Klinisk Diætist Amager

Diætisten om det glykæmiske index

Vi har i den seneste tid haft fokus på vores blodsukker og på blodsukker-regulerende diæter. I kølvandet på det følger derfor for et indlæg om et populært redskab til at måle hvor meget blodsukkeret stiger efter en bestemt fødevare – nemlig det glykæmiske index. Du skal læse dette indlæg, hvis du vil vide mere om det glykæmiske index, hvordan det skal bruges – og hvordan det bestemt ikke skal bruges. Velkommen til denne omgang af ‘Diætisten om’.

 

 

Hvad er det glykæmiske index?

Det glykæmiske index (ofte refereret til som GI) er et redskab til at forudsige, hvor meget blodsukkeret stiger efter indtagelse af en given fødevare. Helt specifikt (og lidt nørdet) angiver det glykæmiske index hvor høj en blodsukkerstigning man forventer ca. 2 timer efter indtagelse af 50 g af madvaren. Det er altså ikke en nøjagtig forudsigelse – men en forventet og lidt skematisk angivelse, der derfor også kan give visse problemer, når man anvender det i praksis, hvis man da ikke tænker over visse forhold (mere om det nedenfor).

 

 

Kategorisering af fødevarer i det glykæmiske index

Fødevarer (og drikkevarer) inddeles populært i tre kategorier efter hvor meget de påvirker blodsukkeret:

 

  • En høj glykæmisk påvirkning (GI > 70): Fødevarer, der resulterer i en høj blodsukkerstigning = et højt glykæmisk index
  • En middel glykæmisk påvirkning (GI 55-70): Fødevarer, der har en middel påvirkning af blodsukkeret = et middel glykæmisk index
  • En lav glykæmisk påvirkning (GI < 55): Fødevarer, der resulterer i en lille blodsukkerstigning = et lavt glykæmisk index

 

 

Hvem skal bruge det glykæmiske index?

Det glykæmiske index blev oprindeligt udviklet til patienter med diabetes (sukkersyge) som et redskab til at forudsige og dermed kontrollere blodsukkerstigninger i forbindelse med måltider. Dog anvendes det ikke længere standardmæssigt til diabetespatienter, da mange faktorer – ud over fødevaren i sig selv – kan påvirke hvor meget blodsukkeret stiger efter indtagelse af fødevaren. Her kan nævnes blandt andet tilberedning af fødevaren, andre fødevarer som indtages samtidigt, og forhold hos personen selv, såsom vægt, tid siden sidste måltid samt eventuelt træning. Alt det kommer vi nærmere ind på længere nede.

 

blodsukker blodsukkerdiæt

Læs om diabetes (sukkersyge) og prædiabetes her.

 

 

 

Det glykæmiske index anvendes derfor ikke så hyppigt mere, men idet en kost, der primært består af fødevarer med et lavt GI, ofte har et lavt indhold af stivelse og sukker og samtidigt er rig på kostfibre, bruges det glykæmiske index ind imellem som et redskab til at opnå et vægttab. Det er også som udgangspunkt ret effektivt og sundt nok – så længe man har sin sunde fornuft med på sidelinjen.

 

 

 

Det glykæmiske index angiver ikke sundheden af en fødevare

 

Kulhydrater er ikke usunde

Man kan nemt komme til at tro, at det er sundt at spise fødevarer med et lavt GI, fordi de har et begrænset indhold af sukker og stivelse. Dette er dog ikke altid tilfældet.

 

Vi har fået et noget anstrengt forhold til sukker og stivelse, og selvom vi ikke bør gå amok i slik, kager, is og sodavand, fordi disse fødevarer indeholder meget tilsat sukker, bør raske og normalvægtige personer omvendt ikke undgå stivelse og naturligt sukker som en del af en afbalanceret kost. Det er blandt andet fordi vores kroppe også har brug for kulhydrater og sukker.

 

Fødevarer med et højt glykæmisk index er blandt andet kartofler, ris, pasta, brød, frugt og visse grøntsager. Det er sunde basisfødevarer med en høj mætheds – og energigivende værdi. Disse fødevarer fremgår også af kostpyramiden som mad, vi bør spise mest af. Med andre ord; er du normalvægtig og i øvrigt sund og rask, bør disse fødevarer, der alle har et højt glykæmisk index, udgøre den væsentligste del af din kost.

 

Ifølge De Nordiske Næringsanbefalinger og Sundhedsstyrelsen bør vores dagskost fordele sig i forhold til de 3 vigtige makronæringsstoffer med 25-40% fedt, 10-20% protein og op til 60% af kulhydrater. Det er værd at tænke over.

 

Madpyramiden_kostpyramiden

Læs om kostpyramiden og ‘De 10 kostråd’ her.

 

 

Fed mad har ofte et lavt glykæmisk index

En anden pointe er, at fede fødevarer ofte har et lavt glykæmisk index, fordi fed mad resulterer i en lav umiddelbart blodsukkerstigning. Alligevel anses fed mad som usund mad, og som vi, ifølge de officielle kostråd, bør begrænse i vores dagskost.

 

Eksempelvis har friturestegte pomfritter en lavere glykæmisk påvirkning end kogte kartofler, og pomfritter er selv sagt ikke et sundere alternativ end kogte kartofler, selvom de har et lavere glykæmisk index.

 

 

 

Dette glykæmiske index er ikke designet til at angive sundheden af en fødevare. Det skal bruges som et redskab til at forudsige blodsukkerstigninger i forbindelse med måltider, sådan at disse bedre kan reguleres.

 

 

 

Andre faktorer, der kan påvirke det glykæmiske index

Tilberedning af fødevaren

Tilberedning af en fødevarer vil oftest påvirke det glykæmiske index, fordi det ændrer på kulhydratindholdet og eventuelt sammensætningen. Typisk stiger den glykæmiske påvirkning af en fødevarer efter varmepåvirkning. Derfor har rå grøntsager oftere et lavere glykæmisk index end samme grøntsag efter tilberedning.

 

Omvendt falder mængden af tilgængeligt kulhydrat i en kogt kartoffel, hvis den får lov at afkøle igen, da der dannes ‘resistent’ stivelse i kartoflen. Resistent stivelse betyder blot at stivelsen er blevet sværere at fordøje nede i tarmen og derved fungerer stivelsen i den kolde kogte kartoffel pludselig som kostfibre. Det er derfor sundere at spise kolde kartoffelmadder end de varme kartofler til aftensmaden.

 

 

Andre fødevarer, der indtages samtidigt

Da man i sin tid udviklede det glykæmiske index, blev det beregnet ud fra målinger, hvor fødevarer blev spist enkeltvist – det vil sige alene uden at indgå i sammensatte måltider. Det er faktisk et større problem ved anvendelsen af det glykæmiske index, da det jo nok er mere reglen end undtagelsen, at vi spiser ‘hele måltider’, der består af flere fødevarer – både kød, forskellige grøntsager, ris, pasta og mælkeprodukter. Dette problem gør især det glykæmiske index svært at bruge i praksis, idet man i forbindelse med hele måltider får svært ved at bruge det glykæmiske index til at forudsige den kommende blodsukkerstigning.

 

 

Sæsonvariation af sukkerindholdet i fødevarer

Der kan være stor variation i sukkerindholdet i frugt og grøntsager, afhængigt af hvornår på sæsonen det er høstet. Når vi tænker over det, ved vi jo godt at havens blommer er sødere sidst på sommeren, hvor de har fået mere sol – og det er fordi sukkerindholdet i frugten stiger efterhånden som den modnes.

 

Derfor indeholder en grøn banan også mindre sukker end den modne brunplettede banan, og den glykæmiske påvirkning vil være lavere efter indtagelse af en umoden banan i sammenligning med en mere moden banan.

 

På samme vis indeholder drivhuset saftspændte, solmodne tomater også mere sukker end de tidlige tomater, høstet først på sæsonen, hvilket igen afspejles i det glykæmiske index.

 

Er de sene solmodne tomater så mere usunde end de tidlige tomater? – Niks, tværtimod er de generelt mere rige på næringsstoffer og antioxidanter. Uanset sukkerindholdet, bliver grøntsager generelt anset for sunde, og som vi nærmest kan indtage i rå mængder uden at det påvirker vores sundhed negativt.

 

 

 

Personlige forhold

Mennesker er heldigvis forskellige – og det gør sig også gældende i forhold til vores indre fysiologiske balance. Hvad angår vores stofskifte, vil de fleste mennesker reagere nogenlunde ens på de samme stimuli – men med små variationer, der netop gør os unikke i forhold til hinanden.

 

Derfor vil indtagelse af en bestemt fødevarer heller ikke give nøjagtigt den samme glykæmiske påvirkning hos to forskellige mennesker. Hvad der skaber denne forskel – udover simpel biologisk variation, er blandt andet faktorer som forskel i vægt, tid siden sidste måltid og fysisk aktivitet.

 

 

Hvordan skal man så bruge det glykæmiske index?

 

 

Vægttab

Visse diæter, såsom Low Carb High Fat (LCHF) -diæten, sigter efter at begrænse mængden af kulhydrater og sukker i kosten med henblik på at mindske det daglige kalorieindtag for at tilvejebringe et vægttab. Dette er også ganske effektivt, men om det er sundt er en anden snak. På den lange bane vil det altid være at foretrække, at leve efter nogle generelt sunde levevaner end at ‘hoppe af og på’ midlertidige diæter.

 

antisukkerkur

Læs mere om blodsukkerregulerende diæter her.

 

 

Træning

Elitesportsudøvere har længe anvendt det glykæmiske index – ikke med vægttab for øje, men for at fremme præstationen. Ved at spise fødevarer med en lav glykæmisk påvirkning inden fysisk træning tvinges kroppen til at mobilisere energi fra  egne ressourcer, og ved at spise fødevarer med et højt glykæmisk index efter hård træning, genoprettes kroppens depoter hurtigere.

 

 

Diætisten om en sund krop med styrketræning

Læs mere om kost til styrketræning og anden hård fysisk træning

 

 

Der er altså rigtig mange faktorer, der kan påvirke det glykæmiske index, og det er derfor ikke så simpelt som at slå en given fødevare op i en tabel, og på den måde forudsige hvor kraftig, den kommende blodsukkerstigning vil være.

 

Jeg håber i højere grad jeg har overbevist dig om, at det ikke nødvendigvist er sundt udelukkende at spise fødevarer med et lavt glykæmisk index. Man bør i hvert fald ikke benytte det glykæmiske index til at afgøre om forskellige madvarer er sunde eller usunde. Brug hellere din sunde fornuft og din energi på at spise efter Fødevarestyrelsen anbefalinger – de 10 kostråd.

 

Har du spørgsmål til det glykæmiske index eller i øvrigt til sund kost, er du velkommen til at kontakte mig. Du kan læse om vores diætbehandlinger på Klinik for Helbred og Sundheds hjemmeside.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist