Hvis man gerne vil opnå vægttab er det vigtigt at vide, hvordan man tæller kalorier. Mange slankekure og diæter i ugebladene kan være meget ekstreme og langt fra altid optimale, så det er langt bedre at få lavet en individuel kostplan der fastholder dig i negativ energibalance, samtidig med at du får den nødvendige næring.
Overordnet handler det om at være i såkaldt energideficit, hvilket vil sige at man indtager en lavere mængde kalorier end man forbrænder. Kostplaner kan så have forskellige grader af stringens, hvor du skal vælge hvad der passer bedst til dig. Nogle kostplaner udelukker helt slik, kage, alcohol og meget andet, mens andre er mere afbalancerede. Du skal vælge den model der på sigt holder dig motiveret.
Få anslået dit energiforbrug eller forbrænding
Det er muligt at få fastslået en persons præcise energiforbrug, men det kræver avanceret udstyr, så til almindelig brug vil man få lavet en anslået værdi baseret på faktorer som køn, alder og vægt samt anslået aktivitetsniveau. Disse værdier kan sættes ind i en formel, som anslår din energiforbrænding. Metoden er ikke præcis, men giver dig et godt udgangspunkt for at beregne, hvor mange kalorier du maksimalt skal indtage for at opnå vægttab.
Fordelen ved at anvende denne metode fremfor diverse mirakelkure er, at sandsynligheden for at opnå varigt vægttab øges markant. De mere ekstreme diæter medfører ofte stort og hurtigt vægttab, men så snart kuren afsluttes falder man tilbage i gamle vaner og tager vægt på igen. Ved at tælle kalorier, så du holder dig på eller under dit daglige energiforbrug vil du have meget bedre chancer for at lykkes med at opnå varigt vægttab.
Beregn dit energiforbrug før du tæller kalorier
For at beregne dit energi forbrug skal vi bruge en tabel, der viser hvor meget energi man typisk forbrænder i forskellige aldre og vægtklasser. Du kan se værdierne her fra Nordic Nutrition Recommendations 2004. Værdierne viser det basale energibehov per dag i MJ eller megajoule. Hvis du normalt regner i kilojoule (KJ) skal du bare gange med 1.000.
- Kvinder 19 – 30 år: 0,0615 x vægt i kg + 2,08 MJ
- Kvinder 31 – 60 år: 0,0364 x vægt i kg + 3,47 MJ
- Kvinder 61 – 75 år: 0,0386 x vægt i kg + 2,88 MJ
- Kvinder over 75 år: 0,0410 x vægt i kg + 2,61 MJ
- Mænd 19 – 30 år: 0,064 x vægt i kg + 2,84 MJ
- Mænd 31 – 60 år: 0,0485 x vægt i kg + 3,67 MJ
- Mænd 61 – 75 år: 0,0499 x vægt i kg + 2,93 MJ
- Mænd over 75 år: 0,035 x vægt i kg + 3,43 MJ
Dette er dog blot den ene del af ligningen. Når man først har fundet det basale energiforbrug, skal man justere for aktivitetsniveau før man kan kender energiforbruget og kan begynde at tælle kalorier.
- Sengebundet eller stolebundet (ikke kørestol): Gange med 1,1 – 1,2
- Siddende arbejde uden mulighed for at bevæge sig rundt og lille eller ingen fritidsaktivitet: Gange med 1,3 – 1,5
- Siddende arbejde med nogen mulighed for at bevæge sig rundt, men kun lidt fritidsaktivitet: Gange med 1,6 – 1,7
- Arbejde der indebærer både at stå og bevæge sig rundt: 1,8 – 1,9
- Meget anstrengende arbejde eller sport på eliteplan: 2,0 – 2,4
Ud fra disse to tabeller kan man regne sit energiforbrug ud. Herefter kan man så begynde at tælle kalorier, så det passer.
Eksempel på udregning af basalt energibehov
Det kan virke lidt kompliceret at overskue, så lad os prøve at illustrere med et konkret eksempel. Peter er en mand på 41 år som vejer 80 kg. Derfor starter vi med følgende udregning: 0,0485 x 80 (vægt) + 3,67 = 7,55 MJ. Det svarer til 7.550 kilojoule.
Vi skal derefter justere for Peters aktivitetsniveau. 7,55 x 1,65 = 12,46 MJ eller 12.460 KJ. For at finde ud af hvor mange kalorier det svarer til skal vi omregner efter formlen: 1 kj = 0,24 kcal eller kalorier. I Peters tilfælde ender vi derfor på et dagligt energibehov på 12460 x 0,24 = 2990,4 kalorier.
For at opnå vægttab skal Peter altså indtage færre kalorier dagligt end de 2990 kcal han forbrænder. En tommelfingerregel siger at et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen giver et vægttab på et halvt kilo om ugen. Hvis dette er målet skal Peter derfor tælle kalorier, så han rammer ca. 2500 kalorier om dagen.
Hvordan tæller man kalorier i dagligdagen
Når nu vi kender målet for antallet af kalorier, så er sidste skridt at lære: hvordan tæller man kalorier? Det gør du simpelthen ved at slå kalorietallet op for de madvarer der indgår i din kost. Du kan slå op mange steder på internettet og finde oversigter over antallet af kalorier i forskellige madvarer.
Her skal du så måle op og regne ud, hvor mange kalorier dit måltid samlet indeholder. En nem måde at gøre det på er, at benytte en af de mange tilgængelige online begeregnere af kalorier. Her kan du plotte ingredienserne i dine rette ind i en online kalorieberegner og hurtigt se, hvor mange kalorier du indtager.
Vores anbefaling er helt klart at holde sig til denne model, fremfor at følge ekstreme mirakelkure, hvor du efter stor sandsynlighed hurtigt falder tilbage i gamle vaner efterfølgende. Eller i værste fald gør mere skade end gavn ved at følge en uhensigtsmæssig kur.
Tæl dine kalorier, så du holder dig til eksempelvis et kalorieunderskud på 500 kcal dagligt samtidig med at du indtænker de officielle kostråd. Så er du godt på vej til et varigt vægttab.
