Hvilke fødevarer indeholder flest vitaminer? Hvordan får jeg dækket mine næringsbehov via kosten? Hvordan bør jeg spise, hvis jeg blot vil sikre mig min krops sundhed?

 

Kostpyramiden og kostrådene

 

Nogle af de hyppigste spørgsmål jeg får som Klinisk Diætist er med henblik på kostpyramiden og de 10 kostråd. Selvom det måske ikke er til at gennemskue ud fra de ovenstående spørgsmål, handler de i virkeligheden om det samme – nemlig hvordan får/ bevarer jeg en sund krop ved hjælp af den mad, jeg spiser?

 

Hvis du ellers er sund og rask, kan du gå ud fra de 10 kostråd (se dem listet længere nede) og kostpyramiden, som på en overskuelig måde prioriterer de forskellige fødevaregrupper for dig.

 

Der kan selvfølgelig være forhold ved dit helbred, hvor du enten må supplere eller udelukke visse makro – eller mikronæringsstoffer, selvom du er rask (eksempelvis ved hyppig hård, fysisk træning eller ved graviditet). Ved sygdom kan du have behov for at afvige i højere grad fra de officielle anbefalinger. I denne uge handler det dog om ‘det normale’ – når vores krop ikke er syg, stresset eller på anden måde belastet.

 

Dette indlæg handler om hvordan du, i din hverdag, skal bruge kostpyramiden og de 10 kostråd for at sikre dig en optimal ernæring.

 

Er du i tvivl om netop din helbredssituation, er du altid velkommen til kontakte os.

 

 

Kostpyramiden – det helt grundlæggende

Tror vi på den?

 

Kostpyramiden (eller madpyramiden, som den også kaldes) fylder faktisk 41 år i år. Netop fordi den har nogle år på bagen, har den været revideret af flere omgange, så den altid følger de nyeste anbefalinger. Vi bliver jo klogere hele tiden, og forskningen indenfor fødevarer og ernæring er et område i rivende udvikling. Jeg kan dog godt forstå, at mange har et mistillidsforhold til kostpyramiden, fordi den netop har været redigeret af flere omgange. Det kan jo være svært at bevare troen på de officielle anbefalinger, når de ofte ændrer budskab.

 

Sidste revision af kostpyramiden er dog efterhånden lidt tid siden – i 2011. Siden da har man ikke ændret så meget, men blot arbejdet på at gøre budskabet tydeligere. Du kan derfor godt regne med, at der er god evidens for de officielle anbefalinger, som de ser ud nu.

 

Hvordan skal den forstås?

Vi skal spise varieret og sundt. Den hører vi tit, men især det første kan være vanskeligt, for hvordan prioriterer vi de forskellige fødevarer mellem hinanden og undgår at købe de samme kedelige grøntsager, når vi handler ind?

Madpyramiden.dk har gjort det nemt for os med kostpyramiden. Madpyramiden, som den jo også benævnes, er inddelt i 3 lag, hvor man bør spise mest af de fødevarer, der er afbildet i største felt i bunden (grøntsager, rugbrød, mfl.), mindre af fødevarerne i det midterste felt (hvidt brød, pasta, frugt) og mindst af de fødevarer, der ses i toppen (kød, æg, olie, smør).

 

Madpyramiden_kostpyramiden

Brug madpyramiden som et nemt og overskueligt værktøj til at følge ‘de 10 kostråd’.

 

Desuden er madpyramiden opbygget sådan, at du også indenfor for hvert lag bør spise mest af de fødevarer, der er i bunden frem for dem i toppen, sådan at du eksempelvis oftere vælger de grove grøntsager frem for salat, agurk og tomater.

 

Det er heldigvis ikke meningen, at vi skal forsøge at presse alle kategorier i den rigtige mængde ind i vores dagskost hver eneste dag. Sikke et pres og en stressfaktor det ville være. Vi skal derimod bruge kostpyramiden som en rettesnor. Forsøger vi over en periode på 1 uge eller 14 dage, at spise fra alle lag af kostpyramiden og i de nogenlunde rigtige mængder, så er vi godt i gang med en sund og varieret kost.

 

 

Kostpyramiden skal ses og bruges som et værktøj.

 

 

Læs mere om kostpyramiden og hvordan du skal bruge den på madpyramiden.dk.

 

 

Fødevarestyrelsens ‘de 10 kostråd’

 

De officielle anbefalinger kan koges ned til 3 generelt sunde levevaner:

 

  • Spis varieret
  • Spis ikke for meget
  • Vær fysisk aktiv

 

 

Det første punkt gøres nemt og overskueligt ved hjælp af kostpyramiden, men Fødevarestyrelsen har alligevel hjulpet os på bedre på vej med yderligere 9 kostråd, som gør det endnu nemmere for os at leve sundt.

Spis 600 gram grøntsager og frugt om dagen. Halvdelen bør være grøntsager – og helst de grove grøntsager (kål, rodfrugter, bønner).

  • Spis fisk 2 gange om ugen – i alt helst 350 gram fisk om ugen, hvor ca. 200 gram bør være fed fisk (laks, makrel, ørred, sild).
  • Vælg fuldkorn, når du handler, og spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Gå efter fuldkornsmærket.
  • Spis magert af kød. Spis kun ca. 500 gram tilberedt kød om ugen og vælg produkter med maks. 10% fedtindhold. Begræns dit indtag af rødt kød (okse, lam og svin) og tilberedt kød (især kødpålæg), og spis gerne mere fisk, æg og fjerkræ.
  • Spis mindre mættet fedt. Vælg planteolier over smør og margarine, når du kan, og gå efter Nøglehulsmærket, som også udpeget produkter med et lavere indhold af mættet fedt.
  • Vælg magre mejeriprodukter. Begræns dit indtag af fede oste, fløde og smør og vælg mælkeprodukter med maks. 0,7% fedt per 100 gram.
  • Drik vand! Drik normalt 1-1,5 L vand i døgnet og mere når det varmt eller i forbindelse med træning. Sluk generelt tørsten i vand frem for sodavand, saftevand og juice.
  • Spis mindre sukker.
  • Spis mindre salt.

 

 

Kostpyramiden har også været vendt på hovedet

Den omvendte kostpyramide

 

Du har sikkert flere gange hørt, at vi skal droppe ‘tomme kulhydrater’, som eksempelvis hvidt brød, pasta og ris. Det stammer fra den omvendte kostpyramide, som endda sidestiller kartofler med slik – de afbildes i hvert fald i samme kategori i toppen, som de fødevarer vi bør spise mindst af.

 

den omvendte kostpyramide

Den omvendte kostpyramide følger ikke Fødevarestyrelsens ‘de 10 kostråd’.

 

Den omvendte kostpyramide er skabt af den Amerikanske forsker, Walter Willett, fra Harvard College for efterhånden også en del år siden, men visse af disse ‘kost-trends’, hænger stadigt ved og er ophav til nogle uhensigtsmæssige myter omkring kost og sundhed – i hvert fald ud fra vores danske livsstil og kostvaner.  

 

Ifølge den omvendte kostpyramide, bør vi droppe de stivelsesrige fødevarer og til gengæld spise flere fuldkornsprodukter, nødder, avocadoer og planteolier, og den skelner ikke mellem frugt og grønt. Selvom vi i Danmark er enige i, at vi bør spise mere groft brød frem for hvidt brød og i højere grad vælge fuldkornsprodukter, er de danske ernæringseksperter ikke fuldstændigt enige i Walter Willetts omvendte kostpyramide.

 

Vi har stadig behov for kulhydrater, og fede fødevarer (uanset om de er plantebaserede) bør stadig begrænses til en fornuftig mængde. Herhjemme adskiller vi desuden frugt og grønt, da frugt indeholder meget frugtsukker og bør begrænses til 3 stykker frugt om dagen. Grøntsager varierer også i forhold til deres fiber-, næringsstof – og vandindhold, hvor vi generelt bør vælge de grove grøntsager. Se også afsnittet om ‘de 10 kostråd’ længere oppe.

 

Selvom den omvendte kostpyramide fik meget opmærksom, da Walter Willett i sin tid publicerede sin artikel, fik hans synspunkter aldrig rigtigt myndighedernes medhold. Det er vigtigt at huske på, at den omvendte kostpyramide netop kun er et udtryk for en enkelt persons synspunkter, selvom han i sin kraft af sin forskning, har meget kvalificeret viden omkring kost og ernæring. Det er blot noget, man bør tænke over, når man vælger sine kostprincipper.

 

Vi kan i hvert fald nok blive enige om at kartofler og slik ikke er i samme ‘fordømte’ kategori af fødevarer. Vi bør sikkert alle spise mindre slik, men kartofler udgør stadig og med god grund en sund basiskost i vores samfund – og det må den gerne blive ved med. Slik er desuden er nydelsesvare, og bør slet ikke afbildes i kostpyramiden, da vi sagtens kan leve uden.

 

 

Har du spørgsmål til kostpyramiden, de 10 kostråd eller en generel sund kost for dig, er du altid velkommen til at kontakte mig i Klinik for Helbred og Sundhed.

 

Jeg ser frem til at høre fra dig.

 

Klaus Frobenius

Aut. Klinisk Diætist