kød og kostråd: antisukkerkur

Diætisten om blodsukker-regulerende diæter

Der findes efterhånden et hav af forskellige diæter, der handler om at skære kulhydraterne helt eller delvist væk fra kosten for derved at omstille kroppen til at forbrænde fedt frem for sukker. Her kan blandt andet nævnes Low Carb High Fat (LCHF) diæten, Atkins diæten samt diverse antisukkerkure.

 

Umiddelbart lyder det jo fantastisk – at kunne fedtforbrænde sine deller væk, men det er desværre ikke altid så smart, som det lyder. Lad os lige kigge de diverse blodsukker-regulerende diæter efter i sømmene.

 

 

Hvorfor bekymrer vi os overhovedet om vores blodsukker?

 

Er sukker en sundhedsforbryder?

 

Kure som Low Carb high fat (LCHF), Bulletproof diæten, Atkins diæten, Anette Sams antisukkerkur, Kost uden Stivelse, og delvist også den nye Gluko-diæt udspringer alle af samme tankegang; nemlig at det er nødvendigt at styre sit blodsukker, idet forhøjet blodsukker er “farligt” for kroppen. Denne tankegang har jeg som diætist to problemer med:

 

1) Forhøjet blodsukker er ikke i sig selv farligt.

2) Ved at skære sukker over én kam som den generelle sundhedsforbryder, følger automatisk en tankegang om at store mængder af fedt og protein er sundere end at spise balanceret i forhold til de tre vigtige makronæringsstoffer; nemlig fedt, protein og kulhydrat (herunder sukker).

 

Men lad os tage de to problematikker en af gangen.

 

 

Er forhøjet blodsukker farligt?

Kortvarig forhøjet blodsukker er på ingen måde farligt, så længe du ikke er insulinfølsom og overvægtig (med et BMI over 30). Normalvægtige og raske mennesker skal derfor som hovedregel ikke bekymre sig om deres blodsukker, men blot sørge for at leve efter Sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger, og spise efter ‘De 10 Kostråd’.

 

Studier har vist, at der ikke er grund til, at personer med et normalt blodsukkerniveau fravælger kulhydrater i kosten, og at der ikke er nogen sundhedsmæssige fordele ved ikke at følge sundhedsstyrelsen anbefalinger.

 

Hvert år diagnosticeres der dog ca. 20 til 30% nye patienter med type 2 diabetes (sukkersyge), der som udgangspunkt er normalvægtige. Det kan for mange virke skræmmende, idet ideologien om at sukkersyge primært er en livsstilssygdom (og dermed selvforskyldt) falder til jorden. Bemærk, i dette indlæg henviser ‘sukkersyge’ til type 2 diabetes, hvor en uhensigtsmæssig livsstil er en risikofaktor for at udvikle sygdommen i modsætning til type 1 diabetes, der skyldes at kroppen ikke kan producere insulin.

 

Sukkersyge opstår som følge af et samspil mellem vores genetiske disposition og de miljøfaktorer, der præger vores hverdag, herunder både kost og fysisk aktivitet – altså vores livsstil. Men et vigtigt faktum i den sammenhæng er genetikken. – Hvis du har genetisk anlæg for at udvikle sukkersyge, kan du altså risikere denne sygdom, selvom du tilsyneladende er normalvægtig, men blot for lidt fysisk aktiv.

 

blodsukker blodsukkerdiæt

Læse mere om en normal regulering af blodsukkeret, prædiabetes og diabetes type 2 (sukkersyge).

 

 

 

Betyder det så, at man som normalvægtig skal få tjekket sit blodsukker med jævne mellemrum?

Nej. Du ved selvfølgelig ikke om du har genetisk anlæg for at udvikle sukkersyge, men som beskrevet ovenfor opstår sygdommen i et samspil mellem arv og miljø. Eftersom du ikke kan styre din genpulje, kan du med fordel tænke over nogle sunde levevaner. Her er fysisk aktivitet især gavnligt. Følger du generelt de officielle anbefalinger om kost og motion, er du meget godt dækket ind i forhold til at vedligeholde et sundt helbred.

 

Som sagt bør normalvægtige og i øvrigt raske mennesker ikke gå rundt og bekymre sig om deres blodsukker, der for de fleste mennesker regulerer sig helt af sig selv – og helt som det skal.

 

Oplever du derimod symptomer på sygdom, vil jeg altid anbefale en tur til lægen, der hurtigt kan afgøre om du lider af sukkersyge eller en anden behandlingskrævende sygdom. Konstaterer lægen at du har sukkersyge eller er i farezonen for at udvikle sukkersyge (prædiabetes), vil et grundigt kig på dine kost – og motionsvaner være tilrådeligt.

 

Skal du i gang med en livsstilsomlægning, vil jeg desuden anbefale dig, at konsultere en diætist, sådan at de kostændringer, du foretager dig, støtter op om dit helbred. Det kan være fristende at gå i gang med en antisukkerkur på egen hånd, da man ofte i en sådan situation kan have behov for at ‘gøre noget’. Der findes da også enormt meget information på nettet – og ‘hjælp-til-selvhjælp-lignende’ slankekure. Disse vil jeg dog på det kraftigste fraråde, hvis du netop er syg eller i farezonen for at udvikle sygdom, da de færreste slankekure tager hensyn til den enkeltes personlige helbredsmæssige behov. Er man syg, har man som regel nogle særlige ernæringsmæssige behov, der bør tilgodeses af en professionel.

 

 

Er det sundt at leve udelukkende af fedt og protein?

Som skrevet ovenfor, er der opstået en opfattelse i kølvandet på antisukker – og antistivelseskure, at det omvendt er særligt godt at leve af en kost rig på protein og fedt.

 

Mange af os har sikkert godt af at skære væsentligt ned på mængden af tilsat sukker og måske også stivelse, men vores kroppe har også brug for kulhydrater – herunder sukker.

 

Ifølge de officielle anbefalinger bør maksimalt 10% af vores dagskost udgøres af sukker. Det er selvsagt ikke meget, men hvis den sukker primært kommer fra naturlige kilder (frugt, grøntsager, bær, mm.), så er det netop den mængde sukker, som kroppen har behov for – for kroppen har også brug for sukker.

 

De Nordiske Næringsanbefalinger og Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden at vores dagskost udgøres af maksimalt 25-40% fedt og 10-20% protein. Resten bør fordele sig på kulhydrater med op til 60%. Disse forhold gælder naturligvis normalvægtige, raske personer.

 

Skærer man væsentligt ned på mængden af kulhydrater, må man nødvendigvis indtage tilsvarende mere af fedt og protein, hvilket så måske ikke lever op til de officielle anbefalinger. Det er også værd at lægge mærke til at kulhydrater udgør den væsentligste andel af næringsstofferne, i henhold til anbefalingerne.

 

 

Kan det være farligt at spise efter en ekstrem diæt?

Ja, jeg kalder diverse antisukkerkure og diæter, der vil kulhydrater til livs, for ekstreme diæter, idet de sigter mod at eliminere et væsentligt makronæringsstof. Har man brug for et vægttab, vil jeg anbefale at man i stedet rådfører sig med en ernæringsekspert med henblik på at få etableret nogle sunde levevaner via en kostplan, der er personligt tilrettelagt din krop.

 

Spiser man efter nogle strikte kostregimer, hvor visse fødevaregrupper helt eller delvist udelukkes, er der nogle forhold man bør være opmærksom på.

 

 

Organpåvirkning ved for højt indtag af fedt og protein

 

Både kulhydrater, fedt og protein er energigivende og livsnødvendige næringsstoffer, og vi skal have dem tilført i en afbalanceret ratio. Dog kan for meget af de enkelte makronæringsstoffer være ‘for meget af det gode’. Et for højt indtag af fedt og protein kan have skadelige påvirkninger på de indre organer, hvis indtaget er for højt – alt for længe.

 

Fedt

Vi danskere spiser alt for meget fedt. Særligt den mættede fedt, som findes i kød og mejeriprodukter, indtager vi i store mængder – for det smager nemlig rigtig godt.

 

Et for højt indtag af fedt, resulterer i et overskud i forhold til den mængde, vi har behov for. Det overskud bliver i stedet lagret i kroppens fedtdepoter. Et for højt indtag af fedt igennem længere tid fører til overvægt og fedme, der disponerer for livsstilssygdomme. Særligt hjertekarsygdomme og sukkersyge er forbundet med et langvarigt højt indtag af mættet fedt. Fedtophobning i organer kan også forekomme, hvilket i sidste ende fører til nedsat organfunktion.

 

Et Schweizisk studie af LCHF diæten i dyremodeller fandt at dyrene udviklede fedtlever og nedsat insulin sensitivitet over tid. På godt dansk betyder det, at fedtet havde ophobet sig på et sygeligt niveau i levercellerne, og at kroppens insulin ikke længere virkede godt nok til at regulere blodsukkeret – det sidste er et trin på vejen mod sukkersyge.

 

Der er ikke lavet lignende forsøg i mennesker, og de færreste personer er alligevel så længe på en ekstrem diæt. Dog er det stof til eftertanke.

 

Det gamle ordsprog ‘du bli’r hvad du spiser’, gælder så absolut også i dag.

 

 

Protein

Protein findes i både kød, mejeriprodukter og kornprodukter samt i mindre mængder i grøntsager. Protein kan vi altså få fra mange kilder, og derfor er det sjældent et problem at få dækket sit proteinbehov, hvis man blot spiser varieret. Proteiner er populært sagt ‘kroppens byggesten’, men de bidrager også med energi. Desuden giver protein en god og lang mæthedsfølelse.

 

antisukkerkur

 

Danskernes gennemsnitlige proteinindtag lever op til anbefalingerne. I gennemsnit spiser vi nemlig 16% protein om dagen – og det er helt i top.

 

Man bør som normalvægtig og i øvrigt sund og rask ikke bekymre sig om sit proteinindtag. Spiser du efter ‘De 10 kostråd’ får du automatisk dækket de anbefalede 10-20% protein om dagen. Det er værre at spise for lidt protein end for meget, så længe du ikke indtager ‘meget for meget’ via for eksempel et overforbrug af proteinpulver.

 

Den anbefalede grænse på 10-20% protein om dagen er sat ud fra et forsigtighedsprincip, idet nyrerne skal ‘tage slæbet’ med den ekstra protein, der skal filtreres ud af kroppen igen. Der er dog ikke entydig forskning på, at nyrerne påvirkes negativt ved et for højt proteinindtag. Min anbefaling er derfor ‘alt med måde og med sund fornuft’.

 

 

Hvad sker der ved diæt-brud?

 

Manglende effekt

Mange af aktørerne bag disse antisukkerkure, argumentere for at en udelukkelse af sukker fungerer antiinflammatorisk (modvirker betændelsestilstande i kroppen). Dette er på sin vis også korrekt, såfremt diæterne følges til punkt og prikke. Oftest sker der dog det, at vi “synder i det små,” når hverdagen indtræffer. Vi vælger at synes at 80% er godt nok, og det er det måske også i forhold til et vægttab. Men når det kommer til antiinflammation, kan de 20% vi synder sætte gang i inflammationen, og de 80% som vi stadig yder vil i så fald være spildte kræfter.

 

 

Tidsbegrænsning af de positive effekter

De fleste slankekure og lignende diæter har en tidsbegrænset effekt. Det gælder både fordi, de fleste mennesker finder det svært at leve efter meget strikte kostregimer over længere tid, men også fordi kroppen har en vis evne til at ‘indstille sig til det nye normale’.

 

Forskningen viser, at der er god effekt af LCHF diæten for sukkersygepatienter, der kan normalisere deres blodsukkerniveau og andel af fedt i blodet. Der er også en god effekt i forhold til at reducere overvægt, kontrollere diabetes og forhøjet kolesterol. Desværre ser effekterne ud til at være tidsbegrænsede. Studier viser at effekten af en LCHF diæt aftager fra år til år.

 

 

Uventede blodsukkerstigninger

Et diæt-brud ved en antisukker/ anti-kulhydratkur, indebærer ofte at man ‘kommer til at give los’ og indtager et stort måltid rigt på kulhydrater – for netop i dagens anledning af Mormors 80 års fødselsdag må man godt. Dette medfører en for kroppen uventet blodsukkerstigning, i forhold til det ekstremt lave “normale niveau”, som man har reguleret sit blodsukker til via kosten.

 

 

Et real-life eksempel på hvor galt det kan gå

 

Politikens Sundhedsredaktør, Lars Igum Rasmussen, testede denne påstand på egen krop. Efter 7 dage på Anette Sams antisukkerkur, skulle Lars Igum Rasmussen gennemgå en glukosebelastningstest, der tester kroppens evne til at omsætte en given mængde blodsukker ved hjælp af insulin.

 

Hos raske personer, nedreguleres et højt blodsukkerniveau (som eksempelvis efter et nyligt måltid) af insulin, der sørger for at hjælpe blodsukkeret ind i cellerne, hvor det omsættes til brugbar energi til de hårdtarbejdende celler.

 

Ved en glukosebelastningstest tester man netop kroppens evne til at håndtere og nedregulere) en blodsukkerstigning, ved at lade testpersonen indtage en sukkerrig drik og derpå måle både blodsukker – og insulinniveauer til forskellige tidspunkter efter indtagelse af drikken.

 

Ved glukosebelastningstesten blev Lars Igum Rasmussens blodsukker så højt, at det så ud som om han havde udviklet sukkersyge. Det havde han naturligvis ikke efter en uge uden sukker, men hans krop havde vænnet sig til et ‘nyt lavt normalniveau’,  (meg, og derfor kunne hans insulinproduktion ikke følge med den pludselige høje blodsukkerstigning.

 

Lars skulle ved testen drikke 30 centiliter vand med 83 gram ren glukose (sukker). Mængden af sukker svarer her til at drikke 1,7 L Faxe Kondi, og dette skulle Lars drikke indenfor 2 minutter. Dette resulterede som sagt i en pludselig høj blodsukkerstigning, som hans krop ikke kunne kompensere for.

Er det meget sukker at indtage på én gang?

Til sammenligning indeholder en plade chokolade (100 gram) 50-60 gram sukker, 100 gram bolcher 80 gram sukker og 100 gram vingummi ca. 40 gram sukker.

 

Lever man radikalt sukkerfrit, bør man altså afholde sig fra at gå sukkeramok.

 

Ovenstående eksempel indikerer en risiko forbundet med at leve efter en ekstrem sukker – og kulhydratfattig kost. Risikoen opstår, når man ikke overholder en af de omtalte diæter og “falder godt og grundigt i”. Der er dog studier, der tyder på at personer, der er i god fysisk form, er bedre til at regulere pludselige udsving i blodsukkeret. Derfor er daglig fysisk aktivitet en vigtig faktor i at nedsætte risikoen for blandt andet at udvikle sukkersyge.

 

30 minutter om dagen, motion, fysisk aktivitet, livsstilssygdomme

Den officielle anbefaling er 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det behøver ikke være hardcore styrketræning eller løb. Læs her hvordan du holder dig fysisk aktiv uden at skulle gå i fitness center.

 

Hvad er så fugl eller fisk i alt det her?

Hvis man gør noget ekstremt, er det forbundet med en vis risiko, og derfor bør man tænke sig om i forhold til hvor strikt man styrer sin kost.

 

Men er der noget i vejen for at afprøve en udgave af LCHF diæten eller en antisukkerkur? Nej, ikke som sådan. Der er som sagt også flere positive effekter af diæterne, men om det er effektivt på længere sigt kan du læse om i en anden udgave af ‘Diætisten om’.

 

Jeg vil dog lige slå et slag for, at det altid er bedre at leve efter nogle generelle sunde levevaner, hvor der er plads til at ‘synde’ ind i mellem. Det er hverken naturligt eller sjovt, at nægte sig selv essentielle fødeemner. Lider du af en kronisk sygdom, skal du være særligt opmærksom på hvordan de uhensigtsmæssige effekter af en ekstrem diæt påvirker din krop.

 

Har du spørgsmål til indlægget eller brug for kostvejledning, er du altid velkommen til at kontakte mig.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist