D-vitamin og sportsskader

Diætisten om D-vitamin-mangel og sportsskader

Forskning: Hvis du vil til tops i elitesporten uden sportsskader skal du have normal D-vitamin status

Vi lever i det vintermørke skandinavien, hvor mængden af sollys falder i efterårs – og vintermånederne. Det betyder at vi i vinterhalvåret eksponeres for færre solstråler. Solskin er en afgørende faktor for vores D-vitamin syntese i huden, og selvom vi også får tilført D-vitamin via kosten, spiser vi generelt utilstrækkeligt for at dække vores D-vitamin behov.

 

Let D-vitamin-mangel er forholdsvist almindeligt i Danmark og kan nemt behandles med et kosttilskud. Svær D-vitamin-mangel er sjældnere og skyldes oftest en kombination af utilstrækkelig eksponering for sollys og forkert kost. I andre tilfælde kan årsagen være et tab af D-vitamin via tarmen på grund af sygdomsmæssige årsager.

 

Ret interessant har amerikanske forskere nu påvist en øget forekomst af sportsskader hos NFL spillere med D-vitamin-mangel. Dyrker du derfor meget sport, kan det betale sig at sikre, at dit behov for D-vitamin er dækket.

 

Læs med her, og bliv klogere på D-vitamin-mangel i forbindelse med sportsskader, og hvordan du kan sørge for at få nok D-vitamin i dagligdagen.

 

 

 

Amerikansk forskning viser en tydelig sammenhæng mellem D-vitamin-mangel og sportsskader hos NFL spillere

 

I et såkaldt retrospektivt case-baseret studie, fandt forskere en øget forekomst af sportsskader blandt 214 undersøgte højtydende NFL sportsfolk. Forskerne så på spillerne enkeltvis og sammenholdt deres medicinske historie med blodprøver for D-vitamin.

 

NFL spillere med en normal D-vitamin status havde en lavere risiko for frakturer (knoglebrud) og havde bedre performance end NFL spillere med D-vitamin-mangel. I undersøgelsen havde ca. 59% af NFL spillerne let mangel på D-vitamin og ca. 10% af spillerne led af svær mangel på D-vitamin.

 

Selv svær D-vitamin-mangel kan være vanskelig at opdage, fordi man ikke nødvendigvis har tydelige symptomer. I det omtalte studie fandt forskerne dog en direkte sammenhæng mellem D-vitamin-mangel og sygemeldinger på grund af belastningsskader i bevægeapparatet (knogler, muskler og led). Faktisk havde hele 86% af de spillere, der måtte melde fra til diverse kampe på grund af sportsskader, et utilstrækkeligt niveau af D-vitamin i blodet. ‘Utilstrækkeligt’ blev defineret som insufficient – det vi i Danmark, definerer som let mangel på D-vitamin.

 

Denne sammenhæng mellem D-vitamin-mangel og en øget tilbøjelighed til skader i bevægeapparatet, mener forskerne skyldes at muskel – og skeletsystemet er i en mangeltilstand og derfor mere sårbart.

 

Derfor kan sportsfolk med fordel sikre sig, at deres D-vitamin behov er dækket – særligt inden for grene af kontaktsport, hvor risikoen for skader er høj.

 

Diætisten om en sund krop med styrketræning

Læs også om kost og ernæring i forbindelse med styrketræning.

 

 

Hvorfor er D-vitamin så vigtigt for at forebygge sportsskader?

D-vitamin sørger for at calcium (kalk) optages over tarmen og at det indbygges i knogler og tænder. Calcium er en vigtig bestanddel i hele vores skeletsystem. – Det er calcium, der gør vores knogler stærke og robuste. Desuden er calcium en afgørende faktor i vores musklers funktionsevne.

 

Mangel på calcium tærer på knogler og tænder, og kan føre til knogleskørhed, dårlige tænder, muskelsvækkelse og muskelkramper, træthed og at man generelt er uoplagt. D-vitamin er altså vigtigt for at holde vores knogler og tænder sunde, og for at vi har muskelkraft nok til at fungere og bevæge os rundt. Man har desuden set en øget tendens til depression hos personer med D-vitamin-mangel.

 

Lidelser som knogleskørhed er heldigvis sjældne i vores civiliserede samfund i dag, og svær calciummangel er hyppigere forbundet med anden sygdom, hvor calcium tabes eller mistes af andre årsager (eksempelvis nyresygdom, systemisk lupus erythematosus samt visse typer af kræft). Let calcium-mangel, som eksempelvis på grund af D-vitamin-mangel, er dog stadig en tilstand, der kan medføre nogle væsentlige forandringer i muskel – og skeletsystemet og som netop kan gøre dig mere modtagelig for skader.

 

Selvom mangel på D-vitamin ikke direkte kan mærkes, forårsager det altså en tilstand med mangel på calcium med svækkelse af knoglerne til følge. Knoglerne bliver mere modtagelige for brud. Desuden nedsættes musklernes funktionsevne, og den sportslige ‘ydeevne’ vil også blive mindre. Træthed og uoplagthed hjælper selvfølgelig heller ikke på sportsånden, og er generelt ikke ønskede tilstande på sportspladsen. Er man træt og ufokuseret, er risikoen for sportsskader også høj. Der er altså mange gode grunde til at få tjekket dit D-vitamin-niveau, hvis du dyrker meget sport.

 

Hvordan kan du tjekke dit D-vitamin-niveau?

D-vitamin-mangel kan ikke afgøres på dine symptomer alene. Du kan som sagt ikke nødvendigvis mærke om du mangler D-vitamin. I Skandinavien, hvor vi udsættes for mindre sollys i vinterhalvåret, er let D-vitamin-mangel forholdsvist almindeligt. Det er dog ikke en alvorlig tilstand, og de fleste af os kan forebygge symptomer fra D-vitamin-mangel ved at tænke over at spise rigtigt og opholde sig fornuftigt i solen om sommeren (læs mere om det nedenfor).

 

Ønsker du alligevel at kende din D-vitamin-status, kan det nemt ses på en blodprøve. Snak derfor med din læge om at få målt D-vitamin, hvis det er relevant for dig. Vær opmærksom på længerevarende, uspecifikke symptomer, såsom muskeltræthed, uoplagthed, tristhed og eventuelt knoglesmerter henover lænden og ryggen.

 

 

 

Det er ikke kun sportsfolk, der er mere sårbare for skader ved D-vitamin-mangel

I virkeligheden er alle, der lider af D-vitamin-mangel i en mangeltilstand, der gør bevægeapparatet mere sårbart for skader.

 

 

Ældre og personer med en anden lidelse, der også tærer på calcium-depoterne, bør være særligt opmærksomme på at få nok D-vitamin. Også i Danmark, har man set en hyppig forekomst af D-vitamin-mangel blandt ældre, plejehjemsbeboere og folk med knoglebrud.

 

 

De essentielle vitaminer

Læs mere om de essentielle vitaminer.

 

 

Hvordan kan du så sikre dig et optimalt niveau af D-vitamin?

D-vitamin får vi på to måder. Dels får vi D-vitamin via kosten, og dels dannes D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys. Sollys er den vigtigste faktor for at vi får nok D-vitamin.

 

D-vitamin fra solen

Det er faktisk lidt forkert, at sige at vi får D-vitamin fra solen, men solskin er nødvendigt for at vi kan danne D-vitamin i huden.

 

Lidt nørdet sagt, sker der en reaktion i huden, når den rammes af sollys, hvor stoffet 7-dehydro-cholesterol (som vi for nemheds skyld kalder 7DHC) omdannes til prævitamin D3. Prævitamin D3 omdannes senere af lever og nyrer til det aktive D-vitamin.

 

Det er lidt interessant, at vi ikke kan solbade os til ekstra høje niveauer af D-vitamin, ogpå den måde ‘lade ekstra op’. D-vitamin dannes i huden indtil et vist punkt, og derefter stopper syntesen indtil videre. Efter ca. en halv times ophold i solen, er prævitamin D3-depoterne opfyldt, og vi kan ikke danne mere prævitamin D3. Derfor er der ingen grund til at opholde sig mange timer i solen udelukkende for at danne D-vitamin. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden, at vi generelt opholder os moderat og fornuftigt i solen om sommeren, for at forebygge hudkræft. Husk i den forbindelse solcremen. Du vil stadig kunne danne D-vitamin i huden, selvom du bruger solcreme.

 

Andre faktorer, som alder, hudfarve, og tidspunkt på året, påvirker også dannelsen D-vitamin i huden. Ældre personers hud er mere tynd og derfor danner man mindre prævitamin D3 med alderen hvorved man med stigende alder også er mere sårbare for D-vitamin-mangel. Personer med pigmenteret og tildækket hud danner også mindre D-vitamin i solen. I hele vinterhalvåret (fra oktober til april) er solens stråler ikke stærke nok til, at vi kan dække vores D-vitamin-behov alene ved at opholde os ude. Til gengæld betaler det sig, at lade dine depoter op i de solrige måneder. Sørg derfor at komme ud hver dag – hele sommeren.

 

 

Der er dog stadig mange gode grunde til også at komme ud mindst en halv time hver dag i vinterhalvåret. Sollys gavner også andre mekanismer end D-vitamin-syntesen, som eksempelvis at forebygge vintertræthed og vinterdepression.

 

 

D-vitamin i kosten

D-vitamin hører til de fedtopløselige vitaminer, og findes især i fede fisk (laks, sild og makrel) og i mindre grad i kød og mejeriprodukter. Hvad angår kød og mejeri, gælder det også at produkter med en højere fedtprocent indeholder mere D-vitamin. Derfor indeholder letmælk mere D-vitamin end skummetmælk. Sundhedsstyrelsen anbefaler dog stadig, at spise efter de 10 kostråd, der blandt andet lyder på at vi skal spise magert hvad angår kød og mejeri. Spis dog gerne masser af fede fisk, der også er rige på de sunde omega-3 og -6 fedtsyrer.

 

 

Bemærk, at vi ikke fuldstændig kan dække vores D-vitamin behov via kosten. Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, men vi kan med fordel spise fødevarer med et højt indhold af D-vitamin om vinteren, når vi eksponeres for mindre sollys.

 

 

Man bør ikke overdosere sig med tilskud af D-vitamin for at forebygge sportsskader

D-vitamin er som sagt fedtopløseligt. Det vil sige, at overskydende mængder af D-vitamin ophober sig i kroppens fedtdepoter i stedet for at blive udskilt med urinen. Derfor vil meget store indtag af D-vitamin kunne føre til D-vitamin-forgiftning.

 

Et kosttilskud med D-vitamin bør ikke tages forebyggende, men kun efter aftale med din læge, som har konstateret D-vitamin-mangel på en blodprøve. Gravide og ammende anbefales dog, at tage et kombineret tilskud af D-vitamin og kalk, og børn under 2 år skal have D dråber dagligt. Desuden vil det være gavnligt med et tilskud af D-vitamin og kalk i forbindelse med visse sygdomme, der kan tære på kroppens calcium-depoter. Snak med din læge, hvis du er i tvivl.

 

 

D-vitamin-tilskud bør ikke tages forebyggende, for at forebygge sportsskader. Snak med din læge om at få målt dit D-vitamin niveau i blodet, hvis du mener det er relevant for dig.

 

 

Sørg derfor for at blive eksponeret for solens stråler om sommeren. Solbad fornuftigt og moderat, og husk stadig solcremen. Brug sommeren til at lade dine D-vitamin-depoter op, og sørg for at komme ud hele året i de lyse timer. Det holder dig under alle omstændigheder igang, og forebygger vintertræthed. Spis masser af fed fisk hele året, men særligt om vinteren, hvor vi danner mindre D-vitamin, som følge af mindre eksponering for solens stråler.

 

Dyrk altid gerne masser af sport, så længe du synes det er sjovt. Risikoen for sportsskader er mindre, hvis du følger de ovennævnte råd.

 

Af Klaus Frobenius

Statsaut. Klinisk Diætist

 

Kilder:

The Association of Vitamin D Status in Lower Extremity Muscle Strains and Core Muscle Injuries at the National Football League Combine. Rebolledo B.J., Bernard J.A., Werner B.C., Finlay A.K., Nwachukwu B.U., Dare D.M., Warren R.F., Rodeo S.A. (2017)  Arthroscopy – Journal of Arthroscopic and Related Surgeryhttp://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0749806317312823

Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger. Alt om kost. D-vitamin. http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/vitaminer-og-mineraler/d-vitamin

Sundhedsstyrelsen på Sundhed.dk. D-vitamin-mangel. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/oevrige-sygdomme/d-vitamin-mangel/

Osteoporoseforeningen – Hudens D-vitamin. https://www.osteoporose-f.dk/behandling/hudens-d-vitamin