Diætisten om en sund krop med styrketræning

Diætisten om en sund krop med styrketræning

Taber man sig ved at løfte vægte?

Er vægtløftning en ideel træningsform, hvis man vil tabe sig? Hvordan bør jeg spise for at sikre mig, at min træning er sund? Kan jeg spise forkert i forhold til min træning?

 

Diætisten om en sund krop med styrketræning

 

 

 

Mange styrketræner for at få en trimmet krop med store overarmsbøffer og vaskebræt på maven. Selvom styrketræning er en effektiv måde at modulere sit udseende på, er det især en effektiv måde til at vedligeholde muskelmassen. I takt med at vi ældes, mister vi langsomt muskelmasse, og styrketræning kan være med til at vedligeholde en stærk krop, sådan at vi ikke knækker sammen under fysisk aktivitet, når vi bliver 60.

 

Der er rigtig mange gode effekter af styrketræning. Der er dog også et par forhold, der kan betale sig at være opmærksom på, sådan at din træning bliver sund. Dette gælder især hvis du ‘går all in’ og giver den max gas med vægtløftning flere gange om ugen.

 

Læs i denne uges indlæg om hvad styrketræning gør ved kroppen, og hvordan du sikrer dig en ernæring, der understøtter din styrketræning.

 

 

Hvad er styrketræning?

Ved styrketræning udøves en række fysiske øvelser, der styrker muskulaturen – uanset om man fokuserer på kroppens muskulatur som en helhed, en muskelgruppe eller isoleret på en enkelt muskel.

 

Styrketræning kan laves med eller uden udstyr. Du kan eksempelvis benytte træningsmaskinerne i fitnesscenteret, der målrettet træner enkelte muskler eller muskelgrupper. Du kan løfte vægte eller du kan lave kropsøvelser helt uden brug af andet udstyr end den måtte, du ligger på. Yoga er eksempelvis en serie af kropsøvelser, der styrker hele kroppen. Styrketræning er altså en bred palet af træningsformer og kan også skaleres efter din fysik og dit ambitionsniveau.

 

Kostvejledning til din træning hos din diætist i københavn

Styrketræning er andet end vægtløftning. Styrk effektivt din krop med yoga.

 

 

Hvad sker der i musklerne under og efter styrketræning?

Når musklerne arbejder forbruger de ilt og næringsstoffer, særligt glukose. Det øgede krav fra musklerne får hjertet til at pumpe hurtigere og os til at trække vejret hyppigere, så der bliver leveret mere ilt og energi til de hårdt arbejdende muskler. Det er derfor vores puls stiger, og vi bliver stakåndede, når vi motionerer.

 

Vores muskler består af lange muskelfibre, der kan trække sig sammen og derved få hele musklen til at sammentrække sig. Det er derfor vi blandt andet kan bøje – og strække en finger, vores ben og arme. Her snakker vi om den tværstribede skeletmuskulatur, der netop er de muskler der er knyttet til vores bevægeapparat og som vi med viljens kraft kan få til at lystre os – i modsætning til de to andre typer af muskler, hjertemusklen og de glatte muskler, der er knyttet til vores organer, og som vi ikke bevidst kan styre. Det var en hel anden snak.

 

Den tværstribede muskulatur består af to typer af muskelfibre; rød og hvid – Ikke fordi vi er danskere, men fordi de røde muskelfibre indeholder myoglobin og særligt mange små blodkar (kapillærer), der sørger for en ekstra god iltning af disse muskelfibre. Det får også denne muskelfiber til at fremstå rød, og i kombination med de hvide muskelfibre ser hele musklen tværstribet ud under mikroskop – deraf navnet.

 

De røde muskelfibre, dem der har en særlig god iltning, er gode når vi skal lave udholdende arbejde ved langsom eller moderat intensitet i lang tid. Til gengæld har de røde muskelfibre ikke så stor muskelkraft som de hvide, der netop kan yde ved stor kraft men i kort tid.

 

 

Vidste du at vi ikke kan træne os til flere muskler eller muskelfibre? Vi har alle det samme antal muskler, og vi er født med et bestemt antal muskelfibre. Når vi træner øger vi størrelsen på de enkelte muskelfibre, hvilket får vores muskler til at blive større og stærkere.

 

 

Når vi træner laver vi en midlertidig skade på muskelfibrene, som skal genopbygges efter træning. Musklen bliver lidt stærkere efter hver træning, og bruger du derfor dine muskler jævnligt vedligeholder du dine musklers styrke. Det er vigtigt, at du spiser et nærende og proteinrigt måltid efter en hård træning, så dine muskler får næringsstoffer nok til helingsprocessen. Mere om det længere nede.

 

 

De sundhedsfremmende effekter af styrketræning

 

Musklerne

Ved at styrketræne vedligeholder eller øger du din muskelmasse, og det giver en stærk krop. Det gør det ikke blot nemmere for os, at bevæge os rundt og klare dagligdags opgaver, men en stærk krop øger også vores robusthed, hvis vi skulle blive syge, og forebygger muskelsvækkelse, når vi bliver ældre.

 

Når vi bliver 25-30 år gamle begynder musklernes langsomme forfald som en del af den naturlige aldringsproces. Antallet af muskelfibre mindskes hele tiden, mens vi ældes. Motionerer vi regelmæssigt, kan vi forsinke denne proces, idet vi vedligeholder muskelfibrenes styrke.

 

Knoglerne

Med styrketræning træner du ikke kun dine muskler. Du øger også din knogletæthed, hvilket er med til at forebygge knogleskørhed og svage knogler, der nemt frakturerer. Dette øger både vores fysiske styrke her og nu og er med til at sikre os en sund og stærk alderdom.

 

Blodkredsløbet

Styrketræning øger blodgennemstrømningen til de hårdt arbejdende muskler, og det påvirker hele blodkredsløbet positivt. Gevinsten er både et stærkere hjerte, da du også træner denne muskel, og fordi hjertet ikke kun sender blodet ud til musklerne, får du et bedre blodomløb i hele kroppen. Det mindsker risikoen for hjertekarsygdom senere hen.

 

Alt det andet

En stærkere krop, giver en rankere holdning. Helt automatisk vil du få et selvtillidsboost og en mere livsglæder. Det forstærker din sunde livsstil, så det hele bliver lidt nemmere. Ofte skal vi bare lige igang…

 

Bemærk!

Vær dog opmærksom på, at styrketræning også belaster dine muskler. Se afsnittet om hvad styrketræning gør ved musklerne længere oppe. Skal du derfor igang med at styrketræne for første gang, så læg stille og roligt ud. Lyt til din krop, og øg belastningen i takt med at din krop bliver stærkere.

 

 

Få mest ud af din træning ved at kombinere styrketræning og konditionstræning

Den officielle anbefaling fra Sundhedsstyrelsen er, at du bør være fysisk aktiv ved moderat intensitet i minimum 30 minutter om dagen. Det behøver ikke være 30 minutters sammenhængende træning. 2 x 15 minutter er lige så effektivt, og det tæller med at gå en tur eller at cykle i moderat tempo. Derudover bør du have pulsen op 2 gange om ugen i minimum 20 minutter.  Læs mere om hvordan du skal forstå den officielle anbefaling om fysisk aktivitet.

 

Den mest effektive træning, hvor du både styrker dine muskler og din kondition, er ved at kombinere styrketræning og konditionstræning.

 

kostveledning til styrketræning hos din diætist i København

Vælg en sportsgren, du synes er sjov. Så er der større chance for at du bliver ved.

 

Kan jeg spise forkert i forhold til min træning?

Når du er fysisk aktiv, har din krop brug for energi. Særligt styrketræning, hvor din krop skal genopbygge musklerne efterfølgende, kræver en sund og nærende kost. Derfor hænger (styrke)træning ofte dårligt sammen med en slankekur. En hyppig fejl, som jeg desværre ser alt for ofte, er at kombinere en hård fysisk træning med en meget kalorielet diæt, bestående hovedsageligt af bladgrønt.

 

Du behøver ikke spise efter en speciel diæt for at understøtte din træning på bedste måde. Der er mange veje til Rom, og det vigtigste er at du sørger for at få nok af de næringsstoffer, din krop har brug for. Særligt skal du bruge energi fra fedt og kulhydrater, så du har noget at forbrænde i din træning, men også protein er vigtigt for dine musklers restitution.

 

Hvordan bør min kost sammensættes, så jeg understøtter min træning?

Som sagt skal du være sikker på at du får nok energi via din kost. Den energi, som du forbrænder via din træning, skal du lægge til den energi, som din krop har brug for alene til vedligehold – det vil sige ‘bare at være til, holde sig oprejst og vedligeholde biologiske processer (vejrtrækning, hjertets pumpen, o.lign.)’.

 

Har din krop eksempelvis brug for 2000 kalorier om dagen til vedligehold og forbrænder du ca. 500 kalorier ved din træning, skal din dagskost altså bidrage med 2500 kalorier for at du vedligeholder din vægt. Hvor mange kalorier, din krop skal bruge til vedligehold, afhænger af flere faktorer, såsom køn, alder, BMI, m.m.

 

For du for lidt energi indenbords i forhold til det du forbrænder, vil din krop mobilisere energi andetsteds fra, og den vil begynde at nedbryde muskelvæv for at skaffe mere brændstof til din træning. Du opnår altså det helt modsatte med din træning – nemlig svagere muskler i stedet for større muskler. Desuden vil du begynde at mangle energi i din hverdag og få mindre overskud til at vedligeholde din træning. På sigt er der større risiko for at du opgiver at styrketræne, hvis du ikke sørger for at spise nok.

 

Du skal som sagt også sørge for, at indtage nok protein, så dine muskler har ‘byggesten’ nok til at reparere sig med. Får du for lidt protein i forhold til din træning, opnår du igen det modsatte med din træning – at få mindre muskelmasse, da du tærer på dine muskler.

 

Husk også en lille kulhydratrig snack umiddelbart inden du begynder din styrketræning, hvis det er længe siden dit sidste måltid, så du har lidt at forbrænde af.

 

Træner du intenst og flere gange om ugen, vil jeg anbefale at du får kostvejledning fra en professionel med speciale i sportsernæring, så du sikrer dig en sund træning, hvor du styrker din krop uden at tære på dine ressourcer.  

 

 

Så taber man sig ved at løfte vægte?

Nja… det afhænger af dit ambitionsniveau og hvor godt du passer på dig selv. Styrketræning generelt (og ikke kun vægtløftning) skulle gerne have den effekt, at du som minimum vedligeholder og gerne øger din muskelmasse. Muskler vejer generelt mere end fedt, så det er ikke sikkert, at du ser et tydeligt vægttab. Det skal du nu ikke fortvivle over. Det er blot et tegn på, at du træner sundt. I takt med at du opbygger muskelmasse og forbrænder fedt, vil du opnå et mere trimmet ydre. Dette afhænger selvfølgelig af dit kropslige udgangspunkt og hvor hårdt du træner.

 

Dog vil jeg sige, taber du dig markant uden at opbygge muskler, spiser du måske for lidt eller forkert. I det tilfælde kan det eventuelt gavne dig, at rådføre dig med en ernæringsekspert. Tal med din diætist om en hensigtsmæssig kostplan for dig, der netop understøtter din træning.

 

Har du spørgsmål til en sund kost i forhold til netop din træning, eller har du brug for at få lagt en kostplan, der passer til dig, er du velkommen til at kontakte mig i klinikken.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist