Vægttab er svært – men hvorfor?

Læs i denne uge om hyppige fejltagelser og faldgruber, der spænder ben for et vægttab allerede fra begyndelsen.

 

 

Keep it simple!

Har man et ønske om at tabe sig, er der kun én vej frem – og det er en helhjertet indsats og et stort fokus på både kost og motion. Det kan være hårdt arbejde, og derfor udsættes vægttabet måske også så længe som muligt – til man er på den anden side af den kommende 60 års fødselsdag, julen, påskefrokosten…

 

Når beslutningen om at tabe sig for alvor er truffet, går mange mennesker desværre ofte i gang med en overoptimeret kostplan,hvor vægttabet bliver et for stort projekt, der både er demotiverende og uholdbart i længden. Vi taber os endda ikke rigtigt på den lange bane. Vægttabet var ganske vist effektivt de første 4 uger, men så stod det stille og langsomt begyndte kiloene at ryge på igen. Hvad gik galt?

 

 

Et vægttab kræver en indsats – Ja! Men det skal ikke være et uoverskueligt projekt, der skubbes foran dig, indtil det ikke længere kan undgås. Et vægttab skal være holdbart – og ikke mindst sundt.

 

 

I denne uges  ‘Diætisten om’ giver jeg jer en vejledning til et sundt vægttab på egen hånd. Jeg gennemgår nogle af de klassiske faldgruber, der ofte spænder ben for et vægttab – lige fra begyndelsen.

 

 

Start med en realistisk målsætning

Første udfordring er at definere en præcis målsætning

 

Som klinisk diætist snakker jeg med mange mennesker omkring deres vægttab, og hjælper dem med at etablere realistiske målsætninger.

Jeg oplever ofte, at folk giver udtryk for at de ønsker at tabe 5 eller 10 kg, men de ser måske et indre billede af sig selv efter vægttabet, der er noget tyndere end det udtrykte ønske. Det kan være svært at leve op til, fordi det opnåede vægttab ikke stemmer overens med selvbilledet. Vægttabet bliver en skuffelse, og man opgiver måske helt sin livsstilsændring.

 

Vores Klinisk Diætist i København hjælper dig med et sundt vægttab

En realistisk målsætning er vigtigt for et vægttab.

 

 

Hold fokus på dit mål og hold dig til planen

Udfordring nr. 2: Undlad ‘at give den 110%’

 

Det kan virke stærkt motiverende i sig selv at gå i gang med en diæt. Man har jo endelig taget en beslutning om at tabe sig – nu skal det være, og man giver den hele armen. Man kan endda have en forestilling om, at jo mere man gør, desto hurtigere og mere effektivt går det. Eller man kan blot have et behov for, at gøre noget ekstra for at nå sit mål.

 

Lad vær med at falde i denne fælde. Dette ‘ekstra’ passer ofte ikke ind i det liv man lever. Det hænger sjældent sammen med en travl hverdag, og i længden løber man tør for energi og overskud til at bibeholde nogle sunde levevaner. Vægttabet bliver et urealistisk og uigennemtænkt projekt, der ikke tager udgangspunkt i hvor man befinder sig i livet.

 

 

Undgå at blande flere vægttabssystemer

Et hyppigt eksempel, er at blande flere forskellige vægttabssystemer sammen. Dette kan ske, når vi i vores iver for at opnå et hurtigt og effektivt resultat, læser om diverse diæter på internettet, og man kommer til at kombinere flere diæter i effektivismens navn.

 

Jeg har erfaret, at en populær måde at tabe sig på er ved at kombinere en standard kaloriereduceret kostplan på 1200 kcal med 5:2 kuren, hvor man semi-faster to dage om ugen ved at indtage mindre end 500 kcal om dagen. Ved at spise efter denne kombination af diæter, indtager man altså mindre end 1200 kalorier 5 dage om ugen og mindre end 500 kalorier 2 dage om ugen. Dette resulterer i et begrænset kalorieindtag på mindre end 7000 kcal om ugen.

 

Til sammenligning skal et normalvægtigt, sundt og raskt menneske indtage 2000-2500 kcal dagligt for at bibeholde sin normalvægt. Dette svarer til et ugentligt kalorieindtag på 14.000-17.500 kcal blot for at vedligeholde sin kropsvægt. Dette afhænger dog af alder, køn, højde, muskelmasse, mm., og varierer derfor fra person til person.

 

Alligevel, er det tydeligt at et dagligt energiindtag på 1200 kcal er væsentligt lavere end 2000 kcal. Et ugentligt indtag på 7000 kalorier – dvs. under halvdelen af det anbefalede kalorieindtag for normalvægtige mennesker, giver bestemt ikke meget for kroppen at arbejde med. Dyrker man desuden hård fysisk træning flere gange om ugen, resulterer det ikke kun i et vægttab, men også i en tæring af kroppen. Mere om det nedenfor.

 

Min faglige vurdering er, at et dagligt kalorieindtag på 1200 kcal er i underkanten af hvad de fleste bør kaste sig ud i, og er man syg eller på anden måde fysisk belastet, bør man især tænke sig om. Pålægger man desuden kroppen 2 semi-fastedage om ugen, gør man det virkelig svært for kroppen at opretholde livsvigtige funktioner. Man stresser kroppen, der skal arbejde hårdt for at ‘holde dampen oppe på nogle halvtomme kedler’.

 

Det er at sammenligne med langvarig kronisk stress, og stress har en beviselig negativ effekt på organsystemer, som eksempelvis immunsystemet.

 

Du risikerer altså at gøre din krop mere modtagelig for sygdom, ved at stresse den med en længerevarende ekstrem diæt. En kaloriereduceret diæt bør i stedet udregnes efter dit behov – og det er derfor helt individuelt, hvordan din kostplan til vægttab bør sammensættes.

 

 

Du kan godt tabe dig forkert

Udfordring nr. 3: Undgå at tabe muskelmasse

 

Ved en stærkt energireduceret diæt, som eksempelvis ovennævnte 1200 kcal kostplan i tillæg til 5:2 kuren, kan man føle sig ‘tappet for energi’. Det er en naturlig reaktion, der kommer sig af, at de hurtigt omsættelige kulhydratdepoter hurtigt udtømmes. Herefter skal kroppen skaffe energien andet steds fra, og den begynder at nedbryde først muskelvæv og dernæst fedtvæv.

 

Ud fra en sundheds – og helbredsmæssig betragtning er denne tilstand stærkt usund. Den resulterer muligvis i et vægttab, men dette vægttab skyldes i høj grad en tæring af kroppens muskler, og det er selvsagt uhensigtsmæssigt for at bevare en stærk krop.

Sådan lidt primitivt sagt, er muskelvæv lig med muligheden for at kunne bevæge sig og være aktiv. Tærer vi på vores muskler, hæmmer vi konsekvent vores fysik og bevægelsesfrihed. Det vil påvirke livskvaliteten for de fleste. Hvad værre er, vi tærer også på vores robusthed. I jagten på sundhed, opnår vi altså det modsatte, og ender med en svagere krop.

 

 

Når man skal kæmpe med både sultfølelse og vægttab

Udfordring nr. 4: At sammensætte en kostplan, hvor man ikke føler sig sulten konstant

 

En af de sværeste udfordringer ved en energireduceret diæt er følelsen af sult. At føle sig sulten hele tiden er voldsomt frustrerende og virker demotiverende på viljestyrken til at skulle spise en anden kost og nogle andre mængder end man plejer.

 

Generelt bør man undgå energitunge fødevarer, der ikke mætter. Pasta, ris, hvidt brød og tørret frugt er eksempler på kulhydratrige fødevarer med en kort mæthed.

 

Spis i stedet mere af det sunde fedt og masser af protein. Spis også masser af fuldkorn og fiberrige produkter. Når du laver salat, så vælg da fortrinsvist de grove grøntsager frem for næringsfattigt bladgrønt. Iceberg salat og lignende bladgrønt indeholder primært væske og meget få næringsstoffer. Desuden fylder bladgrønt godt, men mætter kortvarigt. Drik vand til alle måltider.

Et måltid bestående af ca. 100-200 gram kød, masser af grove grøntsager og eventuelt en fuldkornsbolle vil med sikkerhed mætte dig i lang tid.

 

Kostvejledning hos Klinisk Diætist

Spis masser af grove grøntsager.

 

De mange andre (tabubelagte) faktorer, der besværliggør et vægttab

Udfordring nr 5: Bliv ven med dig selv – du er ikke din egen fjende

 

Undgå at piske dig selv

Det lyder måske som en kliché, men vi er vores egen største fjende, når det kommer til at skulle gennemføre et vægttab.

Vi kan ved at lægge unødigt pres på os selv, begrænse os i både vores motivation og den praktiske gennemførelse af projektet. Undlad at piske dig selv igennem forløbet. Er der enkelte dage, hvor det hele bare skrider og du ikke holder din kostplan, så støt dig selv, som du ville gøre for en ven. Sig “pyt – vi når det i morgen i stedet”.

 

Undgå stress

Stress er en direkte modarbejdende faktor for et vægttab. Når vi er stressede har vi forhøjede niveauer i blodet af stresshormonerne kortisol og adrenalin. Det får hele vores system til at arbejde på højtryk. Kroppen bliver træt og kræver hurtigt omsættelig energi – også selvom det ikke er længe siden vores sidste måltid. Derfor spiser vi mere end vi har behov for, når vi er kronisk stressede. Desuden har vi en tendens til at vælge hurtigt omsættelige kulhydrater, såsom kage, hvidt brød, chips og lignende.

 

De sociale sammenhænge(H3)

En ofte overset og meget lidt diskuteret faktor, der kan spænde ben for et vægttab er de sociale sammenhænge. Det kan blive til nærmest mareridtsagtige sammenkomster for mange, da sociale begivenheder ofte er forbundet med mad.

 

Her ligger der en ikke ubetydelig indsats i forberedelsen af måltidet, og åben kommunikation med de andre deltagende eller arrangøren af den pågældende begivenhed – hvis det er muligt. Er der eksempelvis aftalt en sund kost på forhånd, som du kan være med på, vil det være nemmere for dig at opretholde din kostplan. Det er selvfølgelig ikke altid ladesiggørligt, og nogle gange bliver vi nødt til at afvige fra kostplanen. Sig da til dig selv “i dag er det okay”, og undlad så at skælde dig selv ud hele dagen. Nyd i stedet den ekstra forkælelse.

 

Igen skal det understreges, at en kostplan skal bruges til at igangsætte og opnå et sundt vægttab. Kostplanen bør ligge så tæt op af dine normal spisevaner som muligt, så du med tiden langsomt kan omdanne kostplanen til nogle sunde levevaner.

 

 

Hvordan sikrer jeg mig så et sundt og varigt vægttab?

De fem hurtige råd

 

Et succesfuldt vægttabsforløb, afhænger i høj grad af en langsigtet plan.

Start med at finde ud, hvad du vil veje om 5 år – ikke om en måned. Det virker måske uoverskueligt, at skulle tænke 5 år ud i fremtiden, men dit fokus bør være på at implementere en sundere livsstil, der også passer ind i dit liv om 5 år.

 

Lav en kostplan, der ligger så tæt op af dine nuværende kostvaner, som muligt.

Store ændringer kan være sværere at implementere. Husk – det bliver hverdag på et tidspunkt, og der skal kostplanen også passe ind. Følg generelt sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger. Du kan læse mere om kostpyramiden og de 10 kostråd her på siden.

 

Undgå hurtige vægttab – de er altid usunde.

Koncentrer dig om at etablere nogle sunde levevaner i stedet for at hoppe af og på diæter. Selvom du er sund og rask, kan et forkert vægttab tære på kroppen. Læs mere om hvorfor du bør undgå slankekure i ‘Diætisten om et sundt  og varigt vægttab’.

 

Vedligehold din motivation.

Alle oplever at motivationen svigter på et eller andet tidspunkt i løbet af en længerevarende proces, som et vægttab er. Du kan vedligeholde din motivation ved at følge din succes. Vej dig eksempelvis en gang om ugen, for at følge med i dit vægttab. Undgå at veje dig selv oftere, da det er svært at se dag-til-dag ændringer.

 

Få professionel hjælp, hvis du skal igang med et større vægttab.

Skal du tabe dig mere end 5 kilo eller er din krop belastet med sygdom eller anden lidelse, anbefaler jeg, at du opsøger hjælp inden du går i gang med dit vægttab. Særligt hvis du er syg, har du brug for specielle diæthensyn, så dit vægttab ikke belaster dit helbred. Du kan orientere dig om vores diætbehandlinger og hjælp til vægttab her på siden.

 

 

Klaus professionel tilbyder kostvejledning. Kontakt Klinisk Diætist i dag

Klaus Frobenius – din diætist i København

Du er selvfølgelig altid velkommen til at kontakte klinikken, hvis du har spørgsmål. Vi tager alle henvendelser alvorligt.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist