måltidsklodser, kostråd

Diætisten om Fødevarestyrelsens kostråd: De officielle anbefalinger

At spise varieret og være fysisk aktiv

De fleste ved godt, at det anbefales at spise sundt og varieret. Det er også netop det, Fødevarestyrelsens 10 kostråd indebærer, men hvordan gøres det i praksis? 

De officielle kostråd dikterer ikke, at din tallerken hver dag skal bestå af en ny ret, der skal indeholde forskellige typer af fuldkorn og rodfrugter, eller at du skal være fysisk aktiv flere timer dagligt. Kostrådene fungerer som en rettesnor, og skal gøre det nemt for dig, at spise varieret og efterleve en sund livsstil. Du skal på den generelle bane rundt i kostpyramiden, og fysisk aktivitet bør være en moderat del af din hverdag. 

Ifølge de officielle kostråd bør du:

  • Spise varieret, ikke for meget og være fysisk aktiv
  • Spise frugt og mange grønsager
  • Spise mere fisk
  • Vælge fuldkorn
  • Vælge magert kød og kødpålæg
  • Vælge magre mejeriprodukter
  • Spise mindre mættet fedt
  • Spise mad med mindre salt
  • Spise mindre sukker
  • Drikke vand

Kostpyramiden og de officielle kostråd

FDB lavede i 1976 en grafisk vejledning til at spise efter de officielle kostråd, kendt som madpyramiden eller kostpyramiden. Kostpyramiden er revideret flere gange siden og FDB er siden skiftet til COOP.

Kostpyramiden er et visuelt hjælpemiddel til at spise varieret og afbalanceret. Spis mest af de fødevarer, der er afbildet i bunden af kostpyramiden end fra fødevarer i toppen. Spis også mest af de fødevarer, der vises i bunden indenfor de respektive lag, således at grøntsager primært bør være grove grøntsager.

I følge de officielle kostråd bør din kost primært bestå af fuldkornsbrød, grove grøntsager og vand, sekundært af hvidt brød og frugt og tertiært af kød og fisk. 

Helt konkret anbefaler Fødevarestyrelsen følgende i forbindelse med at spise varieret:

  • Spis 600 gram eller 6 stykker/ portioner frugt og grønt om dagen
  • Spis fisk 2 gange om ugen
  • Spis magert kød med et maksimalt indhold af fedt på 10%
  • Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen
Kostråd: Madpyramiden_kostpyramiden

De 10 kostråd forklaret:

Drik vand

Ifølge de officielle kostråd skal vi drikke vand. Selvom et gammelt råd siger 2 liter om dagen, er det for de fleste lidt i overkanten. Generelt er 1-1,5 liter er nok på en gennemsnitlig dag, men indtaget bør naturligvis øges i forbindelse med træning eller på særligt varme dage.

Drik også primært vand, og begræns indtaget af sukkerholdige drikke, såsom juice, saft og sodavand.

Spis mindre fedt, salt og sukker

At spise mindre fedt, salt og sukker handler overordnet set om at vælge sundere alternativer til dét, du plejer. Mejeriprodukter bør optimalt set kun indeholde 0,7% fedt, og planteolier er et generelt sundere valg end animalsk fedt.

Start med at skære ned på det helt åbenlyse i form af slik, chokolade, kage, sodavand, mv. Har du allerede nedsat forbruget heraf, kan du kigge nærmere på de valg, du almindeligvis tager, når du køber ind.

Skær ned på saltet, når du krydrer maden. Mange er vant til en meget salt mad, og det handler ganske givet om tilvænning at undvære salt i maden. Salt er nødvendigt, men det meste af vores mad indeholder allerede nok til at dække vores behov, og det er derfor ikke nødvendigt at salte maden ekstra.

Krydr eventuelt maden med andre former for krydderier. Du kan eventuelt undgå blandingskrydderier, da der typisk også er tilsat salt heri.

Spis mindre kød

Danskerne hører til blandt de nationer, der har det største kødindtag. Mange af os spiser kød hver dag både til aften og på brødet til middag. Optimalt set er det et alt for stort kødindtag og det vil være hensigtsmæssigt at skære ned på kødet; ved eksempelvis at finde alternative frokostløsninger som grønt og fuldkornspasta, eller at spise rugbrødet med avokado eller hytteost frem for kødpålæg, samt at indføre helt kødfrie dage. 

Erstat også gerne kødet med fisk et par gange om ugen.

Spis fuldkorn

I nogle diæter frarådes det helt at spise brød, ris og pasta. Det er dog modstridende de officielle kostråd og kostpyramiden, hvor du faktisk bør indtage brød, ris eller pasta hver dag - Dog i fuldkornsform.

 Rugbrød er et fint valg til frokost, og lider du ikke af cøliaki eller andre lidelser, hvor du bør undgå kornprodukter og stivelsesholdige madvarer, kan du med ro i sindet vælge fuldkornspasta, fuldkornsris eller kartofler til din aftensmad. Begræns i stedet indtaget af hvidt brød, hvide ris og hvidt pasta.

Kostråd: Spis nok fuldkorn med cøliaki -diætistens anbefaling

Se efter fuldkornslogoet, når du handler.

Spis frugt og grønt hver dag

I ældre tid sagde man ”Et æble om dagen holder lægen fra døren”. I dag er dét råd erstattet af 600 gram frugt og grønt dagligt, hvilket har ført til kampagnen '6 om dagen'. Heraf bør halvdelen af indtaget være grøntsager. Mange spiser rigelige mængder af salat, agurk og tomat og tror, at de er dækket ind, men det er primært de grovere grøntsager som kål og rodfrugter, du bør gå efter. Selvom du jævnligt spiser kartofler, indgår kartoflerne ikke i de 600 anbefalede gram.


Tænk også over følgende:

Du kan vælge at erstatte 1 ud af 6 stykker frugt/ grønt med juice: De 600 gram omsættes også til 6 stykker, hvoraf det ene kan veksles til et glas juice. 

Dåse- og frostgrønt tæller også med i regnskabet: Stort set alt grønt og frugt tæller med i regnestykket; også dét du kan købe på dåse og frost. Har du travlt, eller er du sjældent hjemme, kan det derfor sagtens gå med frosne ærter eller dåsetomater en gang imellem. Vær dog opmærksom på, at frugt på dåse indeholder meget sukker og bør derfor begrænses. 

Fordelen ved de meste grønt er, at kalorieindholdet er lavt. Du vil derfor indtage langt færre kalorier ved 600 gram grønt end ved 600 gram kød. Frugt indeholder dog frugtsukker, som bidrager med meget energi. Af denne grund lyder kostrådet også på, at begrænse indtaget af frugt til 3 stykker om dagen.

Dette tæller normalt ikke med i '6 om dagen': Svampe, nødder, tørret frugt og oliven tæller ikke med i de daglige 600 gram. For nødder og oliven skyldes det et særligt højt fedtindhold, for tørret frugt et særligt højt sukkerindhold og for svampe et højt indhold af toksiner, som ikke anbefales i større mængder. Spis derfor disse madvarer med måde.


Vær fysisk aktiv

Det sidste råd omkring vores sundhed vedrører vores aktivitetsniveau. Sundhedstyrelsen anbefaler at vi er fysisk aktive ca. 30 minutter om dagen, og får pulsen op et par gange om ugen. Dette kan både dækkes ved hardcore træning i motionscenter, hvis du er til den slags, men en lang gåtur ved stranden eller i skoven er mindst lige så gavnligt for både din fysiske og mentale sundhed.




Gør en kostomlægning realistisk og holdbar

Tilpas ændringer til din livsstil

Visse af de officielle kostråd er ret upræcise med anbefalinger som  at spise ”mindre fedt” og ”mindre sukker”. Her ligger ikke en klar vejledning om hvor meget et acceptabelt indtag er. Dette skyldes at vi er forskellige som mennesker med hver vores helbredsmæssige og sundhedsmæssige udgangspunkt.

Generelt har vores kroppe behov for både fedt og sukker. Vores sukkerbehov dækkes dog rigeligt via kosten, der indholder naturligt sukker, og et raffineret sukkerindtag i form af slik og andre søde sager ikke gavner vores sundhed. I følge de Nordiske Næringsstofanbefalinger bør vores dagskost udgøres af 25-40% fedt, hvor man bør begrænse sit indtag af mættet fedt fra kød og mejeriprodukter. 

Du bør tage udgangspunkt i din nuværende livsstil. Spiser du slik og søde sager mange gange dagligt, eller begrænser du det i forvejen til en gang om ugen? Det handler ikke om at tage en ”kold tyrker”, men om at finde et kompromis, du kan leve med på længere sigt, så ikke du ”falder i” om en uge eller tre.

Mindre er ikke nødvendigvis bedre

Et gammelt råd er at spise mindre portioner af den samme mad, og det mindsker selvfølgelig dit kalorieindtag, men det er hverken sjovt eller sundt.

I tillæg til at det gør en sund livsstil svær at holde på sigt, begrænser du også dit indtag af vigtige næringsstoffer. Det er nemlig vigtigt, at du spiser varieret, så du får alle de vitaminer, olier og mineraler, som er helt essentielle for din krop. Hvis du spiser mindre portioner af en ikke-så varieret kost, får du endnu mindre af alt det gode, og det kan medføre følgegener som hovedpine, lavt blodsukker, træthed, og i værste fald næringsmangel.

Den hurtige løsning: måltidskasser

Skal du tabe dig, opnås dette optimalt efter en individuel tilrettelagt diæt, da fødevareindtag hænger sammen med vægt, aktivitetsniveau og livsstil. For dig som ikke skal tabe dig, handler det primært om at etablere nogle generelt sunde levevaner uden at du behøver at holde regnskab med hverken kalorier eller vægten. Uanset dit udgangspunkt, gælder det for de fleste, at i en travl hverdag er der ikke meget tid til at handle specielt ind og bruge ekstra tid i køkkenet. 

Måltidskasser er dermed en løsning, der tillader dig at spise sundt og varieret på en nem og hurtig måde. På Måltiden.dk kan du få et overblik over de forskellige løsninger inden for måltidskasser og for eksempel vælge ud fra kriterier som ”fiskekasser”, ”økologi”, ”grøntsagskasser” og ”slankekasser”. Det er et værktøj, du kan bruge for at finde den rette løsning til din familie. 

En måltidskasse kan ikke stå alene i ønsket om vægttab eller en sundere livsstil, men det kan være et nemt og hurtigt skridt på vejen. Kasserne har også den fordel, at de er tidssparende, og det er et rart plus i en hektisk hverdag, da stress som bekendt har en negativ indflydelse på spise- og motionsvaner.  

kostråd: De essentielle vitaminer

De officielle kostråd, når du skal tabe dig

I bund og grund er de 10 kostråd de samme uanset om du er normalvægtig eller har behov for et vægttab. Dog skal man tænke lidt ekstra over kalorier og motion, når et vægttab er nødvendigt.

Skru ned for kalorieindtaget og op for forbrændingen

Vil du gerne tabe dig, skal der skrues ned for kalorieindtaget eller op for kalorieforbrændingen; men helst en kombination i form af mindre kalorieholdig mad og mere fysisk træning. Træningen er også vigtig i overkommelige mængder, så den kan bibeholdes som en livsstilsændring, og den bør passe til din fysiske form, så ikke du overtræner og risikerer skader.

Det skal være sjovt -også på den lange bane

Fysisk aktivitet betyder ikke, at du skal spæne 10 km om dagen på et løbebånd, hvis du ikke kan udholde at løbe, eller at du skal slæbe dig selv ned i et træningscenter, hvis det ødelægger din motivation. Der findes et hav af forskellige måder at træne på, og i bund og grund handler det om at finde den løsning, der er sjovest for dig.

Du øger forbrændingen, når pulsen kommer op. Du kan derfor med fordel øge tempoet, når du går, cykler eller løber. Det handler om dit udgangspunkt. Hvis du er vant til (og kan lide) at gå lange ture, så fortsæt med dette i et raskere tempo. Kan du lide at løbe, så prøv eventuelt med intervaltræning eller andre metoder for at få pulsen op. 

Du kan konditionstræne på mange måder; ved at stå på rulleskøjter, svømme, spille fodbold eller ride, så det behøver ikke at være surt. Det er selvfølgelig det nemmeste og billigste at hive løbeskoene på og starte træningen uden for hoveddøren, men hvis det er demotiverende for dig, er der masser andre muligheder. Man får også effektivt pulsen op ved at spille fodbold eller lege fangeleg med ungerne i haven. 

de offiecielle kostråd: 30 minutter om dagen, motion, fysisk aktivitet, livsstilssygdomme, forhøjet kolesterol

I følge de officielle kostråd bør vi være fysisk aktive 30 minutter hver dag.

Problemer i forbindelse med en forkert kost

Derfor er de officielle kostråd vigtige

Kroppen er en smart mekanisme, der langt hen ad vejen selv ved, hvad der er godt for den. Derfor reagerer den, når noget er forkert. Symptomer på en for ensartet eller næringsfattig kost, eller en meget restriktiv diæt, hvor du i bund og grund indtager for lidt mad, kan være træthed, nedtrykthed, hovedpine og lignende. Hvis du ved med dig selv, at den slankekur, som du afprøver lige nu, giver dig mindre overskud i hverdagen, så passer den sandsynligvis ikke til dit ernæringsbehov. Snak eventuelt med en diætist, hvis du er i tvivl om hvordan du opnår dit vægttab.

Dertil kommer, at en stor del af befolkningen lider af sygdomme og andre lidelser, hvor den rette kost er medvirkende til at mindske symptomer ved lidelsen. Dette gælder eksempelvis irritabel tyktarm, laktoseintolerans, cøliaki og PCOS. Det er særligt vigtigt, når man er syg at få en afbalanceret kost, der sikrer at ens krop har de bedste muligheder for at stå imod perioder med svækkelse. Her kan de officielle kostråd også være en hjælp til at sørge for at spise optimalt. 

Ved visse sygdomme, som eksempelvis laktoseintolerans (intolerans overfor mælkesukker) eller cøliaki (intolerans overfor gluten), kan det være svært at efterleve de officielle kostråd, ligesom det kan være uoverskueligt at finde frem til alternativer, der er lige så sunde og gode. Det kan Klinik For Helbred Og Sundhed hjælpe dig med. 

Den virkelige verdens kostråd

Kostindtag bør ses overordnet

Vi er alle mennesker med dynamiske liv, og helt firkantede kostråd passer sjældent ind i den virkelige verden. Brug derfor de officielle kostråd som en rettesnor i hverdagen og ikke et direkte regelsæt, som kan være svært at efterleve.

Selvom det er en god idé at have kostpyramiden i tankerne, når du handler ind og laver mad, er det okay med undtagelser. Kig på en længere periode som et par dage eller nogle uger, når du overvejer om du efterlever de officielle kostråd. I princippet kan du sagtens spise sushi den ene dag, hvis du blot kompenserer ved at spise rodfrugter den næste. Det er også fint med 400 gram grønt den ene dag og 700 gram grønt den næste. 

Undgå for store ændringer på en gang

Når de officielle kostråd skrives som ”spis mindre sukker” i stedet for at diktere præcist, hvor meget der bør være tale om, handler det sandsynligvis om, at vægttab og at livsstilsændringer generelt skal være overkommelige. Ellers gennemføres de ikke. Undgå at gå "all in" med en livsstilsændring, som blot komplicerer projektet og gør ændringerne besværlige at gennemføre. 

En ”kold tyrker” er sjældent til gavn i andet end i en kortere periode, da ændringen ligger for langt væk fra udgangspunktet. Spiser du slik hver aften, kan du begynde med at skære ned på mængden i første omgang og ned på hyppigheden i anden omgang. Spiser du kød hver dag, kan du starte med at skære ned på pålægget eller eventuelt introducere én kødfri dag om ugen. 

Det må ikke blive for surt

Med ønsket om et vægttab kan det være fristende med stramme mål og nul-sukker politikker. Erfaringen viser dog, at det er de færreste med denne tilgang, det lykkes for på længere sigt. Det bliver for surt og for uoverskueligt. Hvis motivationen for at spise sundt hele uge er at du nyde en håndfuld fredagsslik eller at du kan drikke en cafe latte søndag formiddag, så hold fast i den motivation. For motivation er dét, der får dig igennem din livsstilsændring. 

Und dig selv en god portion julemad med sovs og brunede kartofler uden at dunke dig selv oven i hovedet med det efterfølgende. At tabe sig er en livsstilsændring, der ikke gennemføres på en lille uge. Det kræver en ændring af indgroede vaner; herunder vaner omkring fysisk aktivitet og kost og det tager tid.

Har du nogle generelt sunde levevaner, skader det ikke, at du indimellem lægger dem til side for en særlig anledning. Tværtimod kan det  netop være boostet til at fortsætte din livsstilsændring. Læs eventuelt mere om de 10 kostråd og et sundt vægttab her.

Måske er dette også relevant for dig?

Diætisten om D-vitamin-mangel og sportsskader
Forskning: Hvis du vil til tops i elitesporten uden sportsskader skal du have normal D-vitamin status Vi lever i det[...]
Diætisten om K vitamin
K vitamin - et overset, men vigtigt vitamin K for koagulation (blodstørkning) og knogler K vitamin er ikke et af[...]
Diætisten om essentielle vitaminer
A, B, C, D, E… Det lyder måske som starten på alfabetsangen.... De fleste kender også disse 5 bogstaver som[...]