Kalorietælling og vægttab: Hvordan tæller man kalorier?

Jeg vil gerne tabe mig. Hvordan tæller man kalorier til et vægttab?

Hej Klaus

 

Hvordan tæller man kalorier nemmest, og hvor mange vil du anbefale hvis jeg skal tabe mig, syntes jeg mister modet for hurtigt, da det er jungle for mig. Jeg vejer 87 kg, er 172 høj, og vil gerne ned på 70 kg – jeg har i et år gået i fitness center 3 gange i ugen, hvor jeg giver den max gas i en time. 15 min cross (3 km), 15 min cykel (6 km), 15 min roning (3 km) + en omgang i cirkel træning med ca 12 maskiner. Så nu gælder det kalorierne.

 

Mvh

Mette

 


 

Hej Mette

 

Tak for dit spørgsmål og for en god beskrivelse af din situation. Jeg kan godt forstå, at du hurtigt mister modet med hensyn til kalorietælling. Det er heller ikke det mest motiverende – og heller ikke det mest effektive for nogle mennesker. Det kommer jeg lige nærmere ind på nedenfor.

 

Først vil jeg gerne besvare dine spørgsmål: Hvor mange kalorier skal du maksimalt indtage dagligt for at opnå dit vægttab? Og hvordan tæller man kalorier?

 

Jeg har lavet en lidt sjusset energiberegning på baggrund af de oplysninger, du giver ovenfor. Da jeg dog mangler lidt info omkring din alder og dit generelle aktivitetsniveau (ud over din træning), må du tage beregningen lidt vejledende – som altså bliver lidt et skøn. Du er også velkommen til at skrive igen, hvis du ønsker at kende dit præcise energibehov.

 

Energiberegningen er baseret på, at du som en rigtig gennemsnitsdansker har et stillesiddende job og derfor ikke bevæger dig meget i løbet af en dag, selvom du træner 3 gange om ugen. Med denne antagelse er dit beregnede energibehov 1800 kalorier i døgnet, for at vedligeholde din nuværende vægt. En beregning af dit ønskede vægttab på 17 kg, giver et beregnet energiindtag på 1600 kalorier dagligt for at nå de 70 kg og fastholde dem efterfølgende. Afhængig af hvor hurtigt du gerne vil opnå vægttabet og hvor god du er til at holde motivationen, kan du overordnet gribe det an på to måder. Det handler lidt om at vælge den metode, der virker bedst for dig.

 

Metode 1: Spis efter et dagligt energiindtag på 1600 kalorier hver dag. Herved opnår du på sigt din målvægt på 70 kg. Bliver du herefter ved med at spise 1600 kalorier om dagen, vil din vægt blive liggende på 70 kg.

 

Denne metode tager lidt længere tid end Metode 2, og man kan komme til at miste motivationen undervej. Ttil gengæld er den mindre begrænsende mens den står på, og den resulterer nok i nogle mere blivende ændringer, der gør vægttabet nemmere at holde efter målvægten er nået.

 

Metode 2: Denne metode baserer sig på tommelfingerreglen om, at en kaloriebegrænsning på 500 kalorier om dagen, svarer til ½ kg’s vægttab om ugen. I dit tilfælde vil du så opnå din målvægt på 70 kg ved at spise 1800 – 500 kalorier = 1300 kalorier om dagen. Ønsker man et hurtigere vægttab vil et dagligt energiindtag på 800 kalorier (1800 – 500 – 500 kalorier), altså resulterer i et vægttab på 1 kg om ugen. Denne metode bruges standardmæssigt mange steder, og man opnår også hurtigere et vægttab end ved brug af Metode 1. Jeg plejer dog at undgå denne tilgang, da kroppen har en tendens til at ‘stritte imod’, og fordi det kan give andre udfordringer med hensyn til en sund kostomlægning på den lange bane. Jeg mener desuden, at man kan stille spørgsmålstegn ved om at dagligt energiindtag på 800 kalorier er sundt for kroppen på længere sigt. Rent praktisk er det også svært at begrænse sine kalorier så meget og samtidig sikre sig et sundt indtag af næringsstoffer.

 

Så – hvordan tæller man kalorier – eller hvad er en god måde at tælle kalorier på?

 

Ja, det er et godt spørgsmål: Det handler i første omgang om hvad du mener er rigtigt for dig. Her vil flere faktorer spille ind i din beslutning, blandt andet hvor motiveret du er, hvor hurtigt du vil opnå dit vægttab og hvordan du eventuelt vil vedligeholde din målvægt, når den er nået.

 

Min erfaring er, at det enkle svar også er det mest komplicerede at udføre – nemlig at igangsætte og implementere nogle enkle kostændringer, der har stor betydning for dit vægttab – i modsætning til at følge en stram kostplan, hvor man næsten ikke kan få både kostplanen og hverdagen til at gå op i en harmonisk enhed.

 

Faktisk er det at tælle kalorier, det som stresser de fleste mest, og det er ikke uden grund. Til at starte med skal vi huske, at vi er mennesker og vi spiser mad der indeholder energi som måles i kalorier. Vi spiser ikke kalorier. Som du selv skriver, kan det være en jungle at tælle kalorier, og rigtig mange stirrer sig blinde på netop dette – kalorierne bliver omdrejningspunktet i hverdagen, vægttabet går i stå, motivationen falder og man bliver frustreret.

 

Man kan nå et punkt, hvor man har prøvet at tælle kalorier længe, og vægttabet står bare stille af uransagelige årsager. Så er det måske ikke denne vej, der resulterer i et vægttab. Man skal måske et spadestik dybere, og ha’ professionel assistance til at opnå vægttabet.

 

Du kender jo din krop bedst, og du ved hvad der virker og ikke virker for dig. Du lyder i øvrigt som om, at du allerede arbejder godt og i den rigtige retning med god motivation for at opnå dit vægttab. Mit umiddelbare råd til dig vil derfor være at prøve med en af de to metoder, som jeg har beskrevet ovenfor. Hvilken af metoderne, der er bedst for dig, er altså en afvejning af de fordele og ulemper, som jeg har beskrevet, og hvordan det passer nemmest ind i din hverdag.

 

Det er godt, at høre at du giver den max. gas i fitnesscenter flere gange om ugen. Det er bare at fortsætte med god energi. Hvis du derudover har et meget stillesiddende job, vil jeg også anbefale dig at sørge for at bevæge dig regelmæssigt i løbet af dagen.

 

Har du andre spørgsmål, eller ønsker du hjælp til en kostplan eller til at komme ordentligt igang med at implementere en kostomlægning, er du meget velkommen til at kontakte mig igen.

 

Rigtig meget held og lykke med dit vægttab.

De bedste hilsner

 

Klaus Frobenius

 

Spørg diætisten om sundhed

Få også svar på dit spørgsmål om sundhed. Skriv til Klaus i dag.