Alle bør røre sig, men vi bestemmer heldigvis selv hvordan

 

En af de officielle anbefalinger fra Fødevarestyrelsen er at vi bør være fysisk aktive minimum 30 minutter om dagen. Faktisk skriver Fødevarestyrelsen, at det er bedre at være fysisk aktiv og let overvægtig end normalvægtig og inaktiv. Det giver god mening, fordi motion igangsætter mange sunde mekanismer i kroppen, som er med til at forbedre vores sundhed på længere sigt.

 

Læs i dette indlæg om hvad der er så sundt ved motion og hvordan vi nemmest og sundest kan være fysiske aktive hver eneste dag.

 

 

Vægttab, fysisk aktivitet, 30 minutter om dagen

Den officielle anbefaling lyder på 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og pulsen op to gange om ugen.

 

Hvad sker der i kroppen under motion?

 

Kredsløbet

Når vi motionerer, arbejder vores muskler og denne aktivitet kræver ilt. Hjertet pumper derfor hurtigere for at levere mere ilt til de arbejdende muskler. Pulsen stiger, og vi får en øget blodgennemstrømning. Ved regelmæssig træning, hvor man får pulsen op, vil hjertets pumpeevne forbedres. Du styrker både dit hjerte og hele dit karsystem, og er på den måde med til at forebygge hjertekarsygdomme, som eksempelvis åreforkalkning og blodpropper.

 

 

Læs mere om hvordan du kan forebygge åreforkalkning her.

Få hjælp til åreforkalkning

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lungerne

Blodet skal iltes og føres derfor forbi lungerne, hvor affaldsstoffer, såsom CO2, udskiftes med energigivende ilt. Ved hyppig konditionstræning, styrker vi vores åndedrætsmuskler, hvilket igen påvirker iltoptagelsen positivt. Vores lungekapacitet forbedres. Det er dog en generel misforståelse, at du kan forbedre din lungefunktion med træning, men du kan forbedre din vejrtrækning, idet åndedrætsmusklerne styrkes. Derfor har du særligt godt af motion, hvis du lider af en lungesygdom.

 

Det kan dog være nødvendigt med vejledning fra en fagprofessionel inden du går igang, hvis dit åndedræt er så besværet at det besværliggør din træning.

 

 

Musklerne

Regelmæssig træning forbedrer dine musklers iltoptagelse. Det giver en bedre kondition, fordi musklerne får noget at arbejde med – og omvendt, jo bedre kondition du er i, desto bedre iltoptagelse har dine muskler, så her er en cirkel med positiv effekt. Det er bare at sætte i gang.

Musklerne forbruger andet end ilt, når de arbejder. Når træningen igangsættes forbrændes først de lettilgengængelige sukker – og fedtstoffer, der er i blodet. Når det er forbrugt, nedbrydes både fedt og protein til ny energi. Du tærer altså lidt på dine muskler, når du træner, og det er derfor godt at spise et sundt proteinrigt måltid efter træning  samt at drikke rigeligt vand.

 

Regelmæssig motionering vedligeholder en sund metabolisme (forbrænding). Udover at holde dig slank, giver regelmæssig træning et bedre stofskifte og er med til at forebygge mange livsstilssygdomme, herunder sukkersyge.

 

 

 

Fysisk inaktivitet er farligt for dit helbred

Du har sikkert hørt den lidt dommedags-truende læresætning “det er ligeså farligt at være fysisk inaktiv, som det er at ryge”. Selvom denne sætning bebuder bål og brand, er der dog en del sandhed i den.

 

Forskningen viser, at fysisk inaktivitet øger din risiko for livsstilssygdomme markant. Der er endda en større risiko for at dø for tidligt af eksempelvis hjertekarsygdomme og kræft ved fysisk inaktivitet end af overvægt alene – selvom disse to risikofaktorer ofte går hånd i hånd. Til sammenligning fordobles risikoen for visse livsstilsygdomme ved fysisk inaktivitet, hvor overvægt “kun” øger din risiko med 1,3. Det er selvfølgelig heller ikke godt, og særligt farligt bliver det, hvis du både er overvægtig og fysisk inaktiv.

 

 

Motionerer du regelmæssigt halverer du din risiko for livsstilsygdomme, herunder hjertekarsygdomme og kræft.

 

 

Er en livsstilsændring lige så effektivt som at tage en pille?

Der kan være tydelig effekt af at omlægge en uhensigtsmæssig livsstil, hvis du er blevet syg. Det er der efterhånden bred enighed om i sundhedsvæsenet, og det tilrådes også af prominente sundhedspersoner, som eksempelvis Bente Klarlund og Chris MacDonald. Selvom de formidler denne pointe på to meget forskellige måder, er budskabet dog det samme – “Har du ikke tid til at motionere nu, skal du afsætte tid til sygdom senere”, som Bente Klarlund netop er berømt for at udtale.

Chris MacDonald viser også ganske effektivt i TV serien U-turn, hvordan en stærkt fokuseret livsstilsændring kan erstatte medicinen hos patienter med blandt andet diabetes, forhøjet kolesterol og podagra.

 

 

En recept på motion

Det er stadig meget få læger, der helt bogstaveligt skriver recepter ud på motion, men det forekommer. Vejledning  omkring fysisk aktivitet er også blevet en generelt større del af behandlingen af mange livsstilssygdomme.

Min professionelle anbefaling vil dog altid være, at du aldrig bør kaste dig ud i en livsstilsændring på egen hånd. Særligt hvis du er syg, bør en grundlæggende livsstilsomlægning igangsættes af en professionel, sådan at dit helbred ikke belastes under den store omvæltning, som en livsstilsændring er.

Jeg vil også altid råde dig til at diskutere eventuelle ændringer i din medicin med din læge.

 

 

 

Hvordan kan vi nemt være fysisk aktive hver eneste dag?

Det handler om at gøre det nemt for sig selv – og ikke mindst sjovt. Det er aldrig holdbart i længden, hvis din træning bliver en pligt. Så er risikoen for at du stopper med at motionere for høj. Tænk ‘30 minutter om dagen’ – det behøver ikke være ironman-hårdt hver dag. Du skal blot bruge dine muskler.

Du får størst effekt af din fysiske aktivitet, hvis du sørger for at bevæge dig generelt i løbet af dagen og samtidigt reducere dine stillesiddende timer. Derudover skal du have pulsen op to gange om ugen.

 

 

 

Udnyt din transporttid ved at cykle

Brug din transporttid til og fra arbejde til at være fysisk aktiv. Tag cyklen til arbejde – og øg endda tempoet, når du skal hjem (hvor du har bedre muligheder for et bad bagefter). På den måde sikrer du dig den sunde pulsstigning.

 

Gå tur

De fleste forbinder ikke gang med en særlig effektiv motionsform, men faktisk vil en daglig gåtur i et roligt tempo på 3-5 km/timen opretholde din iltoptagelse. For mange kan det desuden være nemmere at overskue en gåtur end at skulle hoppe i løbeskoene. Du kan med fordel udfordre dig selv ved gradvist at sætte tempoet op efterhånden som din kondition bliver bedre eller eventuelt ved at inkorporere et par intervaller med rask gang i din rute. Varier også gerne terrænet. Ved at veksle mellem hård asfalt, kuperede stier i skoven og blødt strandsand, træner du hele tiden dine fod – og benmuskler forskelligt.

 

Gå en frisk tur sammen med en Klinisk Diætist i København

Ved at gå hen til børnenes institution og hjem igen, når de skal hentes, får du hurtigt mange ekstra skridt.

 

 

 

 

Lav husligt og udendørs arbejde

Ved havearbejde tager du ikke blot mange skridt (prøv eventuelt at tage skridttæller på – det passer), du bruger også resten af kroppens muskler. Derfor kan havearbejde sidestilles med hård fysisk træning.

 

Flæk og stabel brænde, – Ja den giver godt!

 

Rengøring og andre huslige pligter, hvor du bevæger dig, er alt sammen med til at holde dig igang.

På jobbet

Har du et stillesiddende kontorjob, så prøv at hæve dit arbejdsbord, så noget af din arbejdstid foregår stående. Tag ‘aktive pauser’, hvor du lige strækker benene og får blodomløbet i gang.

Du må selvfølgelig gerne være mere aktiv.

 

Hører du til typen, der elsker at dyrke sport og allerede får masser af motion, skal du måske blot sikre dig at du får pulsen op mindst 2 gange om ugen og ikke har mange for stillesiddende timer hver dag. Husk, det er altid bedre at være gennemsnitlig aktiv og røre sig lidt hver dag end at ‘banke derud af’ 2 gange om ugen i et fitnesscenter og så være inaktiv resten af ugen.

 

De 30 minutter om dagen er en minimumsanbefaling,som er sat fordi det er overskueligt for de fleste mennesker. Du må selvfølgelig gerne dyrke mere motion end det.

 

 

Hvorfor er det vigtigt at få pulsen op?

Når pulsen stiger, kommer hjertet på arbejde, idet det pumper hurtigere for at levere ilt til hele kroppen. Pulsen er en angivelse for antal hjerteslag i minuttet og derfor et direkte udtryk for hjertets ydeevne. Populært sagt træner du altså din hjertemuskel, og det giver et stærkere hjerte, der kan levere mere blod og derfor mere ilt rundt i kroppen. Det forbedrer iltoptagelsen i kroppens muskler, der igen kan yde mere og længere. Kort sagt, du får en generelt stærkere krop ved at pulstræne.

 

Hold dig for øje, at ikke alt fysisk aktivitet har denne effekt. Det er ikke nok “bare” at bruge sine muskler. Du skal som sagt have pulsen op minimum to gange ugentligt. Dette kaldes smart ‘cardio’ træning. ‘Cardio’ kommer af det græske ord ‘kardia’, der betyder hjerte.

 

 

Så cardio er populært sagt træning af hjertet. – Du arbejder med hjertet som en muskel, når du får pulsen op.

 

 

For at kalde en fysisk aktivitet for “cardio”, skal du arbejde så du yder omkring 60 til 80% af din max puls. Det kan være lidt svært på stående fod at bestemme sin max puls, og skal det gøres helt nøjagtigt, kræver det en max test, der types laves på en cykel med en kyndig på sidelinjen.

 

Du kan dog i en hurtig vending bruge tommelfingerreglen, der siger at din max puls er lig 220 minus din alder. Så er du 45 år gammel, vil din max puls være 175 hjerteslag i minuttet. For langt de fleste fungerer denne tommelfingerregel helt fint.

 

Selvom du ikke får pulsen op hver dag, har din krop alligevel god effekt af træning med lav intensitet, læs træning hvor du “bare” bruger dine muskler uden at få pulsen op. Dette giver også rigtig godt på sundhedskontoen, i form af vedligeholdelse af muskelmassen og ekstra forbrænding af kalorier. Jo mindre du sidder, jo bedre er det. Bare det at så op, øger din forbrænding med ca. 10 procent.

 

 

Her er en liste med 50 forslag til hvordan du kan forbrænde 100 kcal

Eksemplerne er bregnet på en person, der vejer 68 kg. Vejer du mere end 68 kg, forbrænder du mere end 100 kcal ved de følgende eksempler.

 

30 minutter om dagen, motion, fysisk aktivitet, livsstilssygdomme

Undgå livsstilssygdome med 30 minutters fysisk aktivitet om dagen

 

 

 

Cardio

  1. Cykling: 23 min. i et ‘transportegnet’ tempo
  2. Dans: 15 min.
  3. Crosstrainer: 8 min.
  4. Sjippetov: 9 min. ved moderat intensitet
  5. Vægtløftning: Koncentreret i 15 min.
  6. Pilates: 24 min.
  7. Romaskinen: 13 min.
  8. Trappeløb: 6 min.
  9. Løb (ved ca. 10 km/t): 9 min.
  10. Svømming: 15 min. ved moderat intentitet
  11. Gå på trapper: 11 min.
  12. Gang (ved ca 5 km/t): 20 min.
  13. Vandarerobic: 23 min.
  14. Yoga: 20 min.
  15. Zumba: 11 min.

 

 

Sportsaktiviter

  1. Bowling: 30 min.
  2. Dans hjemme i stuen til højt musik: 20 min.
  3. Dart (hvis du ikke sidder imens): 40 min.
  4. Basketball – Shooting hoops: 20 min.
  5. Golf uden bil: 15 min.
  6. Skøjteløb ved moderat intensitet: 18 min.
  7. Rundbold: 13 min.
  8. Minigolf: 30 min.
  9. Mur (fodbold): 35 min.
  10. Frisbeegolf: 30 min.
  11. Fodbold: 13 min.
  12. Alpinskiløb: 10 min.
  13. Softball eller Baseball: 18 min.
  14. Tennis: 21 min.
  15. Løb i vand ved moderat intentitet: 23 min.
  16. Vollyball: 26 min.
  17. Vandski: 15 min.
  18. Havkajak: 30 min.

 

 

Havearbejde

  1. Slå græsset: 20 min.
  2. Male huset/lejligheden: 18 min.
  3. Rive blade/græs sammen: 23 min.
  4. Skovle sne: 15 min.
  5. Vaske Bilen: 20 min.
  6. Luge ukrudt: 18 min.

 

 

Hverdagsaktiviteter

  1. Bære en baby rundt: 24 min.
  2. Rengøring ved moderat tempo: 26 min.
  3. Madlavning: 34 min.
  4. Opvask: 40 min.
  5. Gulvvask: 20 min.
  6. Lege med børnene: 23 min.
  7. Gå med barnevognen: 35 min.
  8. Flytte møbler: 14 min.
  9. Indkøb af dagligvarer: 38 min.
  10. Tørre støv af: 23 min.
  11. Gå med hunden: 16 min.

 

 

Er du overrasket over hvor lang tid det tager, at forbrænde 100 kcal? Hvilke af disse aktiviteter kan du passe ind i din hverdag, således at du måske kan forbrænde 500 kcal ekstra?

 

 

Brug listen som inspiration til at igangsætte en hverdag med større fysisk aktivitet. Hvert lille ekstra skridt er et skridt i den rigtige retning.

 

 

Husk også, at en sund livsstil også vedrører en sund kost

Ja, jeg er jo diætist, og så har jeg sagt det. Har du brug for kostvejledning eller anden rådgivning i forbindelse med igangsætning af en sundere livsstil, er du velkommen til at kontakte mig.

 

Klaus Frobenius

Statsautoriseret Klinisk Diætist