceller lokalt i hjernens belønningscenter, i det område der på fagsprog kaldes nucleaus accumbens i vores frontale cortex, også kaldet pandelapperne. Det giver en følelse af veltilpashed i forbindelse med mad, sex, socialt samvær og succes og øger vores motivation for at søge de samme situationer, der udløste denne følelse.

 

  • Oxytocin – også kendt som forelskelses – eller kærlighedshormonet. Det frigives i høj koncentration, når vi er forelskede, ved kærlig berøring, sex og når kvinder ammer. Det er med til at give en os en følelse af lykke, når vi udfører handlinger der særligt har med berøring og forplantning at gøre. Det er smart, hvis man vil sikre artens overlevelse…

 

  • Serotonin – er et hormon og fungerer også som signalstof i nervebanerne. Det er med til at påvirke humøret i en positiv retning, og er særligt ansvarlig for at regulere processer i kroppen, der har med vores basale behov at gøre, såsom sult, søvn, glæde, lyst og lidenskab.

 

  • Endorfiner – er kroppens eget morfin. Vi er fra naturens side udstyret med disse smertestillende stoffer, som vi kan booste os selv med efter behov, selvom dette ganske vist foregår ubevidst. Vi kender nok alle krigshistorien om den sårede soldat, der høj på stress og endorfiner kunne kæmpe sig igennem slagmarken – på trods af at han manglede et ben? Det er muligvis en god historie, men den har dog en vis sandhedsværdi. Endorfiner binder sig til de samme receptorer i hjernen som morfin, og har derfor en lignende smertestillende effekt. Endorfiner frigives ved fysiske skader og anstrengelse, og disse stoffer er derfor med til at sikre at du kan gennemføre dit marathon, selvom din krop værker af smerter. Snart erstattes smerterne af en triumferende følelse af lykke – You did it! Helt primitivt skulle endorfinerne sikre os, at vi slap levende væk fra et sultent rovdyr, selvom vi var sårede – så soldaterhistorien er ikke så langt ude endda.

 

 

Misbrug og afhængighed er ren kemi

Euforiserende stoffer virker på hjernens belønningscenter ved at frigive dopamin. Som allerede nævnt udløser dopamin er skøn følelse af veltilpashed i kroppen – og eufori i forbindelse med stofindtag. Når euforien aftager, afløses den af en trang til at genskabe denne veltilpashed. Dette er netop drivkraften bag narkomaners afhængighed, og den er svær at kæmpe imod, idet lang tids stofmisbrug oversvømmer hjernens belønningssystem, så de naturlige signaler forstyrres og erstattes af denne drivkraft til konstant at søge euforien.

 

Med andre ord; fordi euforiserende stoffer udløser reaktioner i hjernens belønningscenter, der minder om eller ‘blander sig i’ hjernens normale kemi, forvirres hjernen. Misbrugere fanges i en farlig spiral, der er svær at slippe ud af, idet belønnings – og lykkefølelsen af dopamin aftager gradvist ved hyppig frigivelse. Hjernen indstiller simpelthen et nyt niveau for normalt. Det betyder at stofmisbrugere skal øge deres dosis  for at få den samme effekt, og vedvarende forbrug bliver nødvendigt for blot at holde abstinenserne nede.

 

Hjernen er indrettet til at ‘normalisere’ en længerevarende tilstand af glæde. Det er smart, for vi kan naturligt ikke befinde os i en konstant glædesrus, da glæde er afhængig af at vi også kan føle ulykke og ubehag.

 

Kroppens måde at motivere os på

Det kan måske virke uhensigtsmæssigt, at vi har et indbygget system, der i så høj grad kan spille os et pus og drive os ud i dårlige vaner, men faktisk er der en rigtig god grund til dette systems eksistens.

Når vi føler lykke og veltilpashed, sker det på grund af en aktivitet i hjernens belønningssystem, hvor lykketilstanden opstår i et samspil mellem hjernens signalstoffer og hormoner, særligt dopamin. – Så langt så godt. Det har vi styr på nu, men hvorfor?

Man kan faktisk sige, at vi belønner vore egen adfærd. Lykkefølelsen er en belønning for den handling, der udløste følelsen, og det sker så vi hurtigt bliver motiveret for at gentage den. Hjernens belønningssystem er ikke skabt i os for at drive os ud i afhængighed, men for at sikre vores overlevelse. Når vi føler sult, tørst, ensomhed og andre tilstande, der udfordrer vores basale behov, føler vi os skidt til mode, og vi begynder vores søgen efter at få vores behov opfyldt. Når vores behov er stillet, belønner vi vores egen adfærd med en dejlig følelse af veltilpashed og det fremmer vores motivation for at gentage denne adfærd næste gang vi føler samme ubehag. Mad stiller sulten, vand slukker tørsten, osv…

Det er faktisk ikke meget anderledes, end når vi belønner vores hund med en godbid for at komme når vi kalder eller barnet med en is for en særlig artig opførsel den dag.

 

 

Højt at flyve…

Der er som bekendt ikke langt fra lykkelig ekstase til depressionslignende følelser. Vi oplever det i forelskelsen, som måske er den største lykkerus vi kender, og der er ikke langt til fortvivlelse, hvis noget går galt. Det er der også en god forklaring på.

 

Når niveauet af dopamin igen falder medfører det en nedtur – jo større rusen har været, jo længere ned er der. Nedturen skal som sagt sikre, at vi igen finder en måde at stille vores behov på – det er måske primitivt, men helt naturligt.

 

Hjernens belønningscenter har en afgørende indflydelse på vores sindstilstand – Det er nærmest skræmmende, så meget vi kan være i vores følelsers (eller snarere i vores kemiske signalstoffers) vold. Netop denne drivkraft til at hige situationer og handlinger der udløser den belønnende lykkefølelse, er en stor faktor i vores motivation i livet og er også årsagen bag mange af vores handlinger – dette foregår for de fleste helt ubevidst og det er helt normalt. Det er som sagt en mekanisme, der blev installeret i vores hjerner, som sikrede vores overlevelse. Det er først når vi fanges i en ond cirkel af lykke-jagt, at vi får det skidt, udvikler et uhensigtsmæssigt tunnelsyn og bliver alt for fokuserede på at skaffe det, der kan udløse det næste dopamin-fiks. Det lyder lidt som en afhængighed, gør det ikke?

 

Det ekstreme eksempel er også misbrugernes afhængighed. Lykkefølelsen er kortvarig, og faldet fra euforien udløser en trang til erstatte denne nedtur med en ny lykkefølelse – et nyt fiks. Den samme mekanisme kan såmænd skaleres ned til andre situationer, hvor hjernen belønner en uhensigtsmæssig handling, fordi den får os til at føle os veltilpas i situationen, selvom det på længere sigt ikke er godt for os. Dette er med til at skabe dårlige vaner, som eksempelvis overspisning, gambling og rygning – alle sammen handlinger, som vi ved er dårlige for os, men som vi har svært ved at bryde, da vi kæmper mod stærkere magter – nemlig os selv.

 

Medfødt sårbarhed over for afhængighed

Forskere mener at ca. 10% af befolkningen har et svagt reagerende belønningssystem i hjernen, der svarer med lave niveauer af blandt andet dopamin efter en stimulus, der burde udløse velbehag. For disse personer bliver jagten efter veltilpashed og lykke en uendelig mission, der kræver stærke stimulanser. Derfor er disse personer mere sårbare for en afhængighed end de fleste. Det er dog en misforståelse at man kan være født som alkoholiker eller at det ‘ligger i generne at man bliver stofmisbruger’, men man kan godt være genetisk mere sårbar for at udvikle en eventuel afhængighed.

 

Hvordan bryder vi de dårlige vaner?

De fleste af os slås heldigvis med hjernens belønningssytem på en langt mindre skala og med langt mindre alvorlige problemer end stofmisbrug og alkoholisme. Overspisning og rygning er som sagt eksempler på mindre farlige adfærdsmønstre, som dog alligevel vedligeholdes i os fordi vi går og belønner os selv, selvom disse dårlige vaner truer vores sundhed på sigt. Vi ved jo godt at overspisning kan give os vægtproblemer, der kan føre alverdens livsstilssygdomme med sig, og rygning kan forårsage lungekræft. Alligevel er det svært at slippe de dårlige vaner. Vi ved det jo godt…

 

Det handler om at være bevidst om hvor svært det er, at bryde de dårlige vaner. Hvis man ved at man kæmper mod kemi og millioner af års evolution, der skulle sikre vores overlevelse, er det nemmere at acceptere de små nederlag. Husk især at rose dig selv for dine sejre.

 

Er processen særligt hård, er det helt ok at få hjælp. Det er ikke et nederlag, men det kan være et nødvendigt skridt i den rigtige retning mod at få det bedre. Du ved bedst selv hvem du har brug for hjælp fra; en diætist til hjælp til vægttab eller overspisning, et rygestopkursus, eller noget helt tredje?

 

 

Beløn dine gode vaner

Det er som sagt samme mekanisme, der ligger bag den euforiske lykkerus, der kan opstå eksempelvis efter en god løbetur, et gennembrud på dit arbejde eller anden succesoplevelse. Det motiverer os til at finde løbeskoene frem igen senere på ugen og generelt arbejde lidt hårdere mod vores mål. Brug disse gode oplevelser til at booste dit selvværd og din sindstilstand og opbyg din styrke til at lægge de dårlige vaner på hylden.

 

Hjernens belønningssystem frigiver dopamin og endorpfiner, når du dyrker motion

Få et boost fra hjernens belønningssystem, når du eksempel løber en tur

 

Få hjælp når det er nødvendigt

Som diætist hjælper jeg ofte personer, der ønsker et vægttab. Jeg ved hvor svær en proces et vægttab kan være, og jeg ved at problemet ofte skal imødekommes et helt andet sted end blot at reducere de overskydende kilo. Overspisning er ofte det bagvedliggende problem, og det kan være svært at bryde den stærkt motiverende effekt fra hjernens belønningssystem.

 

Jeg ved fra personlig erfaring, hvor svært det kan være når hjernens belønningssystem modarbejder den proces man gennemgår – det er fristende at skænke en ny kop kaffe, tage et ekstra stykke kage og blive siddende lidt endnu.

 

Derfor vil jeg også anbefale dig, at du får hjælp til dit vægttab. Det kan gøre processen uendelig meget lettere, at der er en der støtter dig, når motivationen falder, og vejleder dig i dine valg.

 

Udover en uddannelse som diætist har jeg også en baggrund som coach. Derfor tager mine vejledninger udgangspunkt i både kosten og dig som menneske. Et vægttab skal være en udholdelig proces. Der er langt større sandsynlighed for succes, når vi er realistiske i vores målsætninger. Det handler nemlig om at belønne os selv for vores succeser, i stedet for at slå os selv i hovedet, når vi rammer et bump på vejen. Husk – vi kæmper jo mod kemi og millioner af års evolution.

 

 

Du er altid velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål.

Du kan finde mere information om vores vægttabsforløb og øvrige diætbehandlinger her på siden.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist

Diætisten om et sundt og varigt vægttab

Udgivet fredag 21 april, 2017


Vidste du, at alle slankekure bygger på det samme princip? – at indtage mindre energi end det du forbrænder

Et varigt vægttab er hårdt arbejde. Hvordan kommer man lige i gang?

Der findes mange slankekure. Fælles for dem er at de lover et nemt vægttab med umiddelbar effekt – og det er jo fristende, da et vægttab ellers kan være hårdt arbejde. Dog skal man være opmærksom på at mange slankekure sjældent bliver dokumenteret videnskabeligt inden de markedsføres i bøger og medier, og derfor er der ofte meget lidt bevis for positive langtidseffekter af kuren – ligesom eventuelle helbredskonsekvenser heller ikke er undersøgt.

 

Derfor bør du sætte dig grundigt ind i en slankekur inden du begynder på den, men jeg vil selvfølgelig i højere grad opfordre dig til at igangsætte et sundt og varigt vægttab, hvis du har brug for at tabe dig – mere om det længere nede.

 

Et varigt vægttab er svært

Et vægttab skal ikke baseres udelukkende på begrænsninger og en streng kost. Det handler om at tilrettelægge en langsigtet plan, så du kan bevare livskvaliteten i hele forløbet.

 

Vægttab er svært!

Studier har vist, at selv et grundigt kontrolleret vægttab, baseret på Sundhedsstyrelsen anbefalinger om et vægttab på 10% af kropsvægten over 6 måneder (hvilket jo kan føles som meget lang tid), har dårlige odds på sigt. Efter 1 år vil 40% af alle personer have taget de tabte kilo på igen, og efter 5 år er 85-90% af alle personer tilbage på deres oprindelige vægt.

 

Hvorfor skal vægttab være så svært?

Det er frustrerende, når man går i gang med et vægttab, at fremskridt kan være svære at få øje på. Der er forskellige fysiologiske forklaringer på dette. Vores fysik, hormonelle mekanisker og genetiske disposition kan nogle gange modvirke et vægttab. Vi er alle forskellige hvad angår vores fysiologi, og derfor er der også forskellige “besværlighedsgrader” ved et vægttab.

 

Det er dog interessant, at vores natur kan modarbejde et vægttab, men måske giver det ret god mening alligevel, når vi nu tænker over det?

Forsøg på aber, der efter flere år på “kur” har fået lov til at spise ad libitum (all you can eat), har vist at aberne hurtigt vender tilbage til udgangspunktet for deres vægt før kuren. Det har ført til teorier om, at der eksisterer en slags “set-point” for kropsvægten. Måske for at modvirke tidspunkter med sult? Det er jo smart – hvis man er et dyr.

 

Betyder det, at det ikke kan lade sig gøre at tabe sig?

Nej, men det betyder at hurtigtvirkende slankekure sjældent har effekt på den lange bane. Din krop vil modarbejde dig fra starten.
Det er dokumenteret at et vægttab, hvor der opsættes realistiske forventninger og et realistisk mål fra begyndelsen har langt større succes, specielt når det iværksættes i et planlagt forløb, hvor der indgår hyppige opfølgninger og indsatser for at bevare motivationen. Dertil kommer at du har nemmere ved at bevare motivationen for et vægttab, når det baserer sig på en kostomlægning, der er tilpasset dig. Hurtigtvirkende slankekure derimod er oftest en voldsom indgriben i hverdagen, og kan være svære at opretholde over længere tid.

 

Et varigt vægttab bør være en individuel proces. Så får du større succes!

Det handler om at finde en balance i vægttabet, hvor du kan bevare livskvaliteten på trods af nogle nødvendige begrænsninger, og det kan eventuelt kræve lidt hjælp, men så er du også allerede bedre på vej mod et sundere og mere succesfuldt vægttab.

Læs mere om hvordan vi kan hjælpe dig med et sundt og varigt vægttab her.

Du er altid velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål.

 

Klaus Frobenius
Aut. Klinisk Diætist

Et varigt vægttab bygger på en realistisk plan

Det er dokumenteret, at du vil få større succes med dit vægttab, hvis lægger en realistisk og langsigtet plan. Regelmæssige opfølgninger øger motivationen og successen.

Få 15 min. gratis konsultation på telefon



[sfp-page-plugin width=320 show_posts=true url=https://www.facebook.com/HelbredOgSundhed/]